Progressiv muskelavslapping er en sinn-kropp-teknikk som innebærer sakte spenning og deretter avslapping av hver muskelgruppe i kroppen. Det kalles noen ganger Jacobsons prosedyre for avslapning av dyp muskel. Vanligvis brukes til å temme stress, sies progressiv muskelavslapping å øke bevisstheten din om følelsene forbundet med spenning (og i sin tur hjelpe deg med å identifisere og håndtere de fysiske effektene av hverdagens stress). Faktisk viser en rekke studier at regelmessig praksis med progressiv muskelavslapping kan bidra til å holde stresset ditt i sjakk (samt behandle stressrelaterte helseproblemer som søvnløshet og angst).
Hvordan praktisere
Progressiv muskelavslapping praktiseres best i en behagelig posisjon og i et stille rom uten distraksjoner. For å starte, stram musklene i ansiktet i fem sekunder ved å klemme øynene, rynke pannen og knytte kjeve. Deretter slapper du av ansiktet og puster dypt når du kjenner spenningen løsne fra musklene. Beveg deg gjennom resten av kroppen din (inkludert hender, armer, skuldre, rygg, mage, rumpe, lår og føtter), gjenta spenningsavspenningssekvensen for hver muskelgruppe (en muskelgruppe om gangen). Hvis noen muskler fremdeles føles anspente på slutten av den progressive muskelavslappingsøkten, må du stramme og slappe av den muskelgruppen minst tre ganger til.
fordeler
Flere studier viser at progressiv muskelavslapping kan bidra til å redusere stress. I en studie fra 2000 fra Journal of Behavioral Medicinefor eksempel eksponerte forskere 67 frivillige for en stressende situasjon og fikk dem til å øve progressiv muskelavslapping, gjennomgå musikkterapi eller delta i en kontrollgruppe. Resultatene avslørte at medlemmer av den progressive muskelavslapningsgruppen opplevde større avslapning (inkludert en mer signifikant reduksjon i hjertefrekvensen) enn resten av studiemedlemmene. Annen forskning indikerer at progressiv muskelavslapping også kan bidra til å lindre stress ved å redusere nivåene av kortisol (et hormon som frigjøres som respons på stress).
I tillegg antyder en rekke studier at progressiv muskelavslapping kan være til nytte for mennesker med visse helseproblemer. For eksempel en studie fra 2003 fra tidsskriftet Psykoonkologi fant at progressiv muskelavslapping bidro til å lindre angst og forbedre livskvaliteten blant 29 pasienter med tykktarmskreft som nylig hadde fått operasjon. En studie fra 2006 publisert i Tidsskrift for alternativ og komplementær medisinviste i mellomtiden at progressiv muskelavslapping forbedret livskvaliteten og reduserte blodtrykket blant mennesker med hjertesykdom.
Bruker progressiv muskelavslapping for helse
Selv om progressiv muskelavslapping kan bidra til å lindre stresset ditt, bør det ikke brukes som erstatning for standard medisinsk behandling i behandlingen av helseproblemer. Selvbehandling og å unngå eller forsinke standardomsorg kan få alvorlige konsekvenser. Hvis du er interessert i å bruke progressiv muskelavslapping for å håndtere en spesifikk helsetilstand, snakk med legen din om å innlemme den i din egenomsorg.