Sinne kan være en vanlig følelse blant mennesker som opplever depresjon. Du kan føle deg sint på verden, sint på hendelser fra fortiden din, eller til og med sint på deg selv. Dette sinne kan være intenst og vanskelig å kontrollere, til det punktet at det forverrer depresjonen din og påvirker dine personlige og profesjonelle forhold.
Hva er depresjon?
Depresjon er mer enn bare forbigående tristhet. Det er en diagnostiserbar psykisk helseforstyrrelse som involverer følelser av lavt humør kombinert med andre symptomer som konsentrasjonsvansker eller søvnproblemer. En diagnose av alvorlig depressiv lidelse stilles av en mental helsepersonell i henhold til kriteriene i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
Hva er sinne?
Sinne er ikke en diagnostiserbar psykisk helsetilstand. Snarere er det en ubehagelig følelse som kan oppleves av de med ulike psykiske lidelser så vel som den ikke-kliniske befolkningen. Selv om det er naturlig å være sint fra tid til annen, kan følelsen av ukontrollerbar eller utilpasset sinne, spesielt når du også har depresjon, være et tegn på et dypere underliggende problem.
Sinne og depresjon
Sinne er en vanlig følelse som kan være ødeleggende når den ikke blir reagert på på en adaptiv måte. I tilfelle depresjon kan sinne ha flere forskjellige former. Nedenfor er noen eksempler på hvilke typer sinne du kan oppleve mens du er deprimert.
Irritabilitet
Irritabilitet er et trekk ved depresjon i seg selv, så det er ikke overraskende at denne formen for sinne er knyttet til depresjon. Hvis du har depresjon, kan det dukke opp som å snappe på andre over trivielle ting eller ikke være i stand til å håndtere små skuffelser uten å reagere negativt.
Fiendtlighet
Å gå et skritt utover irritabilitet, kan en person med depresjon som uttrykker sin sinne utad, bli fiendtlig mot andre. Dette betyr å svare ikke bare med irritabel stemning, men også å være utad sint og angripe de rundt deg.
Sinne angrep
Rask og intens begynnelse av sinne (også noen ganger kalt et "sinneangrep") kan også være et trekk ved depresjon. Disse raske angrepene kan komme som svar på trivielle forhold (f.eks. Ser ut til å se ut av det blå).
Årsaker til sinne i depresjon
Hva er årsakene til sinne knyttet til depresjon? Det er bevis som tyder på at serotonerg dysfunksjon delvis kan skyldes. Med andre ord kan balansen mellom nevrokjemikalier i hjernen din være dårlig, noe som kan føre til irritabilitet, depresjon og sinne. Av denne grunn kan medisiner som brukes til å behandle depresjon, også bidra til å lindre symptomene på sinne.
Sinne vendt innover
Sinne vendt innover kan være vanlig hos de som er deprimerte. Denne handlingen med å snu sinne innover kan også forverre alvorlighetsgraden av depresjon, ifølge en 2013-studie utført i Storbritannia.
Innvendt vrede i depresjon kan gjenspeile en altfor kritisk negativ indre stemme som gjør det vanskelig for deg å bevege deg forbi følelser av skam. Det kan også føre til følelser av lav egenverd.
Når du lytter til din indre kritiker, kan du føle deg enda mer deprimert og synes det er vanskelig å gjøre ting som vil bidra til å lindre depresjonen din (for eksempel å gjøre ting du en gang likte; tilbringe tid med andre mennesker eller gå ut og være sosial) .
I stedet for å bli sint på deg selv forlenger du bare depresjonens følelser, får deg til å synes mer synd på deg selv og fokuserer tankene dine på det negative. Dette fører til at du føler deg mer maktesløs og negativ over tid.
På denne måten tjener vrede innover mot deg selv til å forlenge depresjon og forverre alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Sinnet vendt utover
Ikke bare vender de som er deprimerte sin sinne innover, men de kan også vende den utover og slå ut mot dem rundt dem.
Når du er deprimert, er det mer sannsynlig at du føler deg irritabel, noe som kan føre til å knipse på andre mennesker over trivielle hendelser. Depresjonen din kan forsterke de negative følelsene dine i øyeblikket, noe som gjør det vanskelig å kontrollere dem, selv om du sannsynligvis føler deg dårlig om det etter det faktum.
Du kan oppdage at dette er en ond syklus som du har problemer med å unnslippe. Etter hvert kan det føre til problemer i ditt personlige og profesjonelle liv. For eksempel, hvis du ikke klarer å takle stress på arbeidsplassen, kan du slå i sinne på kolleger, ledere eller til og med kunder.
