For mange mennesker som lever med depresjon, kan reseptbelagte medisiner være rart narkotika. Antidepressiva, spesielt selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) som Prozac (fluoksetin) og Zoloft (sertralin). De kan ha bivirkninger og kan være dyre, avhengig av helseforsikringsdekningen.
Det er mange måter å motvirke noen av symptomene på depresjon som ikke involverer reseptbelagte medisiner. Hvis du har depresjon, vil du kanskje prøve å håndtere det naturlig, uten medisiner, eller supplere antidepressiva med andre taktikker. I så fall, sjekk ut disse naturlige alternativene og snakk med legen din om hva som kan være fornuftig som en del av behandlingsregimet.
Naturlige måter å håndtere depresjon på
Ta alltid symptomer på depresjon på alvor, da depresjon ikke bare forsvinner av seg selv. Mens det er mange ting du kan gjøre for å støtte din mentale helse, ikke prøv å bare håndtere symptomene dine alene. Snakk med legen din og diskuter noen av selvhjelpsstrategiene som kan støtte behandlingen.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Få mer søvn
Søvn og humør går hånd i hånd. Få for lite av førstnevnte, og sistnevnte er bundet til flagg (enten du har depresjon eller ikke). Sørg for at du har det søvneksperter kaller "god søvnhygiene."
Dette betyr at du holder jevnlig sengetid og oppvåkningstid, soverommet ditt er satt opp for god søvn (det er mørkt, stille og ryddig), du har en avslappende rutine for leggetid som ikke innebærer å sitte foran skjermen, og så på.
Forholdet mellom søvn og depresjon kan være komplekst. Ikke bare antas dårlig søvn å bidra til depresjon, men depresjon kan da føre til søvn av lav kvalitet.
Enten du ikke ser ut til å sove eller ikke kan slutte å sove, er det trinn du kan ta for å prøve å forbedre søvnkvaliteten.
- Gi deg selv en periode å slappe av før du legger deg; gjør noe avslappende og unngå stressende oppgaver eller tanker.
- Gå til sengs til samme tid hver natt, og sett en alarm slik at du våkner til samme tid hver morgen.
- Ha en jevnlig rutine for leggetid.
- Slå av enhetene dine og prøv å lese en bok i noen minutter.
Prøv også å tilbringe litt tid ute hver dag, selv på dager da du er fristet til å tegne nyanser og gjemme seg innendørs. Lys spiller en viktig rolle i reguleringen av søvnsykluser og døgnrytmer, så mangel på sol kan gjøre det vanskeligere å sove om natten.
Kutt ned på koffein
Kaffe, te, brus og til og med sjokolade er gjennomsyret av koffein. Det er greit å unne seg en rimelig mengde koffein om morgenen, men hvis du gjør det, ikke bruk koffein etter sen ettermiddag, slik at det ikke forstyrrer søvnen.
Hvis du pleier å stole på koffein, kan du prøve å kutte ned gradvis for å unngå ubehagelige symptomer på koffeinuttak. Når du er ute etter en brus eller en kopp kaffe, kan du prøve å gå en kort spasertur rundt blokken i stedet.
Få mer vitamin D
Det er bevis for at mangel på dette viktige næringsstoffet kan spille en rolle i depresjon. Hvis du ikke får i deg nok vitamin D gjennom kostholdet og livsstilen din (som soleksponering), spør legen din om du bør prøve å ta et tilskudd.
Visse mangler på næringsstoffer kan spille en rolle i depresjonssymptomer. Hvis du har det vanskelig å tilbringe nok tid utendørs, eller hvis overskyede værforhold gjør det vanskelig å få solskinn, kan et supplement være nyttig.
Gå naturlig
For behandling av mild til moderat depresjon kan kosttilskudd som St. John's Wort, S-adenosylmetionin (SAM-e) og 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) være verdt å prøve.
Forskning har vist at johannesurt er mer effektiv enn placebo for å lindre symptomer hos de med mild til moderat depresjon.
Vær imidlertid forsiktig med disse stoffene. Ikke ta noen av dem uten å sjekke med legen din først. Bare fordi de er tilgjengelige uten resept og er spioneringen som naturlige, betyr ikke det at de alltid er trygge.
For eksempel kan blanding av johannesurt med en SSRI som Prozac føre til en komplikasjon som kalles serotoninsyndrom. SAM-e har også en risiko for hypomani / mani ved bipolar lidelse.
