Er du bekymret? Personer som er diagnostisert med en angstlidelse, inkludert panikklidelse, sliter ofte med kronisk bekymringsfull. Ofte bekymrer seg kan virke irrasjonell for utenforstående. For eksempel kan du bekymre deg for ting som ikke en gang har skjedd eller er utenfor din kontroll, for eksempel helsen og sikkerheten til dine nærmeste eller de nåværende levekostnadene.
Å bekymre deg så mye kan bli en tung belastning som tynger negativt på forholdene, selvtilliten, karrieren og andre aspekter av livet ditt. Det kan også påvirke deg følelsesmessig og mentalt, og bidra til symptomene dine på panikk og angst. Tatt i betraktning hvor forstyrrende bekymring kan være, lurer du kanskje på hvordan du kan slutte å bekymre deg så mye.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en teknikk som kan hjelpe deg å bekymre deg mindre.
Tips for å redusere kroniske bekymringer
Selv om du er tilbøyelig til å bekymre deg, trenger ikke oppførselen å kontrollere livet ditt. Her er noen enkle tips som hjelper deg å slutte å bekymre deg så mye.
Planlegg litt bekymringstid
Det kan virke motstridende å faktisk gi bekymringene oppmerksomhet, men forskning har funnet at planlegging av tid til bekymring kan bidra til å redusere engstelige tanker og forbedre søvn.
For å komme i gang må du bestemme en tid på dagen du kan bruke 20 minutter til å gjøre annet enn å bekymre deg. Noen mennesker foretrekker å skjære ut bekymringstid om morgenen, og frigjør bekymring tidlig på dagen. Andre foretrekker å planlegge sine bekymringer for kvelden, og rydde tankene for alle bekymringene som har opparbeidet seg i løpet av dagen.
Uansett tidspunkt på dagen du velger, er poenget å bruke litt tid på å fokusere på dine bekymringsfulle tanker. Bekymringer vil fremdeles dukke opp til tider utenfor planlagt bekymringstid. Når de gjør det, erkjenn dem kort, men bare gi dem full oppmerksomhet i løpet av den planlagte bekymringstiden.
Ved å forplikte deg til drøvtyggingsøkter, kan du begynne å legge merke til at du har kontroll over dine bekymringer. Å planlegge bekymringsfull tid hjelper deg med å bryte kjeden av hyppige bekymringer du opplever gjennom dagen.
I tillegg, ved å bare konsentrere deg om bekymringene dine i en bestemt periode, kan du bestemme at de ikke er så presserende som du en gang trodde. Dette kan frigjøre deg til å fokusere på mer produktive tanker.
Trykk forbi utsettelse
Å fokusere tid og energi på bekymringene dine i stedet for å iverksette tiltak for å løse problemene dine, kan bli en form for utsettelse. Mange bruker tid på å bekymre seg for hva de trenger å gjøre i stedet for å faktisk utføre oppgavene sine. I tillegg vil avskjedige ansvarsoppgaver du må takle, bare legge til bekymringer.
Trykk forbi utsettelsen ved å lage en liste over alle tingene du trenger for å få gjort. Hver gang du bekymrer deg for en annen ting du må ta vare på, kan du legge den til i listen. Ved å skrive en oppgaveliste får du alle de engstelige tankene ut av hodet og på papiret.
En liste kan også være en nyttig måte å få deg tilbake på sporet for å bli mer produktiv. I stedet for å bekymre deg for hva som må gjøres, kan du fokusere deg på å slå av hver oppgave du skrev ned på listen din.
Snakk det ut
Du kan finne litt lettelse ved å dele dine tanker og bekymringer med en pålitelig venn eller et familiemedlem. Kjære kan være en stor kilde til støtte, og gi deg empati og forståelse. Venner og familie kan også gi deg verdifulle råd, noe som gir deg et annet perspektiv på problemene dine.
Noen ganger kan det være vanskelig for selv de mest tålmodige kjære å alltid være tilgjengelig for å lytte til bekymringene dine. Hvis du er kronisk bekymret, kan det være lurt å vurdere å få hjelp fra en profesjonell som behandler angstlidelser. Ytterligere ressurser og sosial støtte kan bli funnet gjennom kirken, gruppeterapi, online støtteforum eller lokale støttegrupper for angst.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.Journal Through It
Mange mennesker med panikklidelse og agorafobi sliter også med følelser av ensomhet og isolasjon. Du kan føle at du ikke har noen å snakke om dine problemer og bekymringer med. Imidlertid kan en journal være alt du trenger for å jobbe deg gjennom dine indre tanker, følelser, følelser og bekymringer.
Journalskriving er en kraftig og effektiv måte å komme i kontakt med ditt indre. Ved å skrive i en journal kan du jobbe gjennom dine vanskelige følelser, avdekke løsninger på problemene dine og endre dine oppfatninger og bekymringer.
Å komme i gang med journalskriving kan være så enkelt som en dedikert tid hver dag for å skrive ned dine indre tanker. Du kan fokusere på å takle hver av bekymringene dine, skrive dem ut når de kommer opp, og gi deg friheten til å uttrykke hvordan du føler deg.
Snu tankene dine rundt
Bekymring er et negativt tenkemønster som kan bidra til angstsymptomene. Negativ tenking har en tendens til å være en lært vane som kan påvirke humøret og angsten. Siden negativ tenkning vanligvis utvikler seg over tid, kan den avlæres og erstattes med mer positive synspunkter.
Å snu bekymringene og andre negative tanker innebærer anerkjennelse, virkelighetssjekking og erstatning. Først begynner du med å gjenkjenne hvor ofte du er bekymret gjennom dagen. Det kan hjelpe å til og med registrere disse tankene på et papir når de kommer opp.
Deretter ser du på bekymringene dine og spør om du er realistisk. Prøv å se på den andre siden av bekymringen eller den negative tanken. Hvis du for eksempel er bekymret for at andre ikke vil akseptere deg på grunn av angsten din, kan du spørre deg selv om det nødvendigvis er sant. Godtar folk bare de som er helt feilfrie? Vil du virkelig være venner med noen som ikke kan godta deg for den du er?
Ved å realitetssjekke og bestride bekymringene dine, kan du begynne å få et annet perspektiv.
Sist, erstatt disse negative tankene og bekymringene med mer realistiske uttalelser. For eksempel kan du begynne å tenke for deg selv at ikke alle vil akseptere at du er en engstelig person, men du jobber med tilstanden din og du aksepterer deg selv slik du er.
Prøv avslapningsteknikker
Du kan ikke føle deg så engstelig når du er i en avslapningstilstand. Lære å slappe av kan gjøres lettere gjennom bruk av avslapningsteknikker. Disse aktivitetene er rettet mot å hjelpe deg med å frigjøre spenninger i hele kroppen og gi slipp på dine bekymringsfulle tanker. Neste gang du blir fortært av bekymring, kan du prøve en av disse avslapningsteknikkene:
- Dyp pusting
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
- Visualisering
- Yoga
Et ord fra veldig bra
Hvis du er opptatt av bekymring og ikke klarer å stoppe, snakk med legen din. Legen din vil kanskje utelukke medisinske årsaker eller fysiske helseproblemer. Legen din kan også ha noen anbefalinger om ting som kan hjelpe deg å bekymre deg mindre og føle deg bedre, for eksempel terapi eller medisiner.