Og hvis du sliter med å kontrollere sinne rundt venner og familie, kan du oppdage at dette fører til anstrengte forhold og tap av mennesker i livet ditt.
Behandling for sint depresjon
Behandling for depresjon som er kombinert med sinne er lik behandlinger som finnes for depresjon alene. Kort sagt, medisinering og terapi er begge empirisk validerte behandlinger for depresjon som også kan bidra til å lindre følelser av sinne, fiendtlighet og irritabilitet.
Terapi
En spesifikk type terapi som kan være nyttig for sint depresjon er emosjonelt fokusert terapi utviklet av psykolog Les Greenberg. I denne typen terapi blir sinne sett på som to typer: adaptiv versus ikke-adaptiv.
Tilpasset sinne hjelper deg å motivere deg til å ta selvsikker handling. Se for deg en situasjon der du har gått opp i vekt på grunn av usunne matvaner og mangel på trening. Adaptiv sinne vil innebære å være sint på deg selv for å la situasjonen komme ut av hånden, men også føle deg inspirert og motivert til å lage en plan om å spise sunn mat og bli med på et treningsstudio. På denne måten blir adaptivt sinne kontrollert og styrt.
På den annen side motvirker ikke-tilpasningsfullt sinne deg til å motivere deg til handling. I det ovennevnte eksemplet med å ha gått opp i vekt, i stedet for å føle deg motivert til å spise sunt og bli med på et treningsstudio, vil sinne ditt føre til en nedadgående spiral av selvmedlidenhet og føle seg fast.
Du kan føle at du er et offer for dårlige omstendigheter (for eksempel å ikke ha råd til sunn mat, ikke å ha tid til å gå på treningsstudioet). Du kan bli tilbaketrukket og sur i stedet for å nå ut etter hjelp fra andre.
Du vil sannsynligvis også engasjere deg i selvkritikk i stedet for selvmedfølelse. Du kan være kritisk til deg selv for å ha gått opp i vekt. Du kan se på deg selv som hjelpeløs for å endre situasjonen. I hovedsak innebærer dårlig tilpasningsfull sinne å gi bort makten din slik at du føler deg hjelpeløs.
Denne typen uhjelpelig sinne antas å være forankret i en kritisk indre stemme som noen ganger oppstår på grunn av traumatiske opplevelser.
Mens adaptiv sinne hjelper deg med å bevege deg mot handling og lindring fra problemet ditt, får utilpasset sinne deg til å forbli i en tilstand av lidelse og smerte. Misadaptiv sinne er også mer sannsynlig å føre til eller forverre angst og depresjon.
Å flytte fra utilpasset sinne til adaptive følelser
Emosjonelt fokusert terapi innebærer å transformere dine dårlig tilpasningsfølelser ved å adressere deres årsak. En måte å gjøre dette på er å verbalisere din kritiske indre stemme. For eksempel når det gjelder å gå opp i vekt, kan den kritiske indre stemmen høres ut som dette.
"Se på hvor mye vekt du har fått. Du har ingen selvkontroll og du vil aldri kunne miste den nå. Du kan like godt akseptere at den er håpløs og du vil være overvektig for alltid. Ingenting du prøver noen gang fungerer og du har bare ingen viljestyrke. "
Dermed er ideen å sette ord på den kritiske indre stemmen som om de blir talt av noen utenfor hodet ditt. Dette innebærer å uttrykke følelser bak tankene og sørge for å bruke "deg" -uttalelser, slik at det høres ut som om den kritiske indre stemmen kommer fra noen andre. Dette lar deg skille deg fra disse tankene og se dem som kommer utenfra deg selv.
Når du er i stand til å gå utenfor tankene dine og se dem som en ekstern kritisk stemme, er neste trinn å utvikle innsikt i hvor den kritiske stemmen kan ha utviklet seg. Dette er prosessen med å transformere den maladaptive følelsen.
Det neste trinnet innebærer å svare på den kritiske indre stemmen og svare tilbake mot kritikken. På denne måten "tar du din egen side."
For eksempel når det gjelder den kritiske indre stemmen som snakker om vektøkningen din, kan du svare på den stemmen på følgende måter.
"Jeg vet at jeg har gått opp i vekt, men det er ikke verdens ende. Jeg har selvkontroll, men jeg har gått gjennom en veldig vanskelig tid det siste året. Det er ikke umulig for meg å gå ned i vekt, Jeg trenger bare å få noen sunne vaner på plass.
