Mindfulness-baserte fordeler ved forholdsforbedring

Mindfulness-basert forholdsforbedring (MBRE) er et sett med teknikker som brukes med par som allerede er fornøyd med hverandre (dvs. ikke i nød) for å styrke mestringsevner knyttet til stress i forholdet.

Alle par vil møte livsutfordringer og stressfaktorer i løpet av livet. Når disse vanskelige periodene i livet dukker opp, er det nyttig for par å ha ferdigheter som fremmer samarbeid og positive, adaptive mestringsstrategier. Det er her oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring kommer inn.

MBRE har vist seg å være effektivt for å styrke ferdigheter med å takle stress, øke personlig velvære, forbedre forholdet til lykke og øke stresshåndteringsevnen.

Det endelige målet med oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring er å lære å være til stede i øyeblikket, ta imot de utfordringene du står overfor individuelt og som et par, og ta deg tid til å reagere og ta beslutninger for å unngå den negative effekten av hurtige valg som er gjort i varmen for øyeblikket.

Definere Mindfulness

Før vi begynner å forstå oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring, er det nyttig å ta et skritt tilbake og lære litt om begrepet oppmerksomhet.

Mindfulness refererer til å være i en tilstand av fokusert oppmerksomhet og bevissthet om din nåværende opplevelse. Det innebærer også å være nysgjerrig, åpen og akseptere den opplevelsen.

Når du handler oppmerksomt, reagerer du ikke umiddelbart på tanker eller følelser som går gjennom tankene dine. I stedet opptrer du som en ikke-dommer observatør som utforsker og anerkjenner følelser uten å umiddelbart reagere. På denne måten ligger oppmerksomhetens røtter i buddhistisk eller Zen-meditasjon.

Hvordan hjelper oppmerksomhet deg? Når du lærer å øve på oppmerksomhet, lærer du hvordan du skal takle i alle de forskjellige områdene i livet ditt. I stedet for å være en ferdighet, er oppmerksomhet en måte å nærme seg livet og verden på.

Mindfulness gjør alle ting i livet hyggeligere, det hjelper deg å tenke tydeligere, hjelper til å være "i øyeblikket", og øker din evne til å takle stressende hendelser.

Hva er oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring?

Mindfulness-basert forholdsforbedring er ganske enkelt utvidelsen av mindfulness-teknikker til forholdet. MBRE har samme formål som mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR), grunnlagt av amerikansk professor i medisin Jon Kabat-Zinn, bortsett fra at den brukes på par.

I stedet for å la uenigheter eskalere, noe som kan skje når par reagerer i hast eller av sinne eller angst, lærer MBRE par hvordan man kan forebygge og diffusere uenigheter og konflikter.

4 komponenter av MBRE

Det er fire hovedområder som MBRE er basert på som følger:

Tankefullhet: Lære å være ikke-dommer av alle opplevelser i øyeblikket (gode og dårlige). Dette betyr å oppleve nåværende bevissthet, men ikke reagere på den.
Godkjennelse: Lære å akseptere opplevelser som de er, noe som fører til økt medfølelse og empati for deg selv og partneren din.
Avslapning: Lære å generere avslapningsrespons, som hjelper til med å håndtere stress og forbedrer følelser av velvære, klarhet og evnen til å forbli rolig.
Selvutvidelse: Å utvikle en større følelse av tillit, tilknytning og kjærlighet til alle.

MBRE innebærer også å få innsikt i dine egne mønstre for interaksjoner i forholdet ditt, og følelser og tanker. Det kan være at du og din ektefelle har falt i negative måter å tenke på eller samhandle med hverandre som kan forbedres.

Hva er fordelen med oppmerksomhet i et forhold? Generelt betyr det å være oppmerksom som et par ikke å bli fanget av både de små irritasjonene i livet, så vel som ikke å bli overveldet av de større livsutfordringene.

Det betyr å være fleksibel og ikke-fordømmende, akseptere forskjeller, være mindre reaktiv og være mer objektiv. Alle disse egenskapene, både på et personlig nivå og som et par, vil tjene deg godt når du står overfor verden sammen, så vel som bare å tilbringe tid sammen.

MBRE-teknikker

Følgende er oppmerksomhetsbaserte teknikker for forholdsforbedring som kan brukes som en del av dette settet med strategier.

