Å puste er en livsnødvendighet som vanligvis skjer uten mye tanke. Når du puster inn luft, får blodcellene oksygen og frigjør karbondioksid. Karbondioksid er et avfallsprodukt som føres tilbake gjennom kroppen din og pustes ut.
Feil pusting kan forstyrre oksygen- og karbondioksidutvekslingen og bidra til angst, panikkanfall, tretthet og andre fysiske og følelsesmessige forstyrrelser.
Grunnpust bidrar til angst
Når folk er engstelige, har de en tendens til å ta raske, grunne pust som kommer direkte fra brystet.
Denne typen pust, kalt thorax- eller brystpust, forårsaker uro i oksygen- og karbondioksidnivået i kroppen, noe som resulterer i økt hjertefrekvens, svimmelhet, muskelspenning og andre fysiske opplevelser. Blodet ditt blir ikke riktig oksygenert, og dette kan signalisere en stressrespons som bidrar til angst og panikkanfall.
Membran eller dyp pusting stimulerer derimot det parasympatiske nervesystemet, som er en del av det perifere nervesystemet som er ansvarlig for å regulere hjerterytme, blodstrøm, puste og fordøyelse. Dyp pusting hjelper deg med å unngå "fight-or-flight" respons (akutt stressrespons) på mentalt eller fysisk skremmende situasjoner.
Bryst vs Abdominal puste
De fleste er ikke veldig bevisste på hvordan de puster, men generelt er det to typer pustemønstre:
- Diafragmatisk (abdominal) pust: Denne typen pust er en type dyp, jevn pust som engasjerer mellomgulvet, slik at lungene dine utvides og skaper undertrykk som driver luft inn gjennom nese og munn, og fyller lungene med luft. Dette er måten nyfødte babyer puster naturlig. Du bruker sannsynligvis også dette pustemønsteret når du er i et avslappet søvnstadium.
- Brystpust (bryst): Denne typen pust kommer fra brystet og involverer korte, raske pust. Når du er engstelig, er du kanskje ikke engang klar over at du puster på denne måten.
Den enkleste måten å bestemme pustemønsteret ditt på er å legge den ene hånden på øvre del av magen nær midjen og den andre midt på brystet. Når du puster, legg merke til hvilken hånd som løfter mest.
Hvis du puster ordentlig, bør magen utvides og trekkes sammen med hvert pust (og hånden på den skal heve seg mest).
Det er spesielt viktig å være klar over disse forskjellene i stressende og engstelige tider når det er mer sannsynlig at du puster fra brystet.
Pusteøvelser
Neste gang du føler deg engstelig, er det en rekke dype pusteøvelser å prøve.
Alternativ pust i neseboret
Alternativ pust i neseboret (nadi sodhana) innebærer å blokkere det ene neseboret om gangen mens du puster gjennom det andre, og veksle mellom neseborene i et vanlig mønster. Det er best å øve på denne typen pust i sittende stilling for å opprettholde din holdning.
- Plasser høyre hånd ved å bøye pekeren og langfingrene inn i håndflaten, slik at tommelen, ringfingeren og pinken strekkes ut. Dette er kjent som Vishnu mudra i yoga.
- Lukk øynene eller blikk nedover.
- Pust inn og pust ut for å begynne.
- Lukk høyre nesebor med tommelen.
- Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Lukk venstre nesebor med ringfingeren.
- Åpne og pust ut gjennom høyre nesebor.
- Pust inn gjennom høyre nesebor.
- Lukk høyre nesebor med tommelen.
- Åpne og pust ut gjennom venstre nesebor.
- Pust inn gjennom venstre nesebor.
Gjør ditt beste for å jobbe opptil 10 runder av dette pustemønsteret. Hvis du begynner å bli lyshåret, ta en pause. Slipp begge neseborene og pust normalt.
Mage puste
I følge The American Institute of Stress vil 20 til 30 minutter med magepust hver dag redusere angst og stress. Finn et behagelig, stille sted å sitte eller legge deg ned. Prøv for eksempel å sitte i en stol, sitte med tverrbein eller ligge på ryggen med en liten pute under hodet og under knærne.
- Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre hånden på magen, under brystkassen.
- La magen slappe av uten å tvinge den innover ved å klemme eller knytte musklene.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Luften skal bevege seg inn i nesen og nedover slik at du kjenner at magen stiger med den andre hånden og faller innover (mot ryggraden).
- Pust sakte ut gjennom lett tynne lepper. Legg merke til hånden på brystet, som skal være relativt stille.
Selv om sekvensfrekvensen vil variere i henhold til helsen din, begynner de fleste med å gjøre øvelsen tre ganger og jobbe opptil fem til ti minutter, en til fire ganger om dagen.
Box Breathing
Også kjent som firkantet pust, er pusten veldig enkel å lære og øve på. Faktisk, hvis du noen gang har lagt merke til at du puster inn og puster ut til rytmen til en sang, er du allerede kjent med denne typen tempoet pust. Det går slik:
- Pust ut til en telling på fire.
- Hold lungene tomme i fire teller.
- Pust inn til en telling på fire.
- Hold luft i lungene i en telling på fire.
- Pust ut og begynn mønsteret på nytt.
4-7-8 Puste
4-7-8 pusteøvelsen, også kalt avslappende pust, fungerer som en naturlig beroligende middel for nervesystemet. Først er det best å utføre øvelsen sittende med rett rygg. Når du blir mer kjent med pusteøvelsen, kan du imidlertid utføre den mens du ligger i sengen:
- Plasser og hold tuppen av tungen mot vevryggen bak de øvre fortennene så lenge øvelsen varer.
- Pust ut helt gjennom munnen din, og la en whoosh-lyd.
- Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen til en mental teller på fire.
- Hold pusten for å telle syv.
- Pust ut helt gjennom munnen din, og la en whoosh-lyd til å telle åtte.
Lion's Breath
Lion's breath, eller simhasana på sanskrit, der du stikker ut tungen og brøler som en løve, er en annen nyttig dyp pusteøvelse. Det kan bidra til å slappe av musklene i ansiktet og kjeven, lindre stress og forbedre kardiovaskulære funksjoner.
Øvelsen utføres best i en komfortabel, sittende stilling, lener seg litt fremover med hendene på knærne eller gulvet.
- Spre fingrene så vidt som mulig.
- Pust inn gjennom nesen.
- Åpne munnen, stikk ut tungen og strekk den ned mot haken.
- Pust ut kraftig, og bær pusten over tungen.
- Når du puster ut, lager du en “ha” -lyd som kommer dypt i magen.
- Pust normalt et øyeblikk.
- Gjenta løvpusten opptil syv ganger.
Mindful Breathing
Mindfulness-meditasjon innebærer å fokusere på pusten din og bringe oppmerksomheten din til nåtiden uten å la tankene dine flyte til fortiden eller fremtiden.
- Velg et beroligende fokus, inkludert en lyd ("om"), et positivt ord ("fred") eller en setning ("pust i ro, pust ut spenning") for å gjenta lydløst når du inhalerer eller puster ut.
- Slipp og slapp av. Når du merker at tankene dine har gått, trekk pusten dypt og vend forsiktig oppmerksomheten tilbake til nåtiden.
Pustet leppepust
Pustet leppepust er en enkel pusteteknikk som vil bidra til å gjøre dype åndedrag langsommere og mer forsettlig. Denne teknikken har vist seg å være til fordel for mennesker som har angst forbundet med lungesykdommer som emfysem og kronisk obstruktiv lungesykdom.
- Sitt i en behagelig stilling, med nakke og skuldre avslappet.
- Hold munnen lukket, inhaler sakte gjennom neseborene i to sekunder.
- Pust ut gjennom munnen din i fire sekunder, pucker munnen som om du gir et kyss.
- Hold pusten sakte og jevn mens du puster ut.
For å få det riktige pustemønsteret, anbefaler eksperter å øve puste med leppe på leppene fire til fem ganger om dagen.
Resonanspuste
Resonanspust, eller sammenhengende pust, kan hjelpe deg med å komme i en avslappet tilstand og redusere angst.
- Legg deg ned og lukk øynene.
- Pust forsiktig inn gjennom nesen din, lukket munnen, i seks sekunder. Ikke fyll lungene for fulle av luft.
- Pust ut i seks sekunder, slik at pusten forlater kroppen sakte og forsiktig uten å tvinge den.
- Fortsett i opptil 10 minutter.
- Ta noen minutter til å være stille og fokuser på hvordan kroppen din føles.
Enkel pusteøvelse
Du kan utføre denne øvelsen så ofte som nødvendig. Det kan gjøres stående, sitte eller ligge. Hvis du synes denne øvelsen er vanskelig eller tror det gjør deg engstelig eller panikkfull, må du stoppe for nå. Prøv det igjen om en dag eller så, og bygg opp tiden gradvis.
- Pust sakte og dypt gjennom nesen. Hold skuldrene avslappede. Magen din skal utvide seg, og brystet skal stige veldig lite.
- Pust sakte ut gjennom munnen. Når du blåser luft ut, bør du leppe leppene litt, men hold kjeven avslappet. Du kan høre en myk "whooshing" lyd når du puster ut.
- Gjenta denne pusteøvelsen. Gjør det i flere minutter til du begynner å føle deg bedre.
Noen ganger føler personer med panikklidelse i utgangspunktet økt angst eller panikk mens de gjør denne øvelsen. Dette kan skyldes angst forårsaket av å fokusere på pusten din, eller du kan ikke være i stand til å gjøre øvelsen riktig uten noen øvelse.
Et ord fra veldig bra
For å få dyp pusting til å fungere for deg, er det viktig å lytte til kroppen din og være oppmerksom på hvordan angst påvirker hverdagen din. Hvis du fortsatt har sterk angst etter å ha trent dyp pusting, bør du vurdere å konsultere en mental helsepersonell eller lege for vurdering og anbefalinger for behandling. Hvis du har en lungesykdom som KOLS eller astma, eller hvis du opplever smerte eller pustevansker, snakk med helsepersonell før du prøver noen form for pusteøvelse.