En av de mest oversettede aspektene ved mental helse er ernæring. Mat spiller en viktig rolle i vår fysiske helse, så vel som vår mentale og følelsesmessige helse. Når du sliter med depresjon, kan det føles litt overveldende å tenke på å spise riktig mat. Imidlertid kan noen av disse små endringene i kostholdet ditt bidra til å redusere symptomene og ha en positiv effekt på ditt daglige liv.
Mat som hjelper til med depresjon
Uansett kostholdsinnstillinger, er det en rekke alternativer som kan gi humørsvingende fordeler. Dette er ikke å si at du trenger å revidere matvanene dine og bare konsumere disse matvarene, men å være bevisst på hvilken mat som påvirker humøret ditt, kan hjelpe deg med å bedre håndtere symptomer på depresjon.
Fisk
Villfanget fisk, spesielt de mer fet typene som laks, makrell, ørret, sardiner og tunfisk (ikke hermetisert), er gode valg for å bekjempe depresjon. Hvorfor? Fordi de er rike kilder til omega-3 fett.
Omega-3 fett er viktig i hjernens helse og kan være involvert i funksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som er viktig i reguleringen av humøret.
Dessuten analyserte forskere 26 tidligere publiserte studier (som involverte mer enn 150 000 deltakere) som undersøkte sammenhengen mellom fiskeforbruk og risikoen for depresjon. Studien, som ble publisert i Journal of Epidemiology and Community Health, fant at folk som spiste mest fisk, var mindre sannsynlig å oppleve depresjonssymptomer.
Funnene viste at det er behov for enda flere kliniske studier for å utforske omega-3-fettsyrenes rolle i depresjon og mental helse.
Nøtter
Selv om andre nøtter som cashewnøtter, paranøtter og hasselnøtter er nyttige for å supplere omega-3-fett, ser valnøtter ut til å være vinneren i denne kategorien. Valnøtter er kjent for å støtte generell hjernehelse, og er en av de høyeste plantebaserte kildene til omega-3 og en god proteinkilde for å holde blodsukkernivået i en sunn balanse.
En studie fant at depresjonspoengene var 26% lavere blant de som spiste omtrent 1/4 kopp valnøtter per dag. Forskere undersøkte data fra National Health and Nutrition Examination Survey, som trekker fra et stort utvalg av mer enn 26 000 amerikanske voksne. .
De fant at voksne som spiste nøtter, og spesielt valnøtter, var mer sannsynlig å ha høyere nivåer av optimisme, energi, håp, konsentrasjon og større interesse for aktiviteter.
Bønner
Bønner er en god kilde til protein og fiber, som begge hjelper til med å opprettholde stabile og konsistente blodsukkernivåer. I tillegg til å bidra til å minimere blodsukkeret og fall som kan påvirke humøret vårt, er bønner også gode kilder til folat. Folat er et B-vitamin som hjelper kroppen til å produsere blodceller, DNA og RNA, og metabolisere proteiner.
Garbanzo bønner (også kjent som kikerter) har veldig mye folat, og tilbyr over 100% av den daglige anbefalte verdien på bare en 1/2 kopp. Pinto bønner er et annet godt valg, med en halv kopp servering som tilbyr 37% av den daglige anbefalte verdien av folat.
Frø
Linfrø og chiafrø er fantastiske tillegg til kostholdet ditt hvis du sliter med depresjon. Som med noen av de andre nevnte matvarene, er disse to typer frø spesielt gode kilder til omega-3 fett. Bare 1 ss chiafrø gir omtrent 61% av den daglige anbefalte mengden omega-3, og 1 ss linfrø gir omtrent 39% av den daglige anbefalingen.
Som du kan se, pakker disse to frøene et kraftig slag hvis du leter etter små måter å forbedre kostholdet ditt og humøret ditt. I tillegg er gresskar- og squashfrø en fin måte å øke tryptofan på. Tryptofan er en essensiell aminosyre som hjelper til med å skape serotonin.
