I flere tiår har vi visst at "positiv tenking" kan bekjempe stress og negativitet ved å hjelpe oss med å fokusere på det som fungerer, ved å hjelpe oss med å opprettholde et mindre forferdelig syn på det vi står overfor, og ved å gjøre det mulig å sette ting i perspektiv. Forskere og psykologer har utvidet vår forståelse av hvordan positiv tenking kan slå tilbake hvis vi prøver å tvinge oss selv til å fornekte følelser som vi har, ignorere potensielle farer i en situasjon vi står overfor, eller handle på en måte som føles falsk. Dette har ført til fokus på positiv tenking med fokus på autentisitet, som fungerer godt for stressavlastning.
Hvordan fungerer positivitetsforholdet
En annen måte som positiv tenking fungerer på er mindre åpenbar, men kanskje enda kraftigere. Forsker Barbara Fredrickson har studert de generelle effektene av positivitet og funnet ut at det er et punkt der våre positive stemninger og mentale tilstander kan føre oss til et sted der vi er mer kreative, motiverte og motstandsdyktige mot stress. Når vi når dette vippepunktet, er perspektivet vårt bredere generelt: vi ser muligheter vi kanskje har gått glipp av, og vi tror vi kan få dem til å fungere for oss. Vi ser også mer skjønnhet i verden og har større forståelse for det. Vår evne til å håndtere stress generelt øker, så det er mindre sannsynlig at vi faller inn i en nedadgående spiral av reaktivitet.
Når vi når et punkt der vi opplever positive følelser betydelig oftere enn vi er forankret i negative, blir generelt sett i gang, og positivitet og motstandskraft blir mye lettere å oppnå og vedlikeholde.
Hvor mye positivitet trenger vi?
Mer spesifikt når vårt humør er positivt tre ganger mer enn det er negativt, eller hvis vårt positive-til-negative forhold er tre-mot-en, når vi et vippepunkt der vi opplever en "oppadgående spiral" av positivitet og alt ser ut å falle på plass for vårt humør og ytelse.
Ved å fokusere på å skape et forhold på 3: 1 for deg selv, kan du bygge positive opplevelser inn i livet ditt. Disse er givende i seg selv, men de kan også tilby så mye mer.
Ved å dyrke positive øyeblikk som får deg til å føle deg optimistisk, takknemlig, verdsatt, inspirert, ærefrykt og rett og slett lykkelig, kan du bygge din evne til å nyte livet generelt og oppsøke enda flere av disse positive opplevelsene.
Hva hever forholdet
Hvis du er kunnskapsrik i matematikk, er du sannsynligvis allerede klar over at det er to hovedmåter du kan øke positivitetsforholdet på: Du kan minimere de negative opplevelsene dine (redusere nevneren din) og du kan øke de positive (øke telleren). Når vi snakker om negative og positive opplevelser, betyr dette de som skaper disse følelsene i deg. Mange opplevelser kan oppleves som negative eller positive, avhengig av en rekke personlige faktorer. Dette betyr at det noen ganger er mulig å skifte en "negativ" opplevelse til å bli følt som en "positiv" hvis du vet hvordan.
Et forbehold om positiv tenkning
Å skifte perspektiv til mer positiv tenking kan være en kraftig tilnærming til å øke din positivitet, og det kan fungere på flere måter. Å finne det positive i en situasjon, legge til personlig mening og omformulere en trussel som en utfordring er alle strategier som har vist seg å være effektive. Som nevnt tidligere er det imidlertid viktig å vite at det å nekte legitime negative følelser eller prøver å overbevise deg selv om at noe er positivt når du virkelig ikke føler at det kan slå tilbake og paradoksalt nok kan få deg til å føle deg mer stresset enn mindre.
En grunn til at dette oppstår er at du kan føle at du "burde" oppleve ting på en mer positiv måte, og det at du ikke er en fiasko fra din side. En annen grunn til at du prøver å tvinge deg selv til å føle positivitet når du føler negativitet, er at den kan føles uautentisk; følelsene våre er ofte der av viktige grunner, så hvis du ignorerer din intuisjon eller følelser når det er viktig og følelsene dine prøver å fortelle deg noe, kan det skape psykologisk dissonans. Noen ganger er det en mer effektiv tilnærming å løse problemet som forårsaker stress.
Når du arbeider med å føle deg positiv, er det viktig å fokusere på positive sider ved en situasjon som du virkelig føler er positive, i stedet for å prøve å overbevise deg selv om at du virkelig føler deg annerledes om noe som får deg til å føle deg opprørt. Dette er en fin linje å gå.
