Hvis du noen ganger unner deg søtsaker når du er stresset eller opprørt, vet du hvor umiddelbart de kan være tilfredsstillende. Men alt for ofte resulterer de i et raskt blodsukkerkrasj og irritabilitet. Akkurat som noen matvarer kan ha en negativ innvirkning på utsiktene dine, undersøker nyere forskning om å spise visse matvarer kan forbedre humøret og velvære.
Her er en titt på spesifikke matvarer og spisevaner som kan bidra til å øke humøret ditt:
Spis mat rik på omega-3 fettsyrer
Voksende bevis antyder at omega-3-fettsyrer (rikelig med fet fisk som sardiner, laks og makrell) kan ha en rolle i hjernens funksjon, med mangler i omega-3-fettsyrer knyttet til psykiske helseproblemer.
I en studie publisert i Journal of Epidemiology and Community Healthfor eksempel analyserte forskere 26 tidligere publiserte studier (som involverte 150278 deltakere) som undersøkte sammenhengen mellom fiskeforbruk og risikoen for depresjon. I analysen av resultatene fant forfatterne av studien at personer som konsumerte mest fisk, hadde mindre sannsynlighet for depresjonssymptomer.
Selv om denne forbindelsen ikke viser årsakssammenheng, antyder det at det er nødvendig med strenge kliniske studier for å utforske rollen som omega-3-fettsyrer i depresjon og mental helse.
Mat å spise
- For å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, bruk mat som:
- Vill alaskalaks
- Sardiner
- Ansjos
- Makrell
- Annen fet fisk
- Valnøtter
- Lin og chiafrø
- Rapsolje
- Purslane (en urt)
I tillegg til hele matvarer er gode kilder til omega-3 fiskeolje, linfrøolje og echiumolje, men det er lurt å først kontakte helsepersonell hvis du er gravid, ammer, tar medisiner eller har noen bekymringer.
Pump opp probiotika
Probiotika er best kjent for sin rolle i fordøyelseshelsen, men ny forskning antyder at bakterier i tarmen sender og mottar signaler til hjernen (kjent som tarm-hjerneaksen). I en anmeldelse publisert i Annaler for generell psykiatri i 2017 analyserte forskere 10 tidligere publiserte studier og fant at flertallet av studiene fant positive effekter av probiotika på depresjonssymptomer. Mens lovende, forfatterne av studien bemerket en stor variasjon i probiotisk belastning, dose og behandlingsvarighet, og studier var nødvendige for å teste effekten.
Forbruk av et probiotisk supplement ble funnet å forbedre både tarmsymptomer og depresjon hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), ifølge en studie publisert i Gastroenterologi i 2017. Deltakerne tok enten et probiotisk tilskudd (Bifidobacterium longum NCC3001) eller placebo daglig i 10 uker.
Etter seks uker hadde 64 prosent av dem som tok probiotika redusert depresjonssymptomer, sammenlignet med 32 prosent av de som tok placebo. I tillegg var forbedringen av depresjonssymptomer assosiert med endringer i aktiviteten i hjerneområder som er involvert i humør.
Mat å spise
Øk inntaket av probiotika med mat inkludert:
- Yoghurt
- Kefir
- Kjernemelk
- Surkål
- Koreansk kimchi
- Miso
- Tempeh
- Syltede grønnsaker
Vær imidlertid oppmerksom på at det er mulig for noen som er nedsatt immunforsvar å få infeksjon-fungemi eller bakteriemi - fra probiotiske kosttilskudd. Snakk med legen din før du starter et kurs med probiotika.
Nå for hele korn
Hele korn er viktige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer som er viktige for hjernens helse. For eksempel er tiamin (vitamin B1) involvert i å gjøre glukose til energi, pantotensyre (vitamin B5) er nødvendig for å produsere nevrotransmitteren acetylkolin (involvert i læring og hukommelse), vitamin B6 bidrar til å konvertere aminosyren tryptofan til serotonin, og vitamin B12 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere som blant annet serotonin og dopamin, som alle hjelper til med å regulere humøret.
Mat å spise
Se etter korn i hele sin form, for eksempel:
- Stålskåret havregryn
- Quinoa
- brun ris
- Amaranth
- Hirse
- Bulgur
- Vill ris
Fullkornsmat kan være forvirrende. En tommelfingerregel når du leser matetiketter, er at for hvert 5 gram karbohydrat, bør et produkt ha minst ett gram kostfiber for å bli betraktet som fullkorn.
Velg en vanlig, næringsrik frokost
Å spise frokost regelmessig er forbundet med færre depressive symptomer, ifølge noen forskere. En studie fra 2017 publisert i Appetitt, analyserte for eksempel svarene fra 207 710 personer i alderen 20 år og over og fant at de som sa at de spiste frokost "sjelden" eller "noen ganger" hadde høyere depressive symptomer enn de som spiste frokost "alltid".
