Personer med depresjon har en tendens til å ha reduserte mengder serotonin i hjernen og forhøyede nivåer av kortisol i blodet. Fordi kortisol er relatert til stress, kan implementering av en livsstil med stresshåndtering være et viktig aspekt ved å takle depresjonen din.
Forstå Cortisol
Kortisol er et hormon produsert av binyrene, som er de små endokrine kjertlene som sitter på toppen av nyrene våre. Det utskilles av kroppen som respons på stress og et av hormonene som er involvert i kampen eller flyresponsen.
Kortisol spiller en viktig rolle i alt fra hvordan kroppen bruker glukose (sukker) til regulering av blodtrykk til immunforsvarets funksjon.
På kort sikt har kortisolfrigjøring mange fordeler. Det forbereder deg på fysiske og følelsesmessige utfordringer, genererer utbrudd av energi i møte med traumer, og utløser økninger i immunaktivitet når du blir konfrontert med smittsomme sykdommer.
Etter denne kortisolinduserte aktiveringstilstanden, går kroppen din gjennom en nødvendig avslapningsrespons. Kortisolproduksjon blir imidlertid problematisk når du utsettes for langvarig stress, noe som resulterer i kontinuerlig produksjon av kortisol.
Langvarige forhøyede nivåer av kortisol kan føre til høyt blodsukker, høyt blodtrykk, redusert evne til å bekjempe infeksjoner og økt lagring av fett i kroppen. Over tid kan dette føre til alvorlige tilstander som diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
Med andre ord, på kort sikt kan en økning i kortisolsekresjon hjelpe til med å overleve, men langsiktige forhøyninger kan gjøre det motsatte.
Stress, hjernen og depresjon
Når du opplever pågående stress, er stresshormonene dine aktive hele dagen. Dette er utmattende for kroppen og kan føre til at nevrotransmittere i hjernelignende serotonin, det "føles bra" kjemikaliet som påvirker humør, appetitt og søvn, blant annet for å slutte å fungere riktig, potensielt føre til depresjon.
Hos personer som ikke er deprimerte, synker nivået av kortisol i blodstrømmen om morgenen når dagen skrider frem. Imidlertid viser forskning at kortisol hos mennesker som lever med depresjon har en tendens til å toppe tidligere om morgenen og ikke planer ut eller avtar på ettermiddagen eller kvelden.
I stedet oppleves gjentatte bølger av kortisol gjennom dagen. Dette er noen ganger referert til som kortisol dysfunksjon. Det kan få deg til å bli motstandsdyktig mot kortisol (og alle de positive effektene), øke betennelsesindusert stress og til og med forårsake eller forverre smerte.
Det har blitt funnet at personer med forhøyede kortisolnivåer er mindre responsive på psykoterapibehandlinger, noe som antyder at teknikker som kan redusere kortisolnivået, for eksempel stresshåndtering, kan være en viktig del av et depresjonsbehandlingsregime for disse pasientene.
Tegn på stressindusert kortisol dysfunksjon
Hvordan vet du om kortisol i kroppen din kanskje ikke fungerer som den skal? Bare en blodprøve kan si sikkert. Men du kan også merke noen endringer i hvordan du har det. Her er noen tegn å se etter:
- Blodtrykket synker når du reiser deg
- Kroniske smerter uten klar årsak
- Utmattelse
- Minneproblemer
Hvis du har noen av disse symptomene, kan det være lurt å kontakte legen din og spørre om kortisolnivået. En blodprøve kan bestilles for å finne ut om det oppstår dysfunksjon.
Stressreduksjonsstrategier
Å redusere stresset ditt kan være en nyttig måte å dempe kronisk forhøyede kortisolnivåer, noe som kan bidra til å dempe effekten av depresjon. Her er noen få avlastende alternativer å vurdere.
Gjør noe du elsker hver dag
Forskning indikerer at kortisolnivåer ser ut til å være knyttet til langsiktig lykke og indre fred. Så å gjøre noe du liker regelmessig kan være en fin måte å påvirke kortisol positivt, og potensielt redusere depresjonen din. Selv om det bare er i 10 minutter, kan du ta deg tid til å lese neste kapittel av den romanen du er opptatt av eller spille gitar.
Få en massasje
Mange bruker massasje som en måte å lindre stress, angst og spenning på. Massasje reduserer også kortisol samtidig som det øker serotonin og dopamin. I lettere forståelige vendinger betyr dette at det får deg til å føle deg bedre på et biologisk nivå i tillegg til at du føler deg bedre fysisk.
Hold en journal
Å gi deg selv et sted å slippe alt ut kan ikke bare være å frigjøre, men handlingen med å skrive om tingene i livet ditt som ikke har gått som planlagt, reduserer også kortisol. Hvis du er ny i journalføring, kan du lage det er et poeng å ta noen minutter hver kveld og skrive tankene dine ned. Du vil kanskje legge merke til at du føler deg bedre bare ved å få følelsene dine ut.
Meditere
Meditasjon har vist seg å redusere stress og angst, øke humøret ditt og til og med hjelpe fysiske plager som hodepine, alt dette kan være nyttig når du lever med depresjon. Dette stressavlastende alternativet fungerer delvis ved å holde deg fokusert på her og nå. Men det reduserer også kortisolnivået i blodet, og gir også biologiske fordeler.
Prøv kunstterapi
En studie fant at folks kortisolnivåer ble redusert 45 minutter etter å ha laget kunst. Farge, male, tegne eller fotografere. Alle disse alternativene for kunstterapi kan engasjere din indre kreative side, noe som gjør dem til en morsom måte å distrahere deg fra stress.
Trening
Studier har vist at aerob aktivitet har positive effekter på kortisolnivået. Gå en tur eller løp, ta en sykkeltur eller dans rundt i huset. Det betyr ikke så mye hva du gjør, bare at du driver med en eller annen form for fysisk trening.
Øk lyseksponeringen
Har du noen gang brukt litt tid utendørs og lagt merke til at du følte deg bedre etter? Dette kan delvis skyldes måten solstrålene er i stand til å redusere kortisol, mer om sommeren og vårmånedene. Lysbehandling kan også potensielt hjelpe, og den er tilgjengelig hele året.
Sov godt
Når du er søvnmangel, vil kortisolnivået sannsynligvis øke, det samme gjør stressnivået. Å få nok søvn og holde et vanlig søvnmønster (å stå opp og legge seg samtidig) bidrar til å avverge depresjon og forbedre humøret.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Et ord fra veldig bra
Det er mange måter kortisol kan bidra til utvikling av depresjon eller gjøre det vanskeligere å behandle. Derfor er det viktig å finne en måte å senke stresset ditt og kortisol på. Å ta handlinger som disse kan hjelpe deg til å føle deg raskere og gjøre veien til utvinning en enklere reise.