Hvordan du bruker denne informasjonen i livet ditt
Mange har funnet ut at "positivitetsforholdet" tilnærming til stresshåndtering føles veldig bemyndigende. Dette er fordi det gir oss en følelse av kontroll, og når vi føler oss i kontroll over vår situasjon, føler vi oss mindre stresset. Vi kan ikke alltid kontrollere forholdene våre, men vi kan kontrollere hvordan vi reagerer på dem. Når vi føler at vi har muligheter og ressurser, kan vi svare fra et sted med styrke og indre fred. Vi har mye mer kontroll over legge til hyggelige opplevelser i våre liv enn vi ofte har over forebygging stressende. Med det i tankene er det noen enkle måter å øke positivitetsforholdet ditt på.
Lag en plan. Når du føler deg stresset eller litt deprimert, kan det hende du ikke begynner dagen med å føle deg spent på hva som er foran deg, hvis du hadde det bedre med ting. Faktisk kan du se ting i et mer negativt lys og ta beslutninger som skaper mer av det samme - noe som er kjent som en nedadgående spiral av negativitet. Det er ofte mulig å snu ting med en enkel plan.
Handlingen med å lage en plan kan gi deg mulighet til å føle mer kontroll over omstendighetene dine og slappe av inn i dagen med mer positive forventninger. Selve planen kan innebære å minimere stressfaktorer (senke telleren) eller øke tiden du bruker på å føle positive følelser. Ved å planlegge fremover kan du vurdere å avbryte planer som kan skape mer stress, eller legge til positive opplevelser i dagen.
Opprettholde en takknemlighet journal. En måte å øke forholdstallene på er å maksimere de positive opplevelsene du allerede har i livet ditt. Du kan utvide de positive følelsene du opplever ved å smake på dem. Du kan også øke fokuset på det som gjør deg glad ved å journalføre ting du er takknemlig for.
Når du regelmessig starter eller avslutter dagen med å skrive om tre ting du setter pris på den dagen, utvikler du en vane med å fokusere på ting som gir glede og løfter humøret ditt. Du gjør også takknemlighet mer av en automatisk opplevelse. En ekstra bonus ved å ha takknemlig journal er at du sitter igjen med en skriftlig oversikt over de mange tingene du må sette pris på i livet. Studier viser at takknemlighet journalføring kan gi varige fordeler for humøret ditt og din personlige motstandskraft.
Overvåk humøret ditt. Når du blir stresset gjentatte ganger og forholdene dine begynner å skifte, vil du kanskje ikke legge merke til en nedgang i stemningen før du føler signifikante effekter av et lavere enn tre-til-ett forhold. Dette kan se ut som en selvfølge, men å være oppmerksom på humøret ditt er viktig for din langsiktige lykke og motstandskraft. Hvis du merker at du har følt deg stresset i noen dager og begynner å oppleve tegn på et lavere forhold, kan du begynne å snu ting med en gang. Dette kan forhindre at ting beveger seg i feil retning før det blir vanskelig å øke forholdet.
Behandle deg selv. Forskere innen positiv psykologi har identifisert visse aktiviteter eller opplevelser som er fysisk eller følelsesmessig tiltalende som "gleder". De gir øyeblikkelig løft til humøret ditt, og krever liten innsats, for eksempel å spise en informasjonskapsel, ta et bad eller nyte en god sang. Fornøyelser kan være effektive for å løfte positivt forhold, og de er enkle å legge til i livet ditt. Det er viktig å vite at gleder vanligvis gir et litt avtagende nivå av positiv opplevelse hvis du bruker dem mye, så å variere dem er optimalt - ikke bruk de samme gledene hver dag med mindre de virkelig gir deg samme glede. Å endre fornøyelsene dine - holde dem i rotasjon - er den beste måten å gå, og fortsatt en enkel og effektiv måte å få mest mulig ut av dagen din.
Har noen vaner: Mens positiv tenking er vanskelig å opprettholde dag ut og dag inn, er vaner som gir et følelsesmessig løft enklere å holde fast ved. Dette er fordi det ofte er lettere å endre oppførselen vår enn tankene våre. Ved å legge til noen vaner i dagen din som vil skape en følelsesmessig løft, for eksempel en morgenøkt, en daglig tur i naturen eller en samtale til en god venn under pendlingshjemmet, kan du legge til positive opplevelser i dagen og større nivåer av positivitet til din vanlige tankegang. Vanen med positiv tenking kan følge derfra.
Finn noen overraskelser. Vi kan bli vant til og med de mest positive opplevelsene og ta dem for gitt uten å innse det. Av denne grunn hjelper det å ha litt variasjon i dagen. Om morgenen mens du planlegger dagen, kan du prøve å legge til noe nytt du vil like, noe som ikke er en del av rutinen din. Å ha en frisk opplevelse vil maksimere gleden du finner i den.
Bruk påviste standbyer. Det hjelper også å være klar over hva som virkelig gir deg trøst og tilfredshet, og arbeide disse tingene inn i din vanlige rutine. Hvis du liker å gå den samme ruten når du trener, ser på de samme komediene om natten eller spiser de samme favorittmåltidene, må du sørge for å jobbe det du liker så mye som mulig inn i ditt daglige liv. Du kan gjøre forholdet 3 til 1 til et vanlig aspekt av livet ditt.