Partnerfokusert kjærlig godhetsmeditasjon: Meditasjon av kjærlig godhet er fokusert på omsorg og omsorg for deg selv og andre. Det innebærer å lære å føle ren kjærlighet og åpne opp sinnet og hjertet for partneren din. Det gjenspeiler også uselviskhet og bryte ned barrierer.
Lære å være oppmerksom på daglige hyggelige hendelser: Denne teknikken innebærer å bli åpen for det nåværende øyeblikket på en ikke-dømmende måte. Dette gjør at vi kan legge merke til de mindre tingene i livet som vi vanligvis ikke legger merke til. Det fremmer også takknemlighet og er takknemlig for hyggelige opplevelser.
Forbedre intimitet gjennom oppmerksom berøring og blikk: Mindful touching and eye stirring innebærer å berøre partneren din eller se inn i partnerens øyne og legge merke til hva du føler i øyeblikket.

fordeler

Hva er de etablerte fordelene med oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring? Det er robust og økende vitenskapelig bevis for å støtte de positive effektene av bruk av oppmerksomhet for å forbedre forhold.

Noen av de mange fordelene med MBRE inkluderer:

Økt tilfredshet i forholdet
Økt aksept av sin partner
Forbedret individuell velvære
Senket forhold i nød
Økt selvrapportert empati
Økt evne til å svare på forholdsstress
Forbedrede følelsesmessige stressresponser
Forbedringer i oppfatningen av forholdet (før og etter uenigheter)
Mer adaptive kommunikasjonsstiler
Forbedret avslapningsrespons
Utvikling av en buffer mot kronisk stress
Beroligende av følelsesmessig opphisselse

Mindfulness-basert forholdsforbedring kan innebære å bruke strategier individuelt (for eksempel å øve på mindfulness alene) eller som et par. Disse strategiene lar deg bli bedre i tråd med deg selv og partneren din, for å øke din empati, og se problemer som oppstår som utfordringer som skal overvinnes snarere enn som trusler mot forholdet ditt.

Tenk på sist gang du ble opprørt i forholdet ditt. Sjansen er at i stedet for samarbeid og forståelse var en eller begge av deg opprørt og konfronterende. Mens stress kan føre til konflikt og negative følelser, vil du oppleve medfølelse og aksept i øyeblikket når du trener oppmerksomhet, noe som vil forbedre resultatene for forholdet ditt.

Undersøkelser

En studie fra 2004 i tidsskriftet Atferdsterapi undersøkte bruken av oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring for å forbedre forholdene til par som var lykkelige og ikke i nød. Studien viste at det var positive resultater av MBRE på følgende områder. I tillegg fortsatte alle disse fordelene å vises ved en 3-måneders oppfølging i studien.

Fordeler for par

Forbedret tilfredshet i forholdet
Forbedret autonomi
Forbedret sammenheng
Økt nærhet
Økt aksept av hverandre
Lavere forhold i nød

Fordeler for enkeltpersoner

Økt optimisme
Forbedret åndelighet
Forbedret avslapning
Redusert psykisk nød

En fenomenologisk studie fra 2015 publisert i Tidsskrift for ekteskapelig og familieterapi undersøkte virkningen av et forholdsforbedringsprogram for par som forventer sitt første barn.

Dette programmet ble kalt "4-Week Mindful Transition to Parenthood Program" og involverte mindfulness-praksis og mellommenneskelige aktiviteter med et mål å utvikle personlige og mellommenneskelige ferdigheter for å være i harmoni med seg selv og hverandre i et par.

Studien involverte semistrukturerte intervjuer med 13 par og identifiserte fire forbedringsområder etter mindfulness-programmet:

Positiv endring for enkeltpersoner når det gjelder bevissthet og aksept
Forbedringer i parforholdet, for eksempel en dypere forbindelse med hverandre
Føler meg mer forberedt på babyens ankomst og mer trygg som foreldre
Mer involvering og bedre identifikasjon fra fedres side

Disse studiefunnene fremhever fordelene med MBRE når det gjelder positive forbedringer for både individer i forholdet, så vel som paret som en helhet.

Øve hjemme

Hvordan kan du øve på oppmerksomhetsbasert forholdsforbedring alene hjemme? En måte å gjøre dette på er å trekke på teknikkene til MBRE alene.

