Viktige takeaways
- Mens mindfulness er en populær strategi for å redusere stress, viser en ny forskningsanmeldelse at den ikke har konsistente resultater for alle.
- Folk har en tendens til å definere oppmerksomhet på forskjellige måter, og noen føler seg enda mer stresset når de føler at de "mislykkes" i å utnytte praksis.
- Start med veldig korte pauser hele dagen for å trene hjernen din til å hvile, og finn en praksis som passer godt for deg.
Mindfulness blir ofte spioneringen som en måte å redusere stress på, men en forskningsanmeldelse i PLOS medisinFant at det ikke er en strategi som passer alle sammen, og noen eksperter antyder at det til og med kan øke stress for noen individer.
I den nylige studien ble 136 studier på mindfulness-programmer vurdert for deres effekter, og forskere fant at, sammenlignet med å gjøre ingenting, var programmene nyttige for å redusere angst, depresjon og stress, samt øke følelsen av velvære.
Imidlertid la de til at disse programmene ikke så ut til å skille seg ut mer enn samfunnsbaserte programmer med andre helsemessige fordeler, som treningsinnsats. De bemerket at oppmerksomhet ikke skal antas å fungere for alle, spesielt siden det er mange forskjellige typer kurs tilgjengelig, noe som løfter spørsmålet om kvalitet på tvers av ulike metoder.
Hva er en mindfulness-praksis?
Et potensielt kjipt problem i å søke mer oppmerksomhet er at selve begrepet kan omfatte en rekke tilnærminger. Oxford-ordbokens definisjon bemerker at oppmerksomhet er en mental tilstand oppnådd ved å fokusere ens bevissthet på det nåværende øyeblikket mens man aksepterer sine tanker, følelser og kroppslige opplevelser på en rolig måte.
Å oppnå den tilstanden kan imidlertid inneholde en rekke teknikker som:
- Meditasjon
- Journaling
- Yoga
- Mindful eating
- Aktiv lytting
- Dyp pusting
- Gå utendørs
- Strenge terapeutiske tilnærminger
Noen treningsmetoder for oppmerksomhet - inkludert populære apper som Calm og Headspace - legger vekt på å sitte stille og la tankene flyte uten tilknytning til dem. Men andre oppmerksomhetseksperter oppmuntrer til bevegelse og å bringe bevissthet til hverdagsaktiviteter i stedet, som å lage sengen eller vaske opp.
"Fordi det er mange måter å være oppmerksom på, er den gode nyheten at du har alle disse forskjellige alternativene for å finne den som fungerer for deg," sier Travis Westbrook, PhD, en klinisk psykolog fra Ohio State University Wexner Medical Center som spesialiserer seg i depresjon, angst og livsoverganger. "På baksiden kan du prøve en av disse, og hvis den ikke fungerer, kan du føle at du 'mislyktes i oppmerksomhet', som kan føle deg selvdestruktiv."
Første steg
Følelsen av at du ikke lykkes med oppmerksomhet er vanlig, sier Westbrook. For eksempel føler mange at de burde meditere, gitt all forskning om fordelene, men de sliter med å etablere en praksis. Ironisk nok kan det øke følelsen av stress, legger han til.
"Du kan presse deg selv og stille forventninger som til slutt får deg til å føle deg verre," sier Westbrook. “Det betyr at det å prøve å meditere for å lindre stress vil ha motsatt effekt. Du kommer bort og føler deg frustrert. ”
Melissa Steginus
Hjernen din trenger perioder med stillhet, når du bare tar en pause fra all informasjonen som kommer inn, og de påfølgende beslutningene som følger med den. Bare ta noen minutter å gjøre ingenting noen ganger om dagen.
- Melissa SteginusI stedet for å tvinge deg til å tilpasse deg en praksis du synes du "burde" gjøre, er det nyttig å ta et skritt tilbake og ta hensyn til hva du liker å gjøre, foreslår produktivitetsekspert Melissa Steginus, forfatter av Hverdags oppmerksomhet.
"Vi prøver så hardt å føle oss mindre stresset, spesielt nå, og det har ført til at mange mennesker mister forbindelsen til det som får dem til å føle seg uthvilt og koblet," sier hun og legger til at et annet viktig aspekt for å bygge en oppmerksomhetspraksis er å bare lære å hvile. For Steginus betyr det å ta en pause som er fri for mentalt forbruk, som å bla i sosiale medier, men også lese, se på TV eller innhente e-post.
"Hjernen din trenger perioder med stillhet, når du bare tar en pause fra all informasjon som kommer inn, og de påfølgende beslutningene som følger med den," sier hun. "Bare ta noen minutter å gjøre ingenting noen ganger om dagen."
Å starte med bare 15 sekunder med "ingenting" kan være nyttig, sier hun, fordi det begynner å trene tankene dine til å få disse avslappende pauseperiodene. Samtidig kan du bruke oppmerksomhetspraksis som å føle pusten mens du puster inn og puster ut, eller strekker sakte - spesielt hvis du har sittet i flere timer på forhånd.
"Hvis du føler at oppmerksomhet ikke fungerer, er det mulig at du må endre forståelsen av hva det å være oppmerksom på er for deg," sier Steginus. "Fortsett å leke med forskjellige alternativer til du finner riktig passform."
Hva dette betyr for deg
Hvis du føler at du "mislykkes" med oppmerksomhet, er det veldig sannsynlig at du legger for mye press på deg selv for å vedta en praksis som ikke passer bra for deg. Eksperter foreslår å lære å ta pauser først, og leke med forskjellige alternativer til du finner en mindfulness-tilnærming som føles mer behagelig og morsom.