Jeg trenger ikke godta denne situasjonen, og den er absolutt ikke håpløs. Jeg har prøvd noen ting som ikke har fungert, men det betyr ikke at jeg er tom for ideer. Viljestyrke er mindre viktig enn at jeg er klar over målene mine. Jeg vet at jeg kan gjøre det hvis jeg prøver. "
Emosjonelt fokusert terapi har vist seg å bidra til å lindre depresjon, forbedre selvtilliten og redusere nød i mellommenneskelige forhold. Av denne grunn kan denne typen terapi også hjelpe deg med å lindre sinne knyttet til depresjon, spesielt siden sinne er en dårlig tilpasningsfølelse.
Medisiner
Medisinering er et behandlingsalternativ for depresjon som kan være nyttig for å redusere følelser av sinne eller irritabilitet. Selv om medisinering ikke er en direkte behandling av sinne, kan lindrende symptomer på depresjon ha en indirekte effekt på sinnefølelse.
Sinnehåndteringsteknikker
Sinnehåndteringsteknikker kan også være nyttige på egen hånd for å håndtere sinne som er relatert til depresjon. Du kan delta på sinnehåndteringskurs, lese en sinnehjelpsbok for sinnehåndtering, finne en brukergruppe for sinnehåndtering,
Å takle sint depresjon
Hvordan kan du takle sint depresjon på egen hånd? Det er en rekke ting du kan gjøre for å håndtere sinne knyttet til depresjon. Nedenfor er noen ideer for å komme i gang.
Utvikle selvmedfølelse
En måte å håndtere sinne knyttet til depresjon er å utvikle en følelse av medfølelse for deg selv. Det er bedre å være snill mot deg selv enn å lede sinne ditt innover. Siden dette kan være vanskelig å gjøre, kan det være nyttig å tenke på deg selv når det gjelder hvordan du vil behandle en venn.
Hva vil du si til en venn som sliter med det samme problemet? Når du har et snillere syn på deg selv, vil du være mindre sannsynlig å lede sinne innover. Av denne grunn kan selvmedlidenhet være spesielt nyttig hvis du for det meste engasjerer deg i indre sinne.
Administrer utløsere
Er du klar over mennesker, steder eller situasjoner som utløser sinne ditt knyttet til depresjon? I så fall kan det være nyttig å utvide bevisstheten og forberede deg på de stressende situasjonene. Mens du til slutt vil ønske å lære å håndtere sinne, kan det å lære å identifisere og håndtere utløsere være en effektiv måte å takle i mellomtiden.
Stå opp for din indre kritiker
Som diskutert i avsnittet om følelsesmessig fokusert terapi, vil det å kunne stå opp mot din indre kritiker bidra til å lindre depresjonen din og muligens også redusere sinne. Dette krever at du anerkjenner sinne og følelser, i stedet for å unngå følelsene dine.
Dette gjøres best ved hjelp av en terapeut; Du kan imidlertid også delta i denne prosessen ved å skrive om dine følelser i en journal, identifisere din kritiske indre stemme, skrive svar på din kritiske indre stemme
Godta sinne
Det kan også hjelpe deg å takle hvis du er i stand til å akseptere at sinne er en del av depresjonen din, men at du har verktøy som hjelper deg til å føle deg bedre. Å kjempe mot sinne, akkurat som å kjempe mot angst, vil bare gjøre det verre.
Uttrykk din sinne
På samme måte som å akseptere sinne ditt, er å lære å uttrykke sinne på sunne måter. Dette går tilbake til ideen om adaptive og maladaptive følelser. Sinne som kommer til uttrykk på en sunn måte kan hjelpe deg med å bevege deg ut fra et sted hvor du sitter fast mot handling. Dette kan igjen hjelpe deg til å føle deg mindre deprimert, noe som vil skape en oppadgående syklus av positive følelser.
Å uttrykke sinne på sunne måter betyr å erkjenne sinne og slippe det, uten å la det bli eksplosivt. Dette ville være det motsatte av sinne-angrepene som ble diskutert tidligere. Når du er i stand til å uttrykke sinne ditt utover, vil du oppdage at depresjonen din kan reduseres.
Lindre sinne før det forverres
Opplever du at sinne ditt blir ut av kontroll fordi du holder det flaske inne? I så fall kan du dra nytte av å lære sunne måter å uttrykke sinne på før det kommer ut av kontroll. Dette kan inkludere ideer som å lære å være mer selvsikker eller lære å uttrykke følelsene dine. Begge disse aktivitetene vil bidra til å redusere sjansen for at sinne bygger seg til det punktet at du må eksplodere.
Øv pusteøvelser
Akkurat som med angst, vil sinne få drivstoff hvis du lar det. Av denne grunn kan det være nyttig å lære pusteøvelser for å hjelpe deg med å roe deg ned i øyeblikket når du blir sint. En slik øvelse du kanskje vil prøve, kalles 4-7-8 puste utviklet av Dr. Andrew Weil. Denne pusteteknikken er basert på yogateknikken kjent som pranayama, som hjelper yogier til å kontrollere pusten.