Selv om kalkun er det folk flest pleier å tenke på i forhold til tryptofan, er det mange andre matkilder som tilbyr større mengder av denne essensielle aminosyren. Gresskar- og squashfrø nær toppen av listen, med bare en unse som gir omtrent 58% av det anbefalte daglige inntaket av tryptofan.
Fjærfe
Kylling og kalkun er begge gode kilder til magert protein som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og holde humøret godt balansert i løpet av dagen. I tillegg til å være pålitelige kilder til magert protein, er kalkun og kyllingbryst kjent for å gi store mengder tryptofan. Igjen, dette er gunstig fordi det hjelper til med å skape serotonin, som hjelper oss med å opprettholde sunn søvn og et balansert humør.
Bare 3 gram stekt kyllingbryst gir 123% av det anbefalte daglige inntaket av tryptofan. Mange av oss spiser allerede kyllingbryst regelmessig, men å innlemme mer magert protein som kalkun og kylling i løpet av uken, kan hjelpe deg med å øke inntaket av tryptofan.
Grønnsaker
Ja, du må spise grønnsakene dine! Selv om dette er viktig for alle, kan det være til stor hjelp å spise grønnsaker hvis du sliter med depresjon. En grunn er at personer med depresjon har vist seg å ha et lavere inntak av folat i forhold til dem uten depresjon.
Folat, fiber og andre næringsstoffer gjør grønnsaker - spesielt de mørkere bladgrønnsaker - til et fantastisk valg når du leter etter mat som kan forbedre og stabilisere humøret. Grønne grønnsaker er også gode kilder til alfa-linolensyre (ALA). ALA er en av de tre hovedtypene av omega-3 fettsyrer, de to andre er DHA og EPA.
Når du vurderer grønnsaker for å øke omega-3, har de kraftige spillerne en tendens til å være rosenkål, spinat, grønnkål og brønnkarse.
Probiotika
Flere og flere undersøkelser knytter god tarmhelse til god mental helse. Flere studier har funnet at mikroorganismer som lever i tarmen, inkludert probiotika, kan spille en nøkkelrolle i humørregulering ved å bidra til å redusere betennelse i kroppen din, produsere følelses- gode nevrotransmittere, og påvirker stressresponsen din.
Dette kan være en faktor i hvorfor et høyere enn gjennomsnittlig antall mennesker med irritabel tarm også utvikler depresjon og angst.
Matvarer som inneholder probiotika inkluderer:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Surkål
- Tempeh
- Tofu
- Yoghurt
Hele matvarer
Generelt sett er det best å gi kroppen din friheten til å fordøye mat så nær deres naturlige tilstand som mulig.
Mange av de bearbeidede matvarene eller tingene du kan finne i en nærbutikk er fylt med konserveringsmidler og gir liten eller ingen ernæringsmessig fordel. Kroppen din prøver å få mening om hva du skal gjøre med slik mat, og den kan avbryte eller frarøve kroppen din (og sinnet) for viktige næringsstoffer og energi den trenger for å fungere på sitt beste.
Matvarer som kan forverre depresjon
Hvis du takler depresjon, kan det være like viktig å vite hva du ikke skal spise. Dessverre er det mange av disse matvarene de ofte henvender seg til når de har en tøff dag. Selvfølgelig vil de fleste ting i moderasjon ikke skade deg, men å være klar over de negative effektene visse matvarer kan ha på din mentale helse, kan hjelpe deg med å ta bedre matvalg.
Sukker
Vi vet at sukkerholdig mat og drikke ikke er bra for kroppen vår. Det du kanskje ikke er klar over er at akkurat som sukker kan påvirke midjen din, kan det også påvirke humøret ditt betydelig. Det er matvalg rundt oss som er fylt med sukker som kaker, kaker, frokostblandinger, drikke og til og med krydder som grillsaus, salatdressinger og mer.
