Hva er forholdet mellom vitaminer og angst? Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle for å opprettholde god fysisk og mental helse. Mens du kanskje tenker mest på de fysiske helsemessige fordelene av vitaminer og mineraler, kan mangler i disse viktige delene av kostholdet ditt faktisk forverre din sosiale angst.
Nedenfor er en liste over vitaminer og mineraler med noe forhold til angst, og maten du bør konsumere for å sikre at du ikke er mangelfull.
Vitamin C
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, finnes i mange frukter og grønnsaker som appelsiner, rød paprika, grønnkål, rosenkål, brokkoli, jordbær og grapefrukt. En stor appelsin gir deg 100 prosent av den daglige verdien (DV) av vitamin C på 60 mg for voksne og barn i alderen 4 og eldre. Mange tar også vitamin C som et supplement i pilleform som kan svelges eller tygges.
En liten randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie av 42 videregående studenter fant at oral tilskudd av C-vitamin reduserte angstnivået.
Måltider og snacks som inneholder mye C-vitamin, inkluderer fruktsalater og smoothies, samt supper, innpakninger, salater og smørbrød laget av grønnsakene som er oppført ovenfor.
B-kompleks
Familien med B-komplekse vitaminer inkluderer alle de åtte B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folsyre) og B12 (kobalamin).
Mens hver av disse vitaminene har forskjellige effekter på kroppen, er det bevis på at tilskudd med et vitamin B-kompleks multivitamin kan redusere følelsen av angst.
En dobbeltblind studie med 80 friske menn i alderen 18 til 42 år sammenlignet bruk av en daglig multivitamin-mineralformel med placebokontroll i 28 dager. Multivitamin inneholdt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium og sink. Sammenlignet med gruppen som tok placebo, viste de som tok multivitamin signifikant lavere selvrapportert angst og opplevd stress.
En liten case-study studie av personer med angst viste også at bruk av niacinamid (en form for vitamin B3) resulterte i betydelig lindring fra angst.
Oppskriftsideer som inneholder B-vitaminer inkluderer fullkorns snackbarer, betehummus, kikertesalater, grønn salat med pekannøtter, linsegryte og røkt laks.
Vitamin d
D-vitamin finnes i små mengder i matvarer som laks, tunfisk, bifflever, ost og eggeplommer. Mange frokostblandinger er også beriket med vitamin D, samt litt appelsinjuice, meieriprodukter og soyamelk.
Menneskekroppen kan også generere vitamin D når huden din utsettes for sollys. Det er imidlertid vanskelig å vite hvor mye soleksponering du trenger, og den skadelige risikoen ved solen gjør matkilder generelt til et bedre alternativ.
Selv om data er blandet, fant en studie om vitamin D og angst og affektive lidelser at nivåene av kalsidiol (et produkt av vitamin D produsert i kroppen) var lavere for aldersmatchede pasienter med angstlidelser. Derfor er det mulig at en mangel på vitamin D kan være assosiert med sosial angst.
Oppskrifter å prøve som inneholder mye D-vitamin inkluderer en ricotta og yoghurtparfait, frittatas, frokostgryteretter og krydret varm sjokolade.
Magnesium
Magnesium finnes i matvarer som bønner, nøtter, bananer, soyaprodukter, brun ris, fullkornsbrød og grønne bladgrønnsaker. Det er involvert i en rekke funksjoner i kroppen, inkludert muskelsammentrekning.
Studier har vist at magnesiumdefektivitet er relatert til angst, og at angst kan reduseres hvis magnesiumtilskudd tas sammen med antidepressiva. Hvis du har sosial angstlidelse, kan det absolutt ikke skade å sørge for at du spiser mat rik på magnesium .
Oppskrifter rik på magnesium inkluderer bønnesuppe og brun ris og bønner.
Sink
Sink finnes i matvarer som biff, svinekjøtt, lam, fjærfe (mørkt kjøtt), nøtter, fullkorn og belgfrukter.
I en studie viste 38 personer med angst signifikant lave nivåer av sink, men da disse personene fikk sinktilskudd, ble deres angstsymptomer forbedret. Det kan være lurt å legge til sinkrik mat i kostholdet ditt. Oppskrifter med høyt sink inkluderer mange kjøttbaserte måltider samt kokosnøttkarri.
Jern
Forskning har vist at mangel på jern kan være knyttet til angst, men spesifikk forskning knyttet til jern til sosial angst har ennå ikke blitt utført.
Matvarer med høyt jern inkluderer biff, lever, fullkorn, nøtter, solsikkefrø, mørke bladgrønnsaker, tofu og mørk sjokolade.
Kalsium
I likhet med jern har kalsiumnivåer vært involvert i angst, men det er ikke utført spesifikk forskning på koblingen til sosial angst.
Mat med høyt kalsium inkluderer melk, yoghurt, mørke bladgrønnsaker, ost, brokkoli, grønne bønner og mandler.
Oppskrifter med høyt jerninnhold inkluderer tacosalat, tofu og brokkoli stekepanne, grillet fisketaco og middelhavsinnpakninger.
Krom
Krom finnes i matvarer som bearbeidet kjøtt, fullkorn, grønne bønner, brokkoli, nøtter og eggeplomme. Som med jern og kalsium har lave kromnivåer vært knyttet til angst. Imidlertid har sosial angst ikke blitt spesifikt studert.
Oppskrifter med høyt krom inkluderer oransje kli-muffins, tortellini og brokkoli-salat og noen sangrias.
Et ord fra veldig bra
Ikke sikker på at du oppfyller anbefalt DV for vitaminer og mineraler? Spor matinntaket ditt på et nettsted som Myfitnesspal.com, eller samarbeid med helsepersonell som en registrert diettist for å få et øyeblikksbilde av inntaket ditt. Selv om ditt første valg av vitaminkilde skal være mat, kan det være nyttig å bruke et supplement hvis du har diettbegrensninger eller holder deg til et vegetarisk eller vegansk kosthold.
De 7 beste online angststøttegruppene
