Hvert år tar mange mennesker nyttårsforsett for endring, og hvert år blir de fleste av disse resolusjonene uløst. Mens du kan føle deg inspirert til å forfølge et nytt, nytt mål på nyttårsdag, kan den oppløsningen miste sin glans de neste månedene. De fleste nyttårsforsett blir forkastet og glemt av våren. Så hvorfor er langvarige mål så vanskelig å opprettholde? Selv atferdsendringseksperter erkjenner at det er veldig vanskelig å forfølge og oppnå mål.
Det er imidlertid noen bevis for forskjellige typer mål og måten disse typer mål samhandler på, som kan hjelpe deg med å finne suksess. Å forstå vitenskapen bak disse målsettingsmetodene kan hjelpe deg med å gjøre nyttårsforsett til en langvarig livsstilsendring.
Ulike typer mål
Mens folk flest gjør en "resolusjon" på nyttårsdag, kan det være mer produktivt å sette seg et mål. Et mål og en oppløsning er litt forskjellige. En tradisjonell resolusjon er mer som en pakt - et jernkledd løfte om feilfritt å utføre en ny vane eller aldri mer delta i en gammel. Resolusjoner er vanligvis store høye mål som noen har prøvd å oppnå tidligere, men har fortsatt å unnlate å oppnå. Problemet med denne typen oppløsninger er at folk etter en eller to slip-ups kan oppleve følelser av fiasko og som et resultat, har en tendens til å slippe hele innsatsen, og faller lett tilbake i kjente mønstre.
Et mål, derimot, er en forpliktelse til å jobbe mot et endepunkt som er ønskelig og som (til en viss grad) kan baseres på dine verdier eller trossystem. Det kan også gi større fleksibilitet og justering. Ved å sette mål satser du i stedet på å jobbe mot en ønsket oppførsel. En nøkkelforskjell mellom målsetting og oppløsning er at folk jobber mot mål forventer at de ikke vil være perfekte i begynnelsen, og generelt er fornøyd med fremgangen de gjør.
Ifølge forskere er et mål en "mental fremstilling av en ønsket slutttilstand som en person er forpliktet til å nærme seg eller unngå."
Forskere har identifisert to typer mål: underordnede mål og overordnede mål. De teoretiserer at ved å sette begge typer mål har du større sjanse for å gjøre vellykkede kortsiktige endringer som blir til langvarige livsstilsvaner som er i tråd med dine verdier og ditt syn på ditt ideelle selv.
Overordnede mål
Et overordnet mål, eller langsiktig mål, er et bredt basert mål som prioriterer verdiene på høyt nivå og er basert på personen du ønsker å være. Disse målene har en tendens til å være mer abstrakte og har ikke et spesifikt endepunkt. For eksempel er "Jeg vil være en fit, atletisk person" et overordnet mål. "Jeg vil nå og opprettholde en sunn vekt" er et overordnet mål.
Merk at overordnede mål ikke er spesifikke for hvilke tiltak som må iverksettes for å oppnå ønsket effekt. Dette er heller ikke kortsiktige forpliktelser, men snarere langsiktig pågående innsats som ikke nødvendigvis blir oppfylt på et bestemt tidspunkt. For eksempel kan du nå en sunn vekt på en bestemt dato, men å opprettholde den vekten er en kontinuerlig forpliktelse.
Selv om overordnede mål ikke gir noen veiledning om hvordan du kan skape endring, er de til fordel for atferdsendringsprosessen ved å gi et konsistent veiledende tema. Disse overordnede målene gjør at du kan være fleksibel når du skal bestemme hvordan du skal komme dit du vil være, slik at når utfordringer oppstår, kan du endre spillplanen din uten å føle at du helt gir opp målet ditt.
Underordnede mål
Underordnede mål er kortsiktige, spesifikke, handlingsbaserte mål. De gir detaljer om hva du vil gjøre og når du skal gjøre det. Hvis overordnede mål gir et "hvorfor" for vaneendringsopplevelsen, så gir underordnede mål "hvordan".
Underordnede mål er mindre fleksible enn overordnede mål på grunn av deres spesifisitet, men de gir andre fordeler. For det første, fordi de er kortsiktige, får du regelmessige, klare tilbakemeldinger som kan hjelpe deg med å holde deg engasjert. I tillegg har forskere også funnet underordnede mål som hjelper deg å holde deg motivert fordi sluttpunktet er i overskuelig fremtid.
En målsettingsstrategi for varig endring
Forskere som studerer underordnet og overordnet målsetting har teoretisert at den beste måten å oppnå lengre varighet er å kombinere begge måltyper. Overordnede mål gir en generell følelse av retning og hjelper deg med å sortere gjennom prioriteringer når forskjellige mål eller oppgaver konkurrere om oppmerksomheten din. Men underordnede mål gir stepping stones-spesifikke målbare handlinger - som holder deg engasjert og motivert.
Forskning har vist at mennesker forfølger mål mer konsekvent, med større motivasjon, og over lengre tid når de fokuserer på både underordnede og overordnede mål enn når de fokuserer på enten et underordnet eller et overordnet mål alene.
Så hvordan setter du din egen livsstilsendringsplan på plass? Først må du definere målene dine. Da vil du avgrense målene dine. Til slutt vil du justere målene dine.
Definere
For å definere målene dine, kan et forskningsprosjekt i 2020 gi et utgangspunkt for prosessen din. En studie publisert i Anvendt psykologi: helse og velvære undersøkt forskjellige nyttårsforsettstrategier, inkludert en som involverte både overordnede og underordnede mål. Hver studiedeltaker kom inn i prosjektet med en generell ide om en løsning de ønsket å forfølge.