Trykk på din åndelighet
Ingen grunn til å bli med i en kirke, synagoge eller moske (selv om det absolutt for mange mennesker som har med depresjon å gjøre, kan religion være en innvirkningskilde til støtte). Men enkle daglige øvelser som meditasjon eller å legge til en liste over ting du er takknemlige for, kan bidra til å øke humør og generelt velvære.
Meditasjon kan ha en rekke gunstige effekter som å senke stressnivået og hjelpe folk til å bli mer bevisste på tankene og reaksjonene.
Forskning indikerer at en intervensjon kalt mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), som kombinerer elementer av kognitiv atferdsterapi (CBT) med mindfulness meditasjon, kan være nyttig i behandling av depresjon og forebygging av fremtidige tilbakefall av symptomer.
Studier antyder også at forskjellige typer oppmerksomhetsmeditativ praksis også kan være effektive i behandlingen av depresjon.
Det er mange forskjellige typer meditasjon, men du kan komme i gang med en enkel meditativ øvelse:
- Sitt komfortabelt
- Lukk øynene dine
- Pust naturlig
- Fokuser på hvordan kroppen din føles mens du puster
- Når tankene dine vandrer, vend oppmerksomheten tilbake til pusten din
Få mer trening
Dette betyr ikke å trene for et maratonløp, men det betyr å legge inn en halv times aktivitet med lav intensitet hver dag, som har vist seg å være effektiv for å forbedre humør og livskvalitet. ta det utendørs. Frisk luft og solskinn er spesielt helbredende for folk som har en spesiell form for depresjon kjent som sesongmessig affektiv lidelse (SAD).
Mens forskning har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan være effektiv både i forebygging og behandling av depresjon, kan det være vanskelig å starte en treningsvane når du er deprimert. Mangel på energi og dårlig humør kan bety at du rett og slett føler deg for trøtt til å stå opp og bli aktiv.
Noen ting du kan prøve å holde fast ved vanen din:
- Verve en venn. Be en elsket om å gå med deg eller gjøre en annen form for trening minst et par ganger i uken. Å ha støtte fra en venn kan ikke bare hjelpe deg med å få deg til en rutine, men det kan også hjelpe deg med å opprettholde de sosiale forbindelsene når du føler deg nede.
- Påminn deg selv om fordelene. Å komme i gang er vanskelig, men å gjøre det er noe som vil hjelpe deg til å føle deg bedre på lang sikt.
- Begynn i det små. Prøv å gå bare noen få minutter hver dag, og jobb deretter med å øke turene gradvis.
Unngå alkohol
Alkohol i seg selv er deprimerende. Merkelig nok kan drikking forstyrre søvnen, og kvalitetssøvn er en nøkkel til å kjempe mot blues. Mens alkohol kan virke som en rask løsning for å unnslippe det du føler, kan det faktisk gjøre at mange av symptomene på depresjon føles mye verre.
Ikke bare det, men det kan redusere hemninger og potensielt føre til risikofylt atferd og dårlige beslutninger som kan ha langsiktige konsekvenser.
Hvis du tar noen form for antidepressiv, bør du egentlig ikke drikke i det hele tatt. Alkohol samhandler ikke godt med medisiner.
Hvis du har misbrukt alkohol eller andre stoffer og trenger hjelp til å slutte, snakk med legen din. Du kan også ha en alkohol- eller rusmiddelforstyrrelse også. Uttakssymptomer kan midlertidig forverre symptomene på depresjon, så du kan trenge ekstra hjelp når du går gjennom denne prosessen.
Spis mat med god stemning
Det du putter i munnen kan ha en direkte innvirkning på hvordan du tenker og føler. Sørg for å spise et godt balansert kosthold, et som er rikt på næringsstoffer og lite mettet fett. En ernæringsfysiolog eller diettist kan hjelpe deg med å analysere spisevanene dine og finne mulige næringsdefekter som kan bidra til depresjon.
Noen matvarer som kan være gunstige når du har depresjon:
- Fisk: Forskning har funnet at folk som spiste en diett med mye fisk, var mindre sannsynlig å ha symptomer på depresjon. Fisk inneholder mye omega-3 fett, som spiller en rolle i å hjelpe nevrotransmittere som serotonin i hjernen.
- Nøtter: Nøtter er også en god kilde til omega-3 fett, og en studie indikerte at personer som spiste valnøtter hadde 26% mindre sannsynlighet for å ha symptomer på depresjon.
