Meditasjon har blitt en av de mest populære måtene å avlaste stress blant mennesker i alle samfunnslag. Denne eldgamle praksisen, som kan ha mange former og kanskje eller ikke kan kombineres med mange åndelige fremgangsmåter, kan brukes på flere viktige måter.
- Det kan være en del av din daglige rutine og hjelpe deg med å bygge motstandsdyktighet mot stress.
- Det kan være en teknikk du bruker for å bli sentrert når du blir kastet av følelsesmessig stress.
- Det kan være en rask løsning for stressavlastning som hjelper deg med å reversere kroppens stressrespons og fysisk slappe av.
En form for meditasjon kan til og med brukes til vekttap og sunnere spising.
Ved å lære å roe kroppen og sinnet ditt, kan det fysiske og følelsesmessige stresset smelte bort. Dette gjør at du føler deg bedre, oppdatert og klar til å møte dagens utfordringer med en sunn holdning. Med vanlig praksis over uker eller måneder kan du oppleve enda større fordeler.
Hva innebærer meditasjon?
Meditasjon innebærer å sitte i en avslappet stilling og rydde tankene dine, eller å fokusere tankene dine på en tanke og tømme den for alle andre. Du kan fokusere på en lyd, som "ooommm", eller på din egen pust, telling, et mantra eller ingenting. En rød tråd blant de mange meditasjonsteknikkene er at sinnet slutter å følge hver nye tanke som kommer til overflaten.
Det er generelt nødvendig å ha minst fem til 20 distraksjonsfrie minutter å tilbringe, selv om meditasjonstimer virkelig kan ha en hvilken som helst lengde. Lengre meditasjonsøkter har en tendens til å gi større fordeler, men det er vanligvis best å starte sakte slik at du kan opprettholde øvelsen på lang sikt.
Mange opplever at hvis de prøver å meditere for lenge hver økt eller lager en "perfekt" praksis, kan det bli skremmende eller skremmende, og de synes det er mer utfordrende å holde som en daglig vane. Det er langt bedre å skape en vane og arbeide den inn i en grundigere versjon av den vanen.
Det er nyttig å ha stillhet og privatliv, men mer erfarne meditatorer kan øve på meditasjon hvor som helst.
Mange utøvere av meditasjon fester en åndelig komponent til den, men det kan også være en verdslig øvelse. Egentlig er det ingen feil måte å meditere på.
Meditasjon og stress
Gjennom dagen når vi opplever stress, reagerer kroppene våre automatisk på måter som forbereder oss på å kjempe eller løpe. Dette er kroppens stressrespons, ellers kjent som din kamp-eller-fly-respons. I noen tilfeller av ekstrem fare er denne fysiske responsen nyttig. Imidlertid kan en langvarig tilstand av slik uro føre til fysisk skade på alle deler av kroppen.
Meditasjon påvirker kroppen på nøyaktig motsatte måter som stress gjør - ved å utløse kroppens avslapningsrespons. Det gjenoppretter kroppen til en rolig tilstand, hjelper kroppen med å reparere seg selv og forhindrer ny skade fra de fysiske effektene av stress. Det kan berolige sinnet og kroppen din ved å dempe de stressinduserte tankene som holder kroppens stressrespons utløst.
Avslapningens rolle
Det er et element av mer direkte fysisk avslapning også involvert i meditasjon, selvfølgelig, så denne doble dosen av avslapning kan virkelig være nyttig for å trekke på stress. En større gevinst som meditasjon kan gi, er den langsiktige motstandskraften som kan komme med vanlig praksis.
Forskning har vist at de som praktiserer meditasjon regelmessig begynner å oppleve endringer i responsen på stress som gjør at de lettere kan komme seg fra stressende situasjoner og oppleve mindre stress fra utfordringene de møter i hverdagen.
