Serotonin er en naturlig forekommende nevrotransmitter (en type kjemikalie som sender meldinger mellom nevroner i hjernen). Kroppen kan lage serotonin alene, men noen ganger ikke i den mengden vi trenger for å fungere optimalt.
Du har sikkert hørt om serotoninnivået i forhold til depresjon, da en av serotonins viktigste funksjoner er å balansere stemningen. I tillegg bidrar kjemikaliet til en generell følelse av velvære, og det er derfor flere antidepressiva medisiner er designet for å øke nivåene av serotonin i hjernen.
Imidlertid er disse medisinene ikke den eneste kilden til serotonin. Mange av maten vi spiser inneholder naturlig serotonin. Bananer er et godt eksempel på næringsrik mat som kan bidra til å fremme de humørsvingende fordelene med serotonin.
Det er en tiltalende idé, men er den faktisk basert?
Bananer: Serotonin Superfood?
Mens bananer inneholder serotonin, vil det ikke umiddelbart løfte humøret å ha en til snacks. I motsetning til andre former krysser ikke serotonin som finnes i bananer blod-hjerne-barrieren, noe som betyr at den ikke kan komme inn i hjernen for å supplere serotonin som naturlig produseres av kroppen.
Forskning indikerer imidlertid at bananer kan spille en mer indirekte rolle ved å forsterke mengden serotonin hjernen er i stand til å produsere. Kroppen trenger andre næringsstoffer for å lage og bruke serotonin, inkludert vitamin B6, og bananer er spesielt rik kilde til dette vitaminet.
Hvis en diett som er utilstrekkelig i vitamin B6, bidrar til lave nivåer av serotonin, kan kostholdsendringer hjelpe, men det betyr ikke at det å spise en banan om dagen vil være nok til å forbedre humøret ditt.
For voksne (19-50 år) er den anbefalte daglige tilførselen (RDA) av vitamin B6 1,3 milligram (mg). En enkelt medium banan har 0,4 mg (ca. 20% av RDA). For å få nok vitamin B6 i kosten fra bananer alene, må du spise fem om dagen (bokstavelig talt en hel haug).
Bananer er kanskje ikke et mirakel humørløfter, men det betyr ikke at de er ernæringsmessige verdiløse. For det første er bananer lite kalorier (i gjennomsnitt rundt 105 kalorier) og inneholder nesten ikke noe fett.
Ifølge USDA har en medium banan (ca. 7 inches lang) rundt 3,1 gram fiber, noe som er 12% av den anbefalte daglige verdien.
Bananer er også en rik kilde til kalium, en elektrolytt som støtter celler i nerver