Tankeregister for sosial angst (også kjent som tankedagbøker) er en måte å forstå og endre dine negative tankemønstre på.
Den kognitive atferdsmodellen for terapi hevder at følelser og atferd kan endres fordi de er (i det minste delvis) resultatet av tankene dine.
Psykolog Albert Ellis var den første til å foreslå "ABC-modellen" for atferd: En aktiverende hendelse (A) utløser tro og tanker (B) som igjen resulterer i konsekvenser (C).
Selv om det kan virke som om følelsene dine er et direkte resultat av situasjoner (for eksempel, du føler deg engstelig når du må holde en tale), er det faktisk et skritt mellom situasjonen og følelsene dine: tankene dine.
Det er din oppfatning av situasjonen som påvirker hvordan du har det. For mange mennesker blir tankene så automatiske at du kanskje ikke en gang skjønner hva du tenker.
Tenk deg at du snakker med noen på en fest, og han gjesper. Følelsene dine vil variere avhengig av hva du synes om gjespet.
- Hvis du tror at gjesp er uhøflig, kan du føle deg irritert.
- Hvis du tror gjesp betyr at du er kjedelig, kan du føle deg dårlig om deg selv.
- Hvis du tror gjesp betyr at den andre er sliten, kan du føle deg likegyldig.
Legg merke til at den samme hendelsen kan forårsake forskjellige følelser; den ultimate årsaken er tankene dine.
Bruke tankeopptegnelser
Tankeopptegnelser er et verktøy som brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT) for å hjelpe deg med å gjenkjenne og endre dine uhjelpelige tanker. Hensikten med en tankeoppføring er å få deg til en vane å ta hensyn til tankene dine og jobbe for å endre dem.
Selv om tankeopptegnelser kan virke som mye arbeid i begynnelsen, vil prosessen over tid bli automatisk, og du slipper å bruke dagbøkene lenger.
CBT-tankeopptegnelser kan brukes alene for å overvåke og forandre tankene dine. Ideelt sett bør du bruke skjemaet etter angstfremkallende situasjoner minst flere ganger i uken.
Uhjelpelige tanker
Generelt har personer med sosial angstlidelse (SAD) to typer negative tanker.
De overvurderer hvor sannsynlig det er at noe ille vil skje, og de overvurderer hvor ille det vil være hvis noe skjer.
På denne måten forvrenger uhjelpelige tanker virkeligheten og er irrasjonelle når det gjelder hvordan du oppfatter deg selv, andre og verden.
Roten til de mest uhjelpelige tankene er kjernetro.
Noen eksempler på kjernetro kan være: "Alle må like meg" eller "Jeg kan aldri gjøre feil."
Å bruke tankedagbøker regelmessig vil hjelpe deg med å identifisere mønstrene i tankene dine og peke på kjernetroen som ligger til grunn for dine negative tankemønstre.
Hindringer for bruk av tankeopptegnelser for SAD
Når du bruker tankeopptegnelser, kan du støte på noen hindringer. I begynnelsen kan det hende du har problemer med å ta i bruk en mer nyttig tenkestil. Over tid vil imidlertid disse nye tankene bli mer troverdige.
De 7 beste online angststøttegruppene