Du har kanskje sluttet å røyke for flere måneder siden, men du fremdeles ønsker deg en sigarett. Tidligere røykere kan bli utløst av tiden på dagen, steder, aktiviteter, følelser og andre mennesker som røyker. Plutselig har du lyst til å røyke igjen.
Det er nervøst å ha røyketanker og oppfordringer dukker opp igjen måneder etter å ha sluttet. Dette er imidlertid en normal del av utvinningen fra nikotinavhengighet. Heldigvis kan du lære hva som ligger bak dine behov, utvikle sunne mestringsmekanismer og gjenvinne kontrollen over dine ønsker.
Hvor lenge varer cravings?
Rett etter at du sluttet å røyke, går kroppen din gjennom nikotinuttak. Ekstreme trang til sigaretter hele dagen er normalt, men de avtar vanligvis (sammen med andre symptomer på abstinens) omtrent tre til fire uker etter at du har avsluttet.
Måneder etter at du sluttet å røyke, kan du fremdeles oppleve trang til å røyke, selv om de vanligvis er mindre hyppige enn når du først sluttet. Deltakere i en studie rapporterte at de følte trang i så lenge som seks måneder etter å ha sluttet å røyke.
En annen studie fant at folk som sluttet å røyke, var mye mindre sannsynlig å oppleve cravings etter at de hadde avsluttet ett år. Med andre ord, jo lenger du går uten å røyke, jo mindre intens bør du ha.
Hva forårsaker trang?
Du er ikke alene hvis du opplever trang måneder etter at du har sluttet. En studie fant at tidligere røykere opplevde vanlige utløsere som gjorde at de ønsket å røyke igjen. Disse inkluderte:
- Deprimert humør
- Ser noen røyke
- Alkoholbruk
- Å være på et sted der de pleide å røyke
Hvis du opplever cravings måneder etter at du sluttet å røyke, utløses det sannsynligvis av noe du føler eller noe i miljøet ditt. Våre følelseslignende lykke, tristhet og kjedsomhet kan også øke sigarettbehovet.
Følelser kan fungere som triggere for røyking. Når du er veldig glad eller veldig lei deg, kan du merke en plutselig lyst på en sigarett.
En studie fant at deltakere som hadde sluttet å røyke, mest sannsynlig hadde lyst på sigaretter under høyspenningssituasjoner, som å møte en stram frist på jobben. Tid på dagen spilte også en rolle - folk var mer sannsynlig å kreve sigaretter ettersom dagen gikk, og ønsket dem minst om morgenen og mest om kvelden.
Kanskje du alltid vil røyke når du drikker alkohol. Eller kanskje du er vant til å røyke mens du kjører bilen, eller når du går ut med venner. Å gjøre disse tingene etter at du har sluttet å røyke, kan definitivt utløse et ønske.
Forskning har vist at genetikk til og med kan spille en rolle i sigarettbehov. Du kan være genetisk disponert for å ha lengre krav etter å ha sluttet.
Minn deg selv på at du gjør jobben nå for å endre de mentale responsene du har på røykutløsere. Med øvelse vil disse tankene (og oppfordringene som følger med dem) forsvinne.
Hvordan lindre trang
Som du gjorde de første dagene med røykeslutt, er det nyttig å få tankene dine fra å røyke. Vær proaktiv og takle hvert ønske når det dukker opp. Dette er en fase i gjenopprettingsprosessen som nesten alle gjennomgår.
Prøv noen livsstilsendringer
Å håndtere disse humpete dagene og månedene i røykeslutt vil være mye lettere når batteriene er fulladet.
Finn aktiviteter som slapper av og forynger deg. God ernæring og vanlig søvn kan bidra til å lette spenningen. Daglig trening, til og med en kort spasertur, kan forbedre humøret og energinivået.
Hvis du føler at trangene dine blir mer intense, kan du ta det som en pekepinn for å unne deg selv og delta i mer egenomsorg. Du kan unngå situasjoner som å gå til en bar eller til en fest der folk vil røyke midlertidig - hvis du vet at de vil utløse deg.
Hvis en trang til å røyke tar deg på vakt, kan du delta i oppmerksomhetsmeditasjon eller pusteøvelser. Bare vær i øyeblikket uten å handle etter dine ønsker. Dette vil minne deg om at øyeblikket vil gå, og det samme vil trangen.
Du kan finne flere mestringsstrategier som fungerer for deg ved å følge de fem Ds av røykeslutt: forsinke, distrahere, drikke vann, puste dypt og diskutere.
Nå ut for støtte
Når du føler et ønske, må du lage en handlingsplan. Ta kontakt med et pålitelig familiemedlem eller en venn som kan gi oppmuntring mens du venter på at begjæret skal forsvinne.
Å bli en del av en støttegruppe for å slutte å røyke kan også gi deg motivasjon. Hvis du kan, ta kontakt med noen fra din personlige eller online støttegruppe. Eller prøv å laste ned en app for å slutte å røyke på telefonen. Du kan sjekke appen når du ønsker en sigarett.
Snakk med legen din
Hvis du har problemer med å håndtere cravings, snakk med legen din om alternativene dine. Noen mennesker finner nikotinerstatningsterapi (NRT) en nyttig metode for å holde seg borte fra sigaretter. NRT gir kroppen små doser nikotin uten gif.webptige kjemikalier i sigaretter.
NRT kommer i pastiller, munnspray, tannkjøtt eller flekker. Snakk med legen din om den beste typen NRT for deg. Det finnes også medisiner som hjelper deg med å slutte å røyke, for eksempel Zyban (bupropion) og Chantix (vareniklin-tartrat); disse kan imidlertid være mest effektive når de tas før du slutter å røyke, så det er best å snakke med legen din.
Hvis du eller en elsket sliter med rusmiddelbruk eller avhengighet, kan du kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Et ord fra veldig bra
Prøv å ikke frykte oppturer og nedturer som følger med å slutte å røyke. Selv om du kanskje føler deg frustrert av trang, kan alt dette ubehaget gå over tid hvis du bare fortsetter å bruke deg selv på målet ditt om å holde deg røykfri, en dag av gangen.