Pust hjelper deg med å bringe kroppen din i en avslapningstilstand og øke oksygenstrømmen i kroppen din. Dette hjelper deg med å få kontroll over kampen eller flyreaksjonen du kan oppleve når sinne blir utløst.
For å øve deg på 4-7-8 puste, finn et behagelig sted å sitte eller legge deg ned. Legg tungespissen mot munntaket og hold den på plass under hele pusteøvelsen. Gå deretter gjennom følgende trinn, som teller som en pustesyklus.
- Åpne munnen og la en whoosh-lyd mens du puster helt ut gjennom leppene.
- Deretter lukker du munnen og gjør en stille inhalasjon gjennom nesen din til tallet på fire.
- Deretter holder du pusten i syv sekunder.
- Til slutt puster du ut gjennom munnen din i åtte sekunder mens du lager en kysjelyd.
Gjenta deretter denne syklusen for hvert pustesett. Hvor kommer tallet "4" inn? Det ideelle antallet ganger å gjenta denne prosessen er minst fire ganger. Selv om du gradvis kan jobbe deg opp for å gjøre åtte åndedrag. Husk å holde pusten i hele syv sekunder, da det er viktigst for å skape avslapning i kroppen din.
Mindfulness-meditasjon eller yoga
Hvis du liker dyp pusting, kan du også trene på å tenke på meditasjon eller yoga for å hjelpe deg med å håndtere sinne knyttet til depresjon. Gitt at depresjon betyr at du sannsynligvis mangler motivasjon, er dette kanskje ikke riktig før depresjonen din blir behandlet (enten gjennom medisiner eller terapi).
Men hvis du føler deg motivert nok til å prøve, kan det å gjøre yoga selv bidra til å redusere stresset ditt og forbedre humøret ditt. Samlet sett vet vi at trening frigjør endorfin som fører til reduksjon i depresjon.
Hvis du er interessert i å prøve ut mindfulness-meditasjon, vil du finne en meditasjon som fokuserer på sinne, depresjon eller kombinasjonen av både følelser og følelser. Gode meditasjoner vil føre deg til en dyp tilstand av avslapning, hjelpe deg med å frigjøre følelsene dine, og deretter bringe deg tilbake til nåværende bevissthet.
Utvikle et støttesystem
Hvis du sliter med depresjon og sinne, vil du også ønske å utvikle et sterkt støttesystem. Selv om dette kan være problematisk hvis du lever med depresjon, vil det være nyttig å ha minst en person du kan stole på for støtte.
Hvis det ikke er noen i ditt personlige liv du føler at du støtter tilstrekkelig for dine behov, kan du dra nytte av å bli med i en støttegruppe spesielt for depresjon og / eller sinne. I en av disse gruppene vil du finne andre som sliter med de samme utfordringene som deg.
Og i motsetning til en venn eller et familiemedlem, vil du sannsynligvis ikke få råd eller fortalt at det du føler er ikke så ille. I stedet vil du sannsynligvis finne deg selv å tilbringe tid med folk som helt forstår situasjonen din.
I tillegg, hvis du blir med i en gruppe med en tilrettelegger, kan du oppleve at du blir tilbudt nyttige strategier for bedre å håndtere depresjon og sinne. Å ha en støttegruppe som forstår hva du går gjennom vil være viktig, spesielt hvis du opplever at du får tilbakefall etter behandlingen.
Et ord fra veldig bra
Hvis du sliter med sinne og depresjon som svekker den daglige funksjonen din, er det viktig å se en mental helsepersonell for å få råd. Hvis du ikke allerede har sett en profesjonell om situasjonen din, kan du bli tilbudt en diagnose samt behandlingsalternativer som kan omfatte terapi og / eller medisinering. Det første trinnet for å motta hjelp er å snakke med allmennlegen.
I tillegg er det viktig å vite at du ikke er alene om dine følelser. Mange sliter med sinne og irritabilitet knyttet til depresjonen. Dette er ikke en personlig svikt fra din side, og det er ikke noe som nødvendigvis er innenfor din kontroll. Imidlertid er det mestringsstrategier du kan bruke for å unnslippe dårlig humør, håndtere sinne og føle deg bedre.
Det er ikke nødvendig å skamme seg over å nå ut etter hjelp, be venner eller familie om støtte eller bli med i en støttegruppe. Å be om hjelp eller prioritere deg selv kan faktisk være det som skal til for å forbedre forholdene dine og føle deg bedre i det daglige. Unn deg selv med samme vennlighet og respekt som du ville behandlet en venn hvis de kom til deg for å få råd. Du fortjener din egen selvmedfølelse.