Noe av dette antas å være et resultat av økningen i positivt humør som kan komme fra meditasjon; forskning viser at de som ofte opplever positive stemninger er mer motstandsdyktige mot stress.Andre undersøkelser har funnet endringer i hjernen til vanlige meditasjonsutøvere som er knyttet til redusert reaktivitet mot stress.
Praksisen med å lære å fokusere tankene dine på nytt kan også hjelpe deg med å omdirigere deg selv når du faller inn i negative tenkemønstre, som i seg selv kan bidra til å avlaste stress. Meditasjon tilbyr flere løsninger i en enkel aktivitet.
Flere fordeler med meditasjon
Fordelene med meditasjon er store fordi det blant annet kan reversere stressresponsen din, og dermed beskytte deg mot effekten av kronisk stress.
Når du praktiserer meditasjon:
- Du bruker oksygen mer effektivt.
- Binyrene produserer mindre kortisol.
- Blodtrykket ditt normaliseres.
- Pulsen og pusten din reduseres.
- Immunfunksjonen din forbedres.
- Sinnet ditt eldes langsommere.
- Hjernen din blir klarere og kreativiteten din øker.
- Du svetter mindre.
Folk som mediterer regelmessig, har lettere for å gi opp livsskadelige vaner som røyking, drikking og narkotika, og de har også lettere for å forhindre at drøvtygging ødelegger dagen.
Det hjelper mange mennesker å koble seg til et sted med indre styrke. Mange studier har funnet at meditasjon i forskjellige populasjoner kan minimere stress og bygge motstandskraft. Meditasjonsforskning er fortsatt relativt ny, men lovende.
Meditasjon mot andre stressavlastende
Nedenfor sammenligner vi mekling med andre metoder for stressreduksjon:
- Det krever disiplin og forpliktelse å gjøre meditasjon til en vanlig vane. Noen mennesker synes det er vanskeligere å opprettholde som en vane enn metoder som tar hjelp av noen eller noe utenfor seg selv for ekstra motivasjon. (Hvis du er en av disse menneskene, kan det være den perfekte løsningen å finne en meditasjonsgruppe.)
- Mennesker med fysiske begrensninger kan finne det lettere å trene enn anstrengende fysisk trening for stressavlastning. I tillegg er det ikke nødvendig med spesialutstyr.
- Noen mennesker kan synes det er vanskeligere å frigjøre tankene fra dagens tanker. Dette kan gjøre det vanskeligere enn metoder som innebærer å fokusere på disse hendelsene, som journalføring, eller metoder som er distraherende, som fysisk trening eller bruk av humor.
- I motsetning til å innhente hjelp fra en profesjonell, er meditasjon gratis.
- I motsetning til noen medisiner og urteterapier, har meditasjon få potensielle bivirkninger.
Fordeler og ulemper med meditasjon
Meditasjon er fantastisk fordi den er gratis, alltid tilgjengelig og utrolig effektiv i kortsiktig stressreduksjon og langsiktig helse. Du kan lære mange effektive meditasjonsteknikker fra en bok eller fra meditasjonsressursene her på Verywell.
Fordelene med meditasjon kan kjennes på bare en økt.
En erfaren lærer kan være nyttig, men er ikke helt nødvendig. Til syvende og sist, hvis du kan fokusere på pusten din, på nåværende øyeblikk eller på en ting en stund, kan du nå meditere.
Det krever imidlertid litt øvelse, og noen synes det er vanskelig å "få det" i begynnelsen. Meditasjon krever også litt tålmodighet og kan være vanskelig for folk med lite fritid (som noen hjemmeværende mødre som får veldig lite privatliv fra små barn). Imidlertid er tiden og krefter det tar å lære og øve seg verdt det når det gjelder fordelene det gir.
Hensyn
Husk disse fire tingene når du begynner medling.
Konsistens er nøkkelen
Konsekvent praksis betyr mer enn lang praksis. Dette betyr at det er bedre å meditere i fem minutter, seks ganger per uke enn i 30 minutter en gang i uken. Førstnevnte kan berolige kroppens stressrespons flere ganger i løpet av en uke, mens sistnevnte kan berolige kroppen din til en dypere avslapningstilstand, men det vil bare reversere stressresponsen en gang.