Selv om foreningen ikke beviser at depressive symptomer ble forårsaket av å hoppe over frokost, antyder det en mulig rolle som vanlig frokost på humør som bør utforskes nærmere.
Mat å spise
Velg mat rik på fiber, næringsstoffer og godt fett. Havregryn er rik på løselig fiber, som hjelper til med å glatte ut blodsukkernivået ved å bremse opptaket av sukker i blodet. Prøv en bolle med stålskåret havre. Annen frokostmat som er inkludert, er sitrusfrukter, jordbær, epler, fullkorn og nøtter.
Last opp grønne grønnsaker
Spinat og andre grønne grønnsaker inneholder B-vitamin folat. Selv om forbindelsen ikke er fullstendig forstått, har lave folatnivåer blitt konsekvent assosiert med depresjon i forskning. En studie publisert i Tidsskrift for psykiatrisk forskning i 2017 analyserte for eksempel tidligere studier og fant at personer med depresjon hadde lavere nivåer av folat i blodet og lavere inntak av folat i kosten sammenlignet med de uten depresjon.
Folatmangel kan svekke metabolismen av serotonin, dopamin og noradrenalin (nevrotransmittere som er viktige for humøret), men ytterligere forskning er nødvendig for å forstå folatets rolle i depresjon og mental helse.
Flere studier har funnet at større konsum av grønnsaker og frukt er assosiert med redusert risiko for depresjon.En studie publisert i 2017 fant at en drikke laget av ville blåbær økte positivt humør hos barn og unge voksne.
Mat å spise
Folatrike grønnsaker inkluderer:
- Spinat
- Edamame
- Artisjokker
- Okra
- Nepe greener
- Linser
- Avokado
- Brokkoli
Folat er også rikelig i bønner og linser, med en kopp kokte linser som gir 90 prosent av den anbefalte daglige mengden.
Ikke ta folinsyretilskudd uten å konsultere helsepersonell. I noen tilfeller kan det forårsake uønskede effekter, og det er potensielle risikoer for noen mennesker (for eksempel de som har hatt kolon i polypper eller kreft).
Kos deg med koffein i moderasjon
Koffein har vist seg å utløse frigjøring av hjernekjemikalier som dopamin, noe som er viktig for ytelse og humør. En studie publisert i Molekylær ernæring og matforskning i 2016 analyserte for eksempel 12 tidligere publiserte studier og konkluderte med at kaffeforbruk (og i mindre grad te) hadde en beskyttende effekt på risikoen for depresjon.
I studien ovenfor var inntaket som hadde størst effekt 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) per dag.
Koffein påvirker alle annerledes, så hvis kaffe gjør deg nervøs, irritabel, trist, søvnløs eller gir andre bivirkninger, unngå å drikke den (velger koffeinfrie drikker som rooibos te) eller velg drikke med lavere koffein som svart te eller grønn te.
Et annet alternativ er chai. En indisk te laget med svart te pluss tilsetning av krydder som kardemomme og kanel, gir chai krydder en naturlig sødme til teen, noe som kan hjelpe deg med å redusere sukker og søtningsmidler.
Berik dietten med mat med mye vitamin D
Dette næringsstoffet er kjent som solskinnsvitaminet og er laget naturlig i kroppen når huden utsettes for solens ultrafiolette B (UVB) -stråler. De siste årene har forskning antydet at vitamin D kan øke nivåene av serotonin, en av de viktigste nevrotransmitterne som påvirker humøret vårt, og at mangel kan være knyttet til humørsykdommer, spesielt sesongmessig affektiv lidelse.
I tillegg antyder foreløpig forskning at vitamin D-mangel er en risikofaktor for depresjon hos eldre voksne.
Noen mennesker har større risiko for vitamin D-mangel. Mørkere hud har for eksempel mer melanin, et stoff som blokkerer ultrafiolette stråler. Å jobbe innendørs på dagtid, bo lenger fra ekvator eller være i et område med større luftforurensning øker også risikoen for vitamin D-mangel.
Mat å spise
Hermetisert laks med bein er rik på vitamin D og er også en kilde til omega-3 fettsyrer. Se etter Alaskan rosa laks eller sockeye laks med bein. Andre matvarer inkluderer:
- Ost
- Eggeplommer
- Matvarer som kan være beriket med vitamin D (melk, soyamelk og appelsinjuice)
Et ord fra veldig bra
Små kostholdsendringer kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg over tid. Mens forskningen på mat og humør er i en tidlig fase, kan mange av disse matvarene holde deg sunn av andre grunner.
Det kan være fristende å bruke mat til å behandle angst eller depresjon, men mer forskning er nødvendig fra store kliniske studier. Hvis du har depresjon eller en hvilken som helst tilstand, er det viktig å søke hjelp fra helsepersonell.