Du kan bli overrasket over hvor mange matvarer som oppfattes som "sunne", men likevel inneholder ekstraordinære mengder tilsatt sukker. Eksempler på vanskelige matvarer som dette er granola-barer, energibarer, trail mix og honningristede nøtter.
Husk at sukker ikke alltid vil bli merket som "sukker" på ingredienslisten. For å være på utkikk etter tilsatt sukker, kan det også være lurt å se etter følgende vilkår:
- Mais sirup
- Dekstrose
- Fruktose
- Høy fruktose mais sirup (HFCS)
- Honning
- Laktose
- Maltose
- Sukrose
Vær oppmerksom på valgene dine, og begrens matvarer med mye sukker, spesielt mat tilsatt sukker. Å holde blodsukkernivået jevnere balansert gjennom dagen kan hjelpe humøret ditt til å holde deg mer jevnt balansert.
Raffinerte korn
Akkurat som med sukker, er vi omgitt av bearbeidede matvarer som bruker raffinerte korn. Uttrykket "raffinert" refererer til former for sukker og stivelse som ikke finnes i naturen, som beskrevet av psykiateren og ernæringseksperten Dr. Georgia Ede, MD.
Hun fortsetter med å dele det: "Hvis du ser på en søt eller stivelsesholdig hel mat som du vil komme over akkurat som i naturen, ser du på et uraffinert karbohydrat."
Mange av maten vi søker for enkelhets skyld, er de tingene som kan kapre humøret ditt. Mat som hvit ris, pasta, kjeks, brød, chips og panert mat er full av raffinerte karbohydrater som gir liten eller ingen næringsverdi og frarøver deg viktige B-vitaminer i fordøyelsesprosessen.
Å fylle dietten med disse raffinerte karbohydratmatene vil ta blodsukkernivået på en berg-og-dalbane hele dagen, noe som også kan føre til symptomer på dårlig humør og utmattelse.
Alkohol
Å begrense alkohol er i din beste interesse hvis du sliter med depresjon. Alkohol er deprimerende og kan føre til nedsatt dømmekraft og reaksjonstid. Mange alkoholholdige drikker kan faktisk være ganske sukkerholdige, som, som nevnt ovenfor, kan ha en måte å sabotere humøret ditt og føre til at blodsukkernivået øker og krasjer.
Selv om noen undersøkelser har vist at små mengder alkohol som rødvin kan være til hjelp, er det generelt i din beste interesse å styre unna hvis du sliter med depresjon. Som foreslått av Dr. Ede, "Alkohol vil ikke løse noen av dine helseproblemer, fordi ingen helseproblemer skyldes mangel på alkohol."
Koffein
Ja, koffein kan hjelpe deg med å starte dagen med et løft. Det kan imidlertid også føre til krasj senere på dagen, og få deg til å føle at du trenger mer for å gjenvinne energi. Mange amerikanere finner seg overkoffeinholdige, ettersom vi drikker kaffe og energidrikker regelmessig.
En moderat mengde koffein, to til tre kopper per dag, har imidlertid vært knyttet til en lavere risiko for selvmord.
Et bedre alternativ til kaffe og energidrikker er grønn te. I tillegg til antioksidantfordeler, er grønn te også kjent for å gi theanin, en aminosyre som gir en antistressfordel som kan være nyttig for personer med depresjon.
Et ord fra veldig bra
Kroppene våre samhandler med maten vi spiser, og valgene vi tar hver dag kan påvirke kroppens evne til å fungere på sitt beste. Selv om det ikke er noe spesifikt kosthold som har vist seg å lindre depresjon, kan vi se at det er mange næringsrike matvarer som kan bidra til å holde hjernen sunn.
Det er en god ide å snakke med legen din før du gjør betydelige endringer i kostholdet ditt. Husk å også være tålmodig med deg selv når du begynner å prøve ny mat og gi kroppen din tid til å tilpasse seg endringene du gjør. Å ta bedre matvalg kan hjelpe din generelle helse, samt gi en positiv innvirkning på ditt følelsesmessige velvære.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.