I tillegg er det mer sannsynlig at du holder deg til en vanlig meditasjonsøvelse hvis du kan starte med korte, daglige økter enn hvis du føler at du trenger å finne tid til lengre økter for å øve. Det er mer sannsynlig at dette selvpålagte presset vil føre til at du ikke finner tid til det, og deretter mister motivasjonen til å prøve.
Øvelse betyr ikke perfekt
Vanlig praksis betyr mer enn "perfekt" praksis. Dette betyr at i stedet for å bekymre deg for mye om hvilken stilling du skal sitte i, hvilken teknikk du skal prøve når du sitter, hvor lenge du skal sitte, eller hvilken tid på dagen, bør du bare sitte og meditere. Resten vil falle på plass hvis du bare begynner, men hvis du føler behov for å utarbeide disse detaljene før du kan begynne, kan det være mer utfordrende å komme i gang.
Det er egentlig ingen "feil" måte å meditere uansett; enhver meditasjon er bedre enn ingen.
Det er OK at tankene dine vandrer
Hvis du merker at tankene dine vandrer, er det bra. Meditasjon kan være utfordrende for noen mennesker, spesielt perfeksjonister. Noen ganger faller vi i den fellen å ønske å gjøre det "riktig" og bli frustrert over oss selv når tankene glir bort. Tingen å huske er at hvis du merker at dette skjer, er det en god ting-deg la merke til.
Å legge merke til og omdirigere tankene dine tilbake til fokuset for meditasjonen din (pusten din, det nåværende øyeblikket eller hva du enn velger som fokus) er det virkelige poenget med meditasjon. Det er praktisk talt umulig å forhindre at tankene dine vandrer uansett.
Å være i nåtiden er vanskelig
Selv langvarige meditasjonsutøvere synes det er utfordrende. Dette kan komme som en overraskelse, men selv de som har meditert i årevis kan finne det vanskelig å være til stede. Dette er helt normalt for alle. Det hele er en del av meditasjon, så ikke la det motet deg.
Starter
Det er mange former for meditasjon som gir disse fantastiske fordelene. Noen kan føle seg mer komfortable for deg å øve enn andre, så det er en god idé å prøve et utvalg av dem og gjenta teknikkene som ser ut til å passe best for deg. Hvis du trener på meditasjon mens du ikke er midt i en stressende situasjon, vil du finne det lettere å bruke det som en beroligende teknikk når du trenger det.
Begynn på en avslappet tid
Selv om du planlegger å bruke den bare etter behov og ikke som en daglig trening, er det en god idé å øve på meditasjon når du ikke føler deg spesielt stresset først, i stedet for å prøve den for første gang når du føler deg overveldet - med mindre du selvfølgelig ikke finner en tid da du ikke føler det slik.
Det viktigste å huske er å øve på meditasjon i noen minutter per dag og å prøve å sitte i minst fem minutter hver økt.
Fokuser på pusten din
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du bare fokusere på å lytte til pusten din i fem minutter. For å gjøre dette, slapp av kroppen din, sitt komfortabelt og legg merke til pusten din. Hvis du tenker på andre ting, kan du bare rette oppmerksomheten tilbake til pusten.
Telle pusten din
En annen enkel strategi er å telle pusten. Når du inhalerer, teller du "en" i hodet, og teller deretter "to" mens du puster ut. Fortsett mens du puster og begynn på nytt på "en" hvis du merker at du har blitt distrahert av andre tanker.
Noen mennesker vil finne teller lettere å øve enn den enkle pustemeditasjonen, og andre vil synes det er mer utfordrende. Husk at de beste meditasjonsteknikkene dine er de som gir gjenklang med du. Kan du finne lettelsen du søker.
Enkle meditasjoner for å lindre stress