Hvis du har tvangslidelse (OCD), kan det hende du prøver å finne ut hvordan du kan slutte å ha OCD-tanker. Du er ikke alene.
Det mange mennesker med OCD ikke skjønner er imidlertid at de bekymringsfulle tankene de opplever ikke nødvendigvis er noe de har (eller kan ha) kontroll over. Selv om dette faktum i utgangspunktet kan få deg til å føle deg stresset, vil forståelse av OCD-tankegangen din fungere og hvorfor det skjer, hjelpe deg med å utvikle mer effektive måter å takle.
Påtrengende og obsessive tanker
Rundt 94% av menneskene har en og annen merkelig (eller til og med urovekkende) tanke som dukker opp i hodet på hver dag. Kalt "påtrengende tanker", disse rare hendelsene er faktisk normale, og de fleste legger ikke engang merke til dem .
Problemet er når disse tankene ikke bare blir påtrengende, men obsessive. En person med OCD kan oppleve påtrengende tanker ubarmhjertig og med en intensitet som alvorlig kan påvirke deres velvære.
I stedet for å ha en nøytral respons på en forbigående tanke, opplever en person med OCD en respons i sinnet og kroppen. Jo mer de holder ut på tanken, jo mer angst opplever de. Syklusen kan være bekymringsfull og kan påvirke deres evne til å fungere.
Du kan kanskje ikke kontrollere om en påtrengende tanke dukker opp i hodet på deg, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på det. Hvis du har OCD og sliter med påtrengende tanker, er det litt viktig informasjon om hvorfor disse tankene skjer og hvordan du kan lære å takle dem.
Tanke-handling-fusjon
Mennesker med OCD kan tro at det å tenke på noe som er urovekkende (for eksempel å mishandle en nabo eller drepe ektefellen), er moralsk ekvivalent med å utføre en slik handling. Dette kalles fusjon med tanke-handling, og det er en grunn til at påtrengende tanker er mer foruroligende for mennesker med OCD.
Som et annet eksempel, kan noen med OCD tro at det bare er å tenke på å komme i en bilulykke eller få en alvorlig sykdom, gjør det mer sannsynlig at disse hendelsene vil skje. De kan til og med tro at hvis de har tanken, betyr det hendelsen vil skje - med mindre de gjør noe for å forhindre det.
I stedet for å la tankene komme og gå, tar personer med OCD personlig ansvar for tankene de har. De pleier også å tolke disse tankene som mer betydningsfulle enn de egentlig er.
Behavioral Compulsions
Å oppleve tanker som presserende og viktige får en person til å føle at de umiddelbart må handle på eller svare på dem på den “rette” måten. En person med OCD kan utvikle tvang som svar på sine tvangstanker. Disse handlingene og oppførselen er et forsøk på å lindre den nød tanken forårsaker.
Tvang kan være litt som overtro for mennesker med OCD. Ofte innser en person at atferden ikke er rasjonell (dette er kjent som innsikt), men frykten for hva de tror vil skje hvis de ikke utfører dem er overbevisende.
Å fullføre et ritual lindrer angsten midlertidig, men holder en person fast i syklusen fordi den forsterker den obsessive tenkningen.
For eksempel kan en person som er besatt av at hjemmet deres brenner mens de er på jobb, tvangsmessig kontrollere at ovnen er av før de forlater huset hver dag.
De kan tro at hvis de ikke fullfører ritualet (for eksempel å sjekke et bestemt antall ganger eller sjekke i en bestemt rekkefølge), vil deres hjem være i fare. Når de kommer hjem på slutten av dagen for å se at huset deres ikke har brent ned, forsterker det troen på at deres ritual for å sjekke var beskyttende.
Mental tvang
Tvang kan også være mentale. For eksempel kan en person tro at hvis de ikke "tenker gjennom" eller analyserer en tanke tilstrekkelig til at den vil bli en realitet. Å tenke på en "dårlig" tanke kan også være et forsøk på å nøytralisere den eller "balansere den ut."
Gjentatt oppmerksomhet og mental energi til en påtrengende tanke kan i utgangspunktet føles som produktiv problemløsning. I virkeligheten gir det obsessive tankemønsteret vanligvis ikke noen med OCD noe nyttig innblikk.
Faktisk er det mer sannsynlig at en persons angst blir verre. Vedholdende holder også syklusen av påtrengende tanker og tvangsmessig atferd i gang.
Hvorfor Hyperawareness slår tilbake
Hvis en person med OCD mener at deres påtrengende tanker er farlige, kan de prøve å følge dem nøye med. Det kan føles som nødvendig årvåkenhet, men intensiteten som noen overvåker sin egen tenkning, kan lett bli overvåken.
Når en person merker en viss tanke som farlig og blir overbevisst om den, kan de bli overveldet. Når dette skjer, kan de svare ved å prøve å skyve tanken bort. Selv om det kan virke som en god løsning, er det ikke lett - og det fungerer ikke nødvendigvis.
Forskning har vist at syklusen med overvåking og tankeundertrykkelse hos mennesker med OCD kan føre til utvikling av mer tvangstanker.
Å akseptere tankene betyr ikke at du gir opp. Å forstå at du ikke har kontroll betyr ikke at du gir de påtrengende tankene kontroll over deg.
Tankebevissthet kontra undertrykkelse
Du kan være klar over en påtrengende tanke uten å prøve å stoppe den. Du kan begynne med å prøve å erkjenne at tanken prøver å kontrollere deg (for eksempel ved å få deg til å føle behov for å utføre en tvang) og bevisst utfordre den.
Det første trinnet du tar kan være å bare stoppe når tanken kommer opp i stedet for å umiddelbart svare på det presserende kravet.
Det kan være ubehagelig å tenke på tanken på avstand og motstå trangen til å utføre et ritual. Over tid kan defusing dine obsessive tanker på denne måten faktisk hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll.
Når du er i stand til å sette litt mellomrom mellom deg og tankene dine, kan du begynne å se på dem mer objektivt. Deretter kan du finne ut hva som utløser tankene og se nærmere på (men ikke-fordømmende) hvordan du reagerer.
Prøv å ikke være for hard mot deg selv eller bli motløs under denne prosessen. Det krever øvelse å ta avstand fra tankene dine. Obsessiv tenkning er intens og vedvarende av natur. Noen ganger, instruere deg selv ikke å tenke på en tanke bringer bare mer oppmerksomhet til den.
Det ligner veldig på hva som skjer når noen forteller deg at du ikke skal tenke på en bestemt ting, og plutselig er alt du kan tenke på akkurat det.
Påtrengende tanker mot selvidentitet
Selv om du ikke opplever fusjon med tanke-handling, må du sannsynligvis takle tvangstanker hver dag hvis du har OCD. Du kan føle deg så overveldet til tider at du vil gi noe for å stoppe syklusen.
Selv om det er lettere å si enn å tro, er tanker bare ordstrenger og er ikke iboende farlige. Du er ikke forpliktet til å ta en tanke på alvor bare fordi hjernen din genererte den.
Du er ikke tankene dine
De påtrengende tankene du opplever er ikke nødvendigvis en refleksjon av hvem du er, men når de blir obsessive, kan de bli påvirket av de tingene som gir deg mest bekymring og angst.
Dessuten sier ikke tankene dine nødvendigvis noe om deg. Å ha en "dårlig" tanke betyr ikke at du er en "dårlig" person.
Prøv å huske at påtrengende tanker ikke alltid stemmer overens med dine kjerneverdier, tro og moral. Faktisk har OCD-tanker en tendens til å angripe og fokusere på de tingene som støter deg.
Det samme kan gjelde for påtrengende tanker som forårsaker frykt, som pleier å være basert på det du er mest opptatt av (for eksempel helsen og sikkerheten til familien deres).
Håndtering av skyld og skam
Mennesker med OCD kan føle en overveldende mengde frykt og skyld over de påtrengende tankene de opplever. De kan også oppleve dyp skam, forlegenhet og til og med selvhat.
Prøv å være snill og tålmodig med deg selv. Husk at alle til tider opplever påtrengende tanker, og de er ikke noe du forventes å ha kontroll over. Det er en god praksis å gjenkjenne den påtrengende tanken eller følelsen du har, men det betyr ikke at du må identifisere deg med den.
Når du godtar at du ikke helt kan kontrollere tankene, kan du begynne med å bygge en vane med å erkjenne dem uten å la dem ta kontroll.
Personer med OCD kan også oppleve depresjon, angst, rusmiddelforstyrrelser og andre psykiske helsemessige forhold.
Får hjelp
Hvis OCD-tankene dine gjør det vanskelig for deg å fungere hjemme, på skolen eller på jobben, og du føler at du ikke kan takle dem, snakk med legen din eller en mental helsepersonell. Selv om det kan være vanskelig å be om hjelp, er det behandlinger for OCD som kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Medisiner
Mange mennesker med OCD tar en eller flere medisiner for å hjelpe dem med å håndtere symptomer. De kan ta antidepressiva, angstdempende medisiner eller andre ofte foreskrevne medisiner for psykiske helsemessige forhold.
Noen mennesker med OCD bruker også urte- eller naturlige kosttilskudd for å håndtere symptomene. Det er imidlertid ikke alltid trygt å ta disse produktene med reseptbelagte medisiner. Hvis du vil prøve et alternativt middel, spør legen din.
Terapi
Flere typer psykoterapi kan brukes til å hjelpe noen med OCD med å håndtere tvangstanker. Den vanligste er kognitiv atferdsterapi (CBT), spesielt en tilnærming kjent som eksponeringsterapi.
Mer spesifikt blir personer med OCD ofte behandlet ved hjelp av en tilnærming som kalles eksponering og responsforebyggende terapi (ERP). I ERP vil du og din terapeut jobbe direkte med dine tvangstanker samt eventuelle tilknyttede tvang. Du vil bruke teknikker som rollespill situasjoner som fører til at du er nød og snakker gjennom tankeprosessen med terapeuten din.
Det kan føles overveldende eller skremmende å tenke på å konfrontere tankene dine, men husk at eksponeringsarbeidet gjøres sakte, gradvis og med mye støtte.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.Tankefullhet
Hvis du har OCD, kan oppmerksomhetsteknikker hjelpe deg med å utvikle et mer objektivt perspektiv på dine obsessive tanker. Mindfulness-øvelser kan allerede være en del av behandlingen, men du kan også prøve dem på egen hånd. Det er til og med apper du kan bruke til å spore fremgangen din.
Mange mennesker med OCD trenger til slutt mer enn en type behandling for effektivt å håndtere symptomene. Legen eller terapeuten din kan hjelpe deg med å finne den kombinasjonen som fungerer best for deg.
Et ord fra veldig bra
Alle opplever sporadiske påtrengende tanker. Selv om de kan være rare eller til og med forstyrrende, tenker de fleste ikke for mye på dem - tankene kommer rett og slett. Men hvis du har OCD, kan disse tankene bli obsessive. Du kan finne det vanskelig å takle, og de kan gjøre det vanskelig for deg å fungere i ditt daglige liv.
Prøv å motstå trangen til å skyve de påtrengende tankene bort. Undertrykkelse kan føles som en logisk løsning, men det kan faktisk intensivere, i stedet for å redusere, besettelsen og lidelsen du opplever rundt dem.
Tankene dine er ekte, men gjør det til ditt mål å anerkjenne dem uten å identifisere deg med dem. Det kan hjelpe hvis du unngår å analysere eller stille spørsmålstegn ved disse tankene, noe som bare vil holde syklusen i gang.
Hvis du sliter med å takle påtrengende tanker, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell. Hvis du har OCD, er det behandlinger som kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine.
Hvis du eller en elsket sliter med OCD, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