Nedenfor er en liste over raske oppmerksomhetsstrategier som du kan bruke alene som par for å begynne å legge oppmerksomhet til forholdet ditt.

Koble fra. Legg bort telefonene når du er sammen. Vær i øyeblikket og snakk med hverandre.
Lytt aktivt. I stedet for å tenke på hva du vil si neste, lytte til hva partneren din sier. Still spørsmål og vær nysgjerrig.
Føler deg takknemlig. Legg merke til tidene når partneren din får deg til å føle deg lykkelig og føle takknemlighet for de øyeblikkene.
Vær stille. Nyt litt stillhet sammen. Du trenger ikke alltid å snakke for å koble til.
Svar. I stedet for å reagere med sinne eller følelser, ta et pust og svar på en rasjonell måte på problemer som dukker opp eller utfordringene dere møter sammen.
Lag en visjon. Lag en liste med 10 til 20 måter dere vil samhandle med hverandre i fremtiden, for eksempel "Vi støtter hverandres vekst" eller "Vi gjør noe nytt eller morsomt sammen en gang i måneden."
Delta i omsorgsadferd. Spør partneren din om hvilke ting som får dem til å føle seg bra, og forplikt deg til å gjøre de spesielle tingene med jevne mellomrom. Eksempler kan være å kjøpe blomster eller holde hender.
Daglig takknemlighet. Gjør en vane med å uttrykke takknemlighet for hverandre en gang om dagen. Ta et øyeblikk uten distraksjoner og beskriv for hverandre noe som den andre personen gjorde som fikk deg til å føle deg bra.
Se gjennom nye øyne. Sakte et øyeblikk og se partneren din gjennom nye øyne. Legg virkelig merke til ting om din kjære som du tar for gitt, og bli forelsket igjen.
Øyet stirrer. Ta noen minutter og bruk det på å se inn i hverandres øyne. Denne typen utvidet blikk øker oksytocin, som er hormonet som øker bindingen.
Omfavne. Når du først ser hverandre på slutten av dagen, før du sier noe, omfavner du uten å snakke til det punktet at du føler deg begge slappe av. Dette engasjerer vagusnerven, noe som bidrar til å indusere avslapningsresponsen.
Pust sammen. Øv deg på å puste oppmerksomt sammen, der du bremser ned i inn- og utpusten. Denne praksisen vil også indusere en avslapningsrespons.
Mindful samtale. Når du snakker med hverandre, øv deg i å være fordomsfri og ikke-fordømmende. Enten du har en dyp samtale eller en god latter, vær til stede for øyeblikket uten å reagere eller dømme.
Vær medfølende. Se partneren din på en medfølende måte. På hvilke måter har han eller hun lidd? Se partneren din ikke som en fiende, men som en person som trenger medfølelse.
Meditere sammen. Finn en meditasjon av kjærlig godhet eller en annen type meditasjon på Youtube og øv den sammen. En praksis som et par kan gjøre for å nærme seg, som er enkel og sunn, er mindfulness-meditasjon.
Mindful rørende. Bruk tid på å berøre hverandre på en forsettlig måte, i stedet for tankeløst. Vær oppmerksom på hva du gjør og fokuser på øyeblikket.
Tenk før du snakker. Før du snakker med partneren din, bør du tenke deg om hva du vil si, og sørge for at du er klar over hva du vil at de skal vite og hvilket resultat du vil ha fra samtalen. Vær også oppmerksom på hvordan du har det i det øyeblikket.

Et ord fra veldig bra

Mindfulness-basert forholdsforbedring har en lang historie og dokumenterte fordeler for å hjelpe deg med å bygge et sterkere og mer motstandsdyktig fundament som et par. Hvis du allerede er i et lykkelig og positivt forhold, kan MBRE være nyttig for å forberede deg på livsutfordringene du til slutt vil møte, for eksempel å få barn, jobbtap, økonomiske vanskeligheter, sykdom osv.

Mens mange par kan bli kastet av disse hendelsene, vil du gjennom MBRE være bedre forberedt på å svare på hverandre på en adaptiv måte og være oppmerksom på hvordan din individuelle oppførsel påvirker forholdet ditt og alle områder av livet ditt.