Det er mange light box-produkter på markedet som hevder å hjelpe sesongmessig affektiv lidelse (SAD), men her er hva du bør vite før du investerer i en. Ikke alle lysbokser oppfyller de anbefalte kravene for behandling av SAD.
Hva er sesongmessig affektiv lidelse?
Sesongavhengig lidelse (SAD) er en type depresjon som er relatert til sesongendringer. Den nåværende formelle diagnosen er alvorlig depressiv lidelse med sesongmessig mønster. Som sådan begynner og slutter den omtrent på samme tid hvert år.
Hvis du er som de fleste med SAD, begynner symptomene dine på slutten av høsten eller tidlig på vinteren og fortsetter gjennom vintermånedene, slipper energien din og får deg til å føle deg humørsyk. Mindre ofte forårsaker SAD depresjon om våren eller forsommeren.
I begge tilfeller kan symptomene starte milde og bli mer alvorlige etter hvert som sesongen skrider frem. Vanlige symptomer på SAD inkluderer:
- Følelser av depresjon som kommer og går på samme tid hvert år, vanligvis som starter om høsten og vinteren, men i noen tilfeller om sommeren
- Mangel på energi; følelser av tretthet og sløvhet; sover mer enn vanlig
- Økt appetitt, noen ganger ledsaget av vektøkning
- Cravings for høy-carb og sukkerholdige matvarer
- Vanskeligheter med å fokusere og konsentrere seg om normale daglige oppgaver
- Mer alvorlige symptomer på premenstruelt syndrom (PMS) eller premenstruell dysforisk lidelse (PMDD)
- Uttak fra venner og familie
- Lav libido
- Følelser av angst
Ikke børst av den årlige følelsen som bare et tilfelle av "vinterblues" eller en sesongmessig funk som du må tøffe på egen hånd. Ta skritt for å holde humøret og motivasjonen jevn gjennom året.
SAD og stor depresjon
Sesongbasert affektiv lidelse er en undertype av alvorlig depresjon som kommer og går basert på årstider. Så symptomer på alvorlig depresjon kan være en del av SAD, for eksempel:
- Føler meg deprimert det meste av dagen, nesten hver dag
- Føler meg håpløs eller verdiløs
- Å ha lav energi
- Mister interesse for aktiviteter du en gang likte
- Har problemer med å sove
- Opplever endringer i appetitt eller vekt
- Føler seg svak eller urolig
- Har problemer med å konsentrere
- Å ha tanker om død eller selvmord
Hvis du har selvmordstanker, kan du kontakte den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255 for støtte og hjelp fra en utdannet rådgiver. Ring 911 hvis du eller en kjær er i umiddelbar fare.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Typer av SAD
Det er to forskjellige former for sesongmessig affektiv lidelse; høst / vinter SAD og vår / sommer SAD. Symptomer som er spesifikke for SAD om vinteren, som noen ganger kalles vinterdepresjon, kan omfatte følelser av irritabilitet, lav energi, sosial tilbaketrekning, overfølsomhet overfor avvisning og en tung følelse i armer og ben som begynner å starte høsten og vinteren. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Symptomer som er spesifikke for SAD, også kalt sommerdepresjon, kan omfatte depresjon, søvnløshet, vekttap, dårlig appetitt og angst som begynner i løpet av våren og sommeren.
Lystterapi
Hvis du får diagnosen SAD, finnes det en rekke forskjellige behandlingsalternativer. Behandling for SAD kan omfatte lysterapi (lysterapi), psykoterapi og medisiner. Lysterapi er nyttig for 50% til 80% av personer med SAD.
For å behandle SAD, må en lysboks ha en minimumseffekt på minst 10.000 lux. Dette sterke lyset, som er omtrent fem til 20 ganger mengden normal innendørs belysning, har vist seg å redusere symptomer på SAD.
For at lysterapi skal være effektiv, må du bruke lysboksen i minst 30 minutter hver dag. Selv om direkte eksponering er viktig, bør du unngå å se direkte på lyset, men prøv å gjøre noe for å holde deg opptatt og distrahert fra lyset, for eksempel å lese en bok, se på TV eller bruke datamaskinen. Lysboksen brukes vanligvis først om morgenen.
Før du kjøper en lysboks
Mens lysbokser vanligvis er trygge og effektive, er de ikke regulert eller godkjent av FDA for behandling av SAD. Det er imidlertid krav anbefalt av Center for Environmental Therapeutics (CET) for effektiv lysboksterapi. Forsikre deg om at alle enheter du kjøper oppfyller disse spesifikasjonene.
Snakk med legen din først
Mens du kan kjøpe en uten resept, snakk alltid med legen din før du begynner behandlingen med en lysboks. Det er noen tilfeller der lysterapi kanskje ikke er tilrådelig, for eksempel hvis du har bipolar lidelse. Hvis du har øyesykdommer som øyeskade, glaukom eller grå stær, bør du konsultere øyelegen din før du bruker en lysboks.
Klinisk testing
Lysboksen du kjøper, bør ha data fra fagfellevurderte kliniske studier for å støtte effektiviteten for behandling av SAD-symptomer.
Tilstrekkelig produksjon
Når du sitter i behagelig avstand fra lysboksen, bør den gi deg 10.000 lux belysning. Unngå produkter som mangler eller ubekreftede spesifikasjoner.
UV-filtre
Fluorescerende lamper skal ha en jevn diffusjonsskjerm for å filtrere ut skadelige ultrafiolette (UV) stråler. Lysboksen du velger, skal avgi så lite UV-lys som mulig.
Minimer gjenskinn
For å minimere gjenskinn, bør lyset projiseres nedover mot øynene i en vinkel.
Tilstrekkelig størrelse
En større lysboks er bedre fordi selv små hodebevegelser kan ta øynene ut av lysets terapeutiske område når en mindre lysboks brukes.
Redusere eller forhindre symptomer
I tillegg til lysterapi er det også trinn du kan ta som kan bidra til å forhindre SAD eller minimere alvorlighetsgraden av symptomene dine:
- Øk eksponeringen for lys, spesielt i løpet av høst- og vintermånedene. Øk belysningen hjemme hvis mulig, hold gardinene og persiennene åpne for å slippe inn lys, og tilbring litt tid ute hver dag.
- Få regelmessig mosjon. Å øke mengden fysisk aktivitet du får hver dag, kan bidra til å lindre noen følelser av depresjon. Å gå en tur eller jogge ute hver dag kan være spesielt nyttig, siden det også inkluderer økt soleksponering.
- Prøv å ta et vitamin D-tilskudd. Selv om forskning ikke er entydig, kan det tyde på at økning i vitamin D i kostholdet ditt kan bidra til å forebygge eller lindre SAD. Snakk alltid med legen din før du begynner på et supplement for å forhindre potensiell medisininteraksjon med andre medisiner du kan være tar.
- Reduser koffeininntaket. Hold deg til å bare drikke koffeinholdige drikker som te, kaffe og brus om morgenen. Å drikke koffein senere på dagen kan forstyrre din evne til å sove godt om natten, og dårlig søvn kan forverre følelser av depresjon.
Hvis du har brukt lysterapi, men fortsatt har symptomer på SAD, snakk med legen din. Du kan trenge forskjellige eller tilleggsbehandlinger som medisiner eller psykoterapi for å finne lindring av din sesongmessige depresjon.