- Probiotika: Forskning peker i økende grad på en sammenheng mellom tarm og hjernehelse. Matvarer med høyt probiotika inkluderer yoghurt, kefir, kimchi og kombucha.
Endre tankene dine
Som det kanskje høres ut, kan det å tenke på gode tanker hjelpe deg til å føle deg bra. Tankene dine har virkelig direkte betydning for humøret ditt. Hvis du sliter med negativitet, bør du vurdere å se en terapeut for å hjelpe deg å lære måter å motvirke det på.
En av de mest populære og effektive behandlingene som brukes til behandling av depresjon er kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne formen for psykoterapi fokuserer på å identifisere negative tenkemønstre og deretter erstatte dem med mer positive. Det er forskjellige måter du kan øve på noen av disse ideene på egen hånd.
Lær å gjenkjenne negativ tenking
Noen ganger kan disse tankene være åpenbare, for eksempel når du beretter eller kritiserer deg selv. Andre ganger kan de være mer subtile. Du kan finne deg selv i å gjøre ting som katastrofalisering eller alt eller ingenting å tenke.
Katastrofisering innebærer alltid å forutse negative utfall. Alt-eller-ingenting-tenking betyr at du tenker på ting som suksesser eller fiaskoer. Når du blir bedre til å gjenkjenne disse kognitive mønstrene, kan du begynne å jobbe med noen sunnere erstatninger.
Gjenta tankene dine
Når du opplever at du har en negativ tanke, må du bevisst omformulere den på en positiv måte. For eksempel kan du erstatte noe som "Dette vil aldri fungere" med noe mer positivt, for eksempel "Her er noen ting jeg kan prøve som vil hjelpe meg å komme i gang." Å skifte fokus til styrker og evner kan hjelpe deg med å opprettholde et mer positivt tankesett.
Få et håndtak på stress
Stress kan øke nivåene av et hjernekjemikalie kalt kortisol, som har vist seg å være høyere hos mennesker med depresjon. Det er mange strategier for å takle stress, for eksempel tidsstyring, meditasjon og biofeedback-trening.
Noen stressavlastende aktiviteter som du kanskje vil innlemme i ditt daglige liv inkluderer:
- Dyp pusting: Noen få minutter for å redusere pusten og fokusere oppmerksomheten din på kroppen din i øyeblikket kan hjelpe deg med å få bedre tak på bekymringene dine.
- Trening: Regelmessig fysisk aktivitet er en fin måte å blåse av damp på.
- Progressiv muskelavslapping: Denne prosessen innebærer å stramme muskler bevisst i hele kroppen, holde den spenningen i flere teller, og deretter slippe den spenningen til musklene er helt slappe. Med regelmessig praksis kan du kanskje lære å bevisst slappe av kroppen ganske raskt når du føler deg anspent.
Å lære å håndtere stresset tar tid og trening. Snakk med legen din eller terapeuten om andre strategier du kan prøve å minimere stresset og ditt svar på det.
Tend til ditt sosiale liv
Når du er deprimert, er det ingen grunn til å gjøre det alene - og alle mulige grunner til å nå ut til venner og familie. Lag planer med kjære og hold disse datoene. Bli med i en klubb eller registrer deg for en gruppeaktivitet, for eksempel en lokal dodgeballliga, eller en fransk klasse.
Andre ting du kan prøve:
- Bli med i en støttegruppe. Å snakke med andre mennesker som står overfor de samme opplevelsene og utfordringene kan være informativt og nyttig.
- Planlegg aktiviteter. Å ha rutiner kan være nyttig når du går gjennom depresjon. Lag en daglig tidsplan som inkluderer å tilbringe tid med andre. Det er mer sannsynlig at du holder deg til det hvis det er en planlagt hendelse.
- Frivillig. Å bli med i en sak du bryr deg om er en fin måte å møte nye mennesker og utvide den sosiale sirkelen din.
Problemet er at depresjon ofte får folk til å trekke seg tilbake, noe som bare forverrer følelsen av isolasjon og ensomhet. Selv når du ikke har lyst til å gå ut eller være sosial, kan du prøve å nå ut på den måten som er mest behagelig for deg. Verve noen av dine nærmeste kjære som forstår hva du opplever.
Å gjøre de tingene du pleide å gjøre, gir deg kanskje ikke den samme gleden, men å komme deg ut av huset og tilbringe tid med folk som bryr seg om deg, kan hjelpe deg til å føle deg bedre.