- For å definere et overordnet mål ble de bedt om å oppgi tre grunner Hvorfor de ønsket å forfølge sitt nyttårsforsett.
- For å definere et underordnet mål ble de bedt om å liste opp tre konkrete handlinger eller trinn som beskriver hvordan de ville forfølge sitt nyttårsforsett.
Når du har en ide om livsstilsendringen du vil ta opp i det nye året (eller når som helst på året, for den saks skyld), kan du bruke disse to settene med instruksjoner for å lede tankeprosessen. Det kan hjelpe å sette målene dine skriftlig på et sted som en journal der du også kan spore fremgangen din, ta notater og gjøre justeringer.
Raffinere
Når du har skrevet ditt første utkast til dine overordnede og underordnede mål, kan du avgrense dem for å gjøre dem mer effektive. Start med å ta opp de overordnede målene. Husk at overordnede mål gjenspeiler dine indre verdier. De er koblet til identiteten din og gjenspeiler personen du vil bli, men de bør fortsatt være realistiske.
Hvis du for eksempel elsker musikk, men aldri har spilt et instrument før, er det sannsynligvis ikke realistisk å sette et mål om å bli konsertpianist. Men du kan sette deg et mål om å lære å spille piano, noe som kan bidra til å støtte verdier relatert til kreativitet, kunst og musikk.
Neste, avgrense dine underordnede mål. For å gjøre det kan det være nyttig å bruke SMART-måltilnærmingen. SMART mål er:
- Sspesifikke
- Mlettvint
- ENtainable
- Rhevende
- Time-bundet
Hvis du for eksempel har valgt å lære å spille piano, kan et underordnet mål være å undersøke minst tre skoler eller lærere, bestemme seg for en og melde deg på klasser innen utgangen av måneden. Det neste underordnede målet ditt kan være å ta en klasse per uke i to måneder. Et annet underordnet mål kan være å trene piano hjemme to ganger per uke i tre måneder.
Justere
Når du setter i gang oppløsningsplanen din, kan det hende du trenger å gjøre justeringer. Underordnede mål gir relativt rask tilbakemelding. Du kan bruke denne tilbakemeldingen til å fortsette på den valgte banen eller for å finne en ny måte å nå det overordnede målet ditt.
For eksempel, hvis du har startet planen din om å lære å spille piano, har du kanskje funnet en instruktør og registrert deg i klasser. Men oppmøtet ditt har blitt mindre, og du opplever at du ikke har noe ønske om å øve hjemme. Det kan være lurt å komme med en ny strategi for å lære piano. Kanskje hjemmeleksjoner fungerer bedre enn klasseromsundervisning. Eller kanskje du kan se på det overordnede målet ditt for å lære å spille musikk og velge et annet instrument.
Husk at ved å endre spillplanen (de underordnede målene), gir du ikke opp ditt viktigste (overordnede) mål - du nærmer deg ganske enkelt det fra en ny vinkel. Dette skal sees på som en indikator på utholdenhet og suksess, ikke som et tegn på fiasko eller å gi opp.
Hvis planen din brummer jevnt, fortsett å sette nye underordnede mål når du når etablerte endepunkter. En annen fordel med denne typen mål er at når du fullfører dem vellykket, forbedrer det selveffektiviteten - den tilliten du har til din evne til å utføre oppgaver. Gi deg selv kreditt, beløn deg selv, og bruk den tilliten til å fortsette fremdriften.
Tips for suksess
Husk at å sette og nå mål er en pågående prosess som aldri er en rett linje til suksess. Forvent å møte utfordringer underveis. Eksperter gir andre tips for å holde nyttårsforsett for langsiktig vaneendring.
En endring av gangen
Det vil være mange forskjellige måter å nå et overordnet mål. Fokuser på bare en liten vaneendring av gangen til du blir bedre i prosessen. Når du blir mer trygg på evnen til å sette og nå mindre (underordnede) mål, kan du prøve å holde fokus begrenset.
Utfordre deg selv i små doser
Forskere har funnet ut at utfordrende mål pleier å være mer engasjerende og motiverende enn "enkle" mål, men når du først starter, administrer utfordring i mindre doser. Du kan gjøre det ved å sette kortere tidsrammer, eller ved å sette mål du vet du kan oppnå. Når selvtilliten din vokser og suksessgraden øker, bør det også være vanskelighetsgraden.
Bli en gjører
Studier antyder at tilnærmingsbaserte mål (hvor du forplikter deg til gjøre noe) er mer effektive enn unngåelsesmål (hvor du forplikter deg til unngå gjøre noe). Prøv å sette et mål for en handling du vil ta i stedet for en du vil unngå. Hvis du prøver å slutte med en vane, bør du vurdere å bygge et mål rundt en erstatningsaktivitet.
For eksempel, hvis målet ditt er å bli en mer fysisk aktiv person, vil du kanskje ta en beslutning om å slutte å se på TV om natten etter middagen. I stedet for å sette et mål om å "ikke se på TV om natten i løpet av uken", kan du prøve å sette et mål om å gå i 30 minutter etter middagen minst 4 dager per uke i tre uker.
Få støtte
Det er ikke sannsynlig at du vil være den eneste i familien din eller sosial krets som vil gjøre en beslutning i januar. Finn noen som har et lignende mål som ditt og forplikt deg til å koble jevnlig og gi hverandre støtte. Selv om vennens eller partnerens oppløsning er forskjellig fra din, kan du likevel støtte hverandre og snakke om prosessen, utfordringene og suksessene.
Planlegg belønninger
Planlegg belønninger for deg selv med jevne mellomrom underveis. Belønning kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og opprettholde motivasjonen. Prøv å finne belønninger som er i tråd med prestasjonene dine og som hjelper deg å opprettholde interessen når utfordringer oppstår.
