Etter at du har sluttet å røyke, kan du få øyeblikk når du tenker: Kanskje jeg bare har en sigarett til. Det er mange rasjonaliseringer tankene dine kan finne på for å ha en sigarett, spesielt hvis du er under stress.
Det er nyttig å forstå hva de vanligste rasjonaliseringene er, å identifisere hvilke situasjoner som kan utløse dem, og å lære sunne mestringsmekanismer for å holde deg røykfri.
Når du godtar at det er normalt å tenke på røyking av og til, kan du skape mer forståelse og selvmedfølelse.
"En sigarett vil ikke skade"
Det er selvfølgelig ikke noe som heter en trygg sigarett. Å ha en sigarett har umiddelbare helsekonsekvenser, for eksempel å øke hjertefrekvensen og fylle luftveiene med gif.webptstoffer. Disse gif.webptstoffene kan skade hjertet og blodårene, og dette risikerer deg for hjerte- og karsykdommer.
Hvordan svare på denne tanken
Prøv å holde deg i det nåværende øyeblikket. Ikke la denne tanken forstyrre det du gjorde, men ikke prøv å forvise det fra tankene dine heller.
Det kan hjelpe å jobbe med en mental helsepersonell. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er vist å være effektiv til å adressere uønskede tanker og impulser.
En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere utløserne for denne tanken om røyking. Hvorfor vil du bare ha en sigarett til?
Det er vanlig å kreve en sigarett når du er i nærheten av andre som røyker, eller når du besøker steder du pleide å røyke.
Å legge merke til når og hvor tankene dine om røyking skjer, kan hjelpe deg med å finne sunne mestringsstrategier å gjøre i stedet. Du kan prøve ett av følgende:
- Tygg på sukkerfri tyggegummi eller legg en tannpirker i munnen.
- Besøk et sted der du vet at du ikke kan røyke, for eksempel filmer eller et museum.
- Utfør litt fysisk aktivitet, som en tur rundt blokken.
- Hold deg hydrert ved å drikke vann hele dagen.
"Smoking Relaxes Me"
Mens nikotin kan få deg til å føle deg avslappet i begynnelsen, øker røyking faktisk angst og spenning. Folk som røyker er også mer sannsynlig å få depresjon senere.
Å føle seg stresset er en vanlig utløser for røyking. Det kan være fristende å strekke seg etter en sigarett midt i en kamp med en kjær, eller mens du har en stram frist på jobben.
Forskning viser imidlertid at røyking av sigaretter for å takle følelser faktisk gjør det vanskeligere for oss å takle vanskelige følelser alene.
Hvordan svare på denne tanken
Røyking reduserer faktisk ikke spenningen, men det er mange livsstilsvalg du kan ta som er bevist å fremme avslapning.
Praksis som mindfulness meditasjon og pusteøvelser har vist seg å redusere stress og til og med redusere cravings for sigaretter hos mennesker som pleide å røyke.
Finn et rolig sted å sitte. Pust dypt og utvid underlivet. Fokuser på pusten din og ikke på tankene dine.
Det er mange ting du kan legge til i rutinen for å redusere stress også. Du kan:
- Se favorittfilmen din.
- Ta en tur i naturen.
- Be om hjelp når du trenger det.
- Unngå å overplanlegge deg selv.
Sørg for at du tar nok tid for deg selv. Når du prioriterer avslapning, vil du innse at du ikke trenger å strekke deg etter en sigarett.
"Røyking gjør meg mer produktiv"
Nikotin kan gi deg en rask energiutbrudd, men det varer vanligvis ikke lenger enn noen få timer. Dette er en av grunnene til at folk blir avhengige av nikotin, de ønsker den første utbruddet av energi, men må fortsette å røyke for å føle den følelsen.
Røyking gjør deg faktisk ikke mer produktiv. Nikotin setter kroppen din gjennom en syklus av høy og lav. Noen timer etter en sigarett vil du sannsynligvis oppleve et krasj og lavere energi enn du gjorde før du røykt.
Hvordan svare på denne tanken
Å gjøre langsiktige endringer er en mye mer bærekraftig måte å generere mer energi og mer produktivitet i livet ditt. Still deg selv disse spørsmålene hvis du tenker å nå en sigarett for å bli mer produktiv:
- Sover jeg godt?
- Spiser jeg et næringsrikt kosthold?
- Drikker jeg nok vann?
Når du bytter ut sigarettrøyking med sunnere vaner, vil du sannsynligvis oppdage at du har enda mer energi.
"Jeg vil bare røyke mindre"
Å kutte ned hvor mange sigaretter du røyker er et godt første skritt hvis du ikke har sluttet. Likevel er folk som røyker med jevne mellomrom, noen ganger kalt sosialrøykere, utsatt for den samme helserisikoen som folk som røyker regelmessig.
Å bestemme seg for å røyke igjen etter at du har sluttet, kan også være en glatt skråning. Til tross for din beste innsats, kan du ende opp med å gå tilbake til dine gamle røykemønstre.
Du kan være mer sårbar for røyking igjen det første året etter at du har sluttet.
Hvordan svare på denne tanken
Legg merke til når du har denne tanken. Kanskje du pleide å røyke på lange bilturer, og nå får du et ønske om hver gang du er i bilen din. Før en journal over tanken du har om røyking og hva sammenhengen er. Da kan du være mer forberedt.
Du kan sette en pakke sukkerfri tyggegummi i bilen din når et ønske treffer, eller ta med deg en annen knasende matbit som gulrotpinner og selleri på lange bilturer. Sett deg opp for suksess. Ha noe å strekke deg etter i stedet for en sigarett.
"Det er for vanskelig å slutte"
Røykeslutt er hard. Det er mange ubehagelige symptomer assosiert med nikotinuttak-lignende svimmelhet, vondt, kvalme, irritabilitet og til og med depresjon. Du savner sannsynligvis røyking. Det er normalt å gå inn i en sorgperiode etter at du har sluttet.
Hvordan svare på denne tanken
Å slutte med tobakk er vanskelig, men ikke la det stoppe deg. Husk, du er ikke i dette alene.
Når du føler at det er for vanskelig å slutte, kan du prøve å kontakte en støttegruppe eller laste ned en app for å slutte å røyke på telefonen. Å ha støtte fra andre som går gjennom det, kan oppmuntre deg til å holde deg røykfri.
Kontakt noen for støtte. Alle står overfor utfordringer, men det er mulig å komme gjennom dem.
Hvis du sliter med de følelsesmessige symptomene på tilbaketrekning, husk at disse bare er midlertidige ettersom kroppen din tilpasser seg livet uten tobakk. Hvis du finner ut at de varer mer enn en måned, snakk med legen din.
"Jeg vil ikke gå opp i vekt"
Når du slutter å røyke, er det mulig at du får vekt. Folk bruker i gjennomsnitt 11 pund året etter at de sluttet å røyke.
Røyking øker stoffskiftet, slik at du ikke trenger så mange kalorier etter at du har sluttet. Hvis du fortsetter å spise mer kalorier enn du trenger, kan du få litt vekt.
Røyking er også en appetittdempende, så du kan finne deg selv å spise mer når du slutter. Noen mennesker spiser også mer for å takle følelsene av nikotinuttak eller for å erstatte selve røykingen.
Hvordan svare på denne tanken
Du vil kanskje ikke legge på deg, men det er viktig å sette denne ene potensielle bivirkningen av å slutte å røyke i perspektiv.
Tenk på helserisikoen ved røyking, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk, lungekreft, spiserørskreft, kreft i bukspyttkjertelen, grå stær, for tidlig død og mer.
Når du røyker, kan du ikke kontrollere de negative helserisikoene; men når du slutter, kan du være proaktiv når det gjelder vektøkning.
Hvis du har sterkt trang til mat når du slutter å røyke, må du ha sunne snacks tilgjengelig som grønnsaker og nøtter.
Øv deg på å spise oppmerksomt slik at du kan fortelle når kroppen din er full, og sørg for å få regelmessig treningsmål i omtrent 2,5 timer i uken.
"Jeg vet ikke hva annet å gjøre"
Det er helt normalt å savne røyking som en aktivitet. Faktisk holder følelsen av å savne røyking og ikke vite hva annet å gjøre, mange mennesker å slutte å røyke.
Hvordan svare på denne tanken
Lag en liste over aktiviteter du kan plukke opp med et øyeblikk når trangen til å røyke treffer. Hvis du savner det sosiale ved å dele en sigarett, kan du erstatte den med en annen sosial aktivitet som å ringe en venn på telefonen.
Du vil kanskje savne den eneste tiden du fikk når du gikk ut for en sigarett. Du kan fortsatt ta den tiden for deg selv. Gå ut og i stedet for å lyse, ta noen dype pust. Du kan minne deg selv på at du puster inn frisk luft i stedet for sigarettrøyk.
Prøv å holde hendene opptatt også. Noen mennesker henger på en mynt, en binders eller en blyant. Du vil kanskje savne å ha noe å holde på, så prøv disse varene i stedet for en sigarett.
"Jeg har uimotståelige trang"
Når du har sluttet, er trang til å røyke intens. Du taklet sannsynligvis mange følelser ved å røyke. Når du slutter, kan det føles som om du har direkte utløsere for å røyke igjen.
Hvordan svare på denne tanken
Lær å tyde trangene når de kommer, og du vil være i stand til å svare riktig på det kroppen din trenger. Hvis cravings blir sterke, og du innser at du er sulten, ta en matbit eller et måltid. Hvis utløseren er forårsaket av tretthet, ta en lur eller gå til sengs.
En rasjonalisering for røyking kan utløses av en følelse, som irritabilitet, depresjon eller angst.
Still inn på hva du føler og prøv nye måter å takle i stedet for å røyke.
- Selvpleie: Sørg for at du oppfyller dine grunnleggende behov ved å spise sunt, holde deg hydrert og få nok hvile.
- Visualiser: Lukk øynene og trekk pusten dypt. Se for deg selv på stranden eller hvor som helst du synes fredelig. Visualisering kan fremme avslapning i kropp og sinn.
- Snakk om følelsene dine: Ta kontakt med et pålitelig familiemedlem, venn eller mental helsepersonell. Å snakke om følelsene dine kan være nok til å føle deg litt bedre.
"Jeg har allerede rotet meg opp"
Kanskje du røykte etter å ha sluttet, og nå er du fristet til å kaste inn håndkleet og begynne å røyke som før. Men å røyke en eller noen sigaretter betyr ikke at du har mislyktes. Mange mennesker som slutter å røyke, får tilbakefall eller flere tilbakefall.
Hvordan svare på denne tanken
Det viktigste du må gjøre hvis du opplever et røykeavfall er å fortsette. Ikke gi opp fordi du gjorde en feil.
Påminn deg selv om årsakene til at du slutter å røyke i utgangspunktet. Vil du forbedre helsen din og livskvaliteten? Vil du kunne glede deg over aktiviteter med familie og venner uten å ha lyst på en sigarett?
Vær snill mot deg selv og minne deg selv på at du fremdeles kan nå målene du har satt deg.
Du kan gi legen din beskjed om at du har kommet tilbake. De kan anbefale andre metoder for å slutte som du ikke har prøvd før, som nikotinerstatningsterapi (NRT).
NRT kommer i flekker, tannkjøtt og pastiller. Den administrerer doser nikotin uten de skadelige kjemikaliene som er i sigaretter. Legen din kan foreskrive medisiner for å slutte å røyke som Zyban (bupropion) eller Chantix (vareniklin tartrat).
Du kan få kontakt med en mental helsepersonell hvis du ikke allerede har gjort det. En terapeut kan hjelpe deg med å holde deg motivert, det samme kan en støttegruppe eller en pålitelig venn.
Hvis du eller en elsket sliter med stoffbruk eller avhengighet, kan du kontakte stoffmisbruk og mental helsetjeneste (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Et ord fra veldig bra
Selv om dette er vanlige rasjonaliseringer folk tenker på når de prøver å slutte å røyke, er det sannsynlig at du vil oppleve andre. Med hver ny tanke kan du prøve å skrive den i en journal eller snakke om den med en støttegruppe. Ved å etablere sunne måter å takle, over tid, vil ikke disse rasjonaliseringene ha så mye makt over deg som du jobber mot en røykfri livsstil.