SAD-hjelp kan komme i mange former. Selv om behandling er tilgjengelig og effektiv for SAD, anslås det at bare 25 prosent av personer med sykdommen noen gang får behandling.
Selv om det ikke er en erstatning for profesjonell behandling, er selvhjelp et godt utgangspunkt for de som ellers ikke får hjelp. Selvhjelpsstrategiene for sosial angstlidelse som er beskrevet nedenfor, kan brukes hjemme for å overvinne symptomene dine.
Sosial mestring
Å identifisere sosiale ferdigheter som kan bruke litt arbeid og deretter fokusere på å forbedre dem, kan bidra til å takle tankene og følelsene som følger med sosial angstlidelse.
Selvsikkerhet
Mange mennesker med sosial angstlidelse mangler selvhevdelse og kan ha nytte av å lære å bli mer selvsikker gjennom selvhjelpsstrategier.
Øv på å bli mer selvsikker ved å kommunisere dine behov på en rolig og avslappet måte som respekterer andres behov. Vanligvis tar dette form av "jeg" -uttalelser som "Jeg føler meg såret når du ikke svarer på telefonsamtalene mine." Å lære å si nei er også en viktig del av å være påståelig og en ferdighet som de fleste med sosial angst sliter med.
Hvordan være mer selvsikker når du har tristIkke-verbal kommunikasjon
Å forbedre dine ikke-verbale kommunikasjonsevner er et annet område der du kan bruke selvhjelpsstrategier hvis du lever med sosial angst.
De fleste mennesker med sosial angst har en tendens til å innta en "lukket" holdning; du kan gjøre dette uten selv å vite det. Å lære å ha en avslappet holdning (f.eks. Hender på sidene, god øyekontakt) oppmuntrer andre til å svare positivt på deg og får deg til å fremstå som mer tilgjengelig.
Å utvikle kroppstillit på denne måten vil hjelpe deg til å bli mer trygg på sosiale interaksjoner.
Verbal kommunikasjon
I tillegg til å ta en avslappet kroppsholdning, er det ferdigheter du kan utvikle gjennom selvhjelpsstrategier, å vite hvordan du kan starte samtaler, holde dem i gang og lytte nøye.
Som et eksempel er et raskt tips for å bli med i en gruppe mennesker i samtalen å lytte først og deretter komme med en kommentar om det de allerede snakker om. For eksempel "Snakker du om valgresultatet? Jeg kunne ikke tro dem heller."
Utsett deg for så mange muligheter som mulig for å utvikle dine verbale kommunikasjonsevner. Øv på å være en god lytter, stille åpne spørsmål og dele historier om deg selv slik at andre kan bli bedre kjent med deg.
Hvordan ha en samtale lettere når du har TRISTFortelle andre om din sosiale angst
Det er sannsynlig at din nærmeste familie og venner allerede har en ide om din sosiale angst. Hvis du vil fortelle noen spesifikk, kan du sende en melding om at det er noe du vil dele, og avtale en tid på et stille sted å snakke.
Hvis du føler deg for nervøs til å forklare situasjonen din, kan du skrive ned et sammendrag av det du har følt. Det er best å dele symptomene dine slik at den andre personen kan få en forståelse av hva du går gjennom.
Husk at sosial angstlidelse fortsatt er en lite forstått tilstand, og andre kan trenge litt hjelp til å forstå.
Emosjonell mestring
Frykt og negative tanker er to av de vanligste følelsene når du har sosial angst. Noen få enkle strategier kan hjelpe deg med å overvinne dem.
Dyp pusting
Å ha sosial angst betyr at du sannsynligvis har sterke følelsesmessige reaksjoner i sosiale situasjoner. En måte å redusere disse engstelige reaksjonene på er at kroppen din er i en avslappet tilstand. Når kroppen din er avslappet, er pusten treg og naturlig, og tankene dine er fri for negative tanker, noe som gjør det lettere å nyte å være sammen med andre.
Du puster sannsynligvis for fort i angstprovoserende situasjoner, noe som igjen gjør de andre angstsymptomene dine verre. Nedenfor er noen trinn for å håndtere din engstelige og grunne pust.
Hvordan trene dyp pusting
- Tell antall pust du tar i løpet av ett minutt (tell en inhalasjon og pust ut som en). Noter dette nummeret. Den gjennomsnittlige personen vil ta 10 til 12 pust i minuttet.
- Fokuser på pusten din. Pust inn og pust ut gjennom nesen. Pust dypt fra membranen i stedet for grunne pust fra brystet. Pust inn i 3 sekunder og pust ut i 3 sekunder (bruk en klokke eller klokke med en annenhånds). Når du puster ut, tenk "slapp av" og frigjør spenninger i musklene. Fortsett å puste på denne måten i 5 minutter.
- Tell pusten per minutt igjen og se om tallet har gått ned.
- Øv deg på denne pusteteknikken 4 ganger per dag når du allerede er avslappet.
Når du er i sosiale situasjoner, må du sørge for at du puster slik du praktiserte. Med tiden vil denne måten å puste bli automatisk.
Redusere negativ tenking
Hvis du lever med sosial angst, tolker du sannsynligvis kommentarer eller ansiktsuttrykk fra andre mennesker, noe som bidrar til dine følelsesmessige reaksjoner. Spesielt er det to vanlige tankemønstre som kan bidra til angsten din.
- Tankelesing: Du antar at du vet hva andre mennesker tenker på deg (f.eks. "Alle kan se hvor engstelige jeg er.").
- Tilpasse: Du antar at andres atferd er relatert til deg (f.eks. "Han ser lei, jeg burde ikke ha invitert ham til denne filmen.").
Tankene du har er så automatiske at du sannsynligvis ikke en gang innser at du tenker dem. Nedenfor er noen trinn for å bedre håndtere dine negative tanker.
Hvordan redusere negative tanker
- Tenk tilbake på en nylig sosial situasjon der du følte deg engstelig. Skriv ned hva dine negative tanker var før, under og etter situasjonen.
- Still deg selv spørsmål for å utfordre dine negative tanker. For eksempel, hvis den negative automatiske tanken din var "Folk gjesper, må de tenke at jeg er kjedelig," spør deg selv "Kan det være en annen forklaring?" I dette tilfellet kan din alternative tanke være "Det hadde sannsynligvis ikke noe med meg å gjøre, de var bare slitne."
- Prøv å legge merke til de automatiske negative tankene du har før, under og etter fryktede sosiale situasjoner, og utfordre dem med alternativer.
Overfor frykten
Å unngå fryktede situasjoner kan redusere dine følelsesmessige reaksjoner på kort sikt, men på lang sikt begrenser det livet ditt sterkt. I tillegg øker antall situasjoner du frykter når frykten din blir mer generell. På den annen side vil gradvis eksponering for sosiale situasjoner bidra til å redusere angst og emosjonelle reaksjoner du forbinder med dem.
Nedenfor er noen strategier for å overvinne unngåelse.
- Identifiser de 10 beste situasjonene du unngår.
- For hver situasjon på listen, del den opp i en serie trinn som øker i vanskeligheter. For eksempel, hvis du er redd for å være sentrum for oppmerksomhet, kan trinnene dine se slik ut:
- Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker du kjenner godt.
- Fortell en morsom historie om deg selv til en gruppe mennesker som du ikke kjenner godt.
- Gi din sanne mening til en gruppe venner.
- Gi din sanne mening til en gruppe fremmede.
- Lag en skål til middag med folk du kjenner godt.
- Lag en skål til middag med folk du ikke kjenner godt.
- Øv hvert trinn så mye du trenger før du går videre til det neste. Hvis du merker angst, utfordre din negative tenkning og bruk teknikken for langsom pust for å slappe av.
Merk at den spesifikke listen du lager, vil avhenge av frykten din. For eksempel kan du føle deg mer redd for å snakke foran folk du kjenner godt mot en mengde fremmede. I dette tilfellet vil du reversere elementene på listen.
Daglige strategier
Nedenfor er noen tips som hjelper deg med å takle sosial angst hver dag, for eksempel mens du er på jobb eller går på skole.
- Fortell arbeidsgiveren din at du kan motta innkvartering eller støtte på arbeidsplassen.
- Kom til møtene tidlig slik at du kan møte mennesker en etter en når de ankommer.
- Lag en liste med spørsmål du kan stille læreren eller veilederen din, og start med de minst angstvekkende.
- Hold deg oppdatert på aktuelle hendelser slik at du kan delta i småprat.
- Unngå å bruke alkohol for å overvinne hemninger.
- Velg en jobb du har lidenskap for, slik at selv de mest utfordrende aspektene av arbeidet når det gjelder din sosiale angst, vil virke verdt det.
- Få nye venner ved å hilse på folk, gi komplimenter og starte korte samtaler.
- Tren regelmessig, spis sunn mat og unngå koffein og sukker for å redusere angsten.
Feil å unngå
Det er en rekke vanlige feil som folk gjør når de prøver å overvinne sosial angst gjennom selvhjelpsstrategier. Å unngå disse feilene vil sikre at du ikke gjør ting verre.
- Forsøk aldri å kontrollere angsten din. Jo mer du ser på det som noe forferdelig som må elimineres, jo mer fokusert vil du være på det og jo vanskeligere blir det å redusere.
- Ikke fokuser på å være perfekt. I stedet bør du fokusere på å godta worst case-scenarier og deretter jobbe bakover derfra.
- Aldri godta sosial angst som et personlighetstrekk. Mens du kanskje er en introvert eller har en tendens til å være sjenert, er sosial angstlidelse et psykisk helseproblem som ikke definerer hvem du er. Det er mulig å overvinne angsten din og leve et tilfredsstillende liv.
- Selv om det er bevis for at cannabidiol (CBD), en komponent av marihuana, kan være nyttig for sosial angst, er det også risiko forbundet med bruken. Sørg for å balansere nøye alle risikoer og fordeler når du vurderer å bruke dette som en mestring strategi.
Ikke vent for lenge med å søke hjelp fra en mental helsepersonell. Selv om det kan være fristende å tro at du kan løse dette alene, trenger folk ofte terapi eller medisiner for å lykkes med å håndtere sosial angst.
Et ord fra veldig bra
Når du øver deg på avslapning, utfordrer negative tanker og møter fryktede situasjoner, vil du over tid være lettere å holde deg angstfri i stressende situasjoner. Dette skal bidra til å lindre din sosiale angst. Imidlertid, hvis du fortsatt står overfor alvorlig angst på daglig basis, er det viktig å konsultere legen din eller en mental helsepersonell, da tradisjonell behandling som medisiner eller kognitiv atferdsterapi kan være tilrådelig.
Hvordan gjenkjenne sosial angstlidelse hos barn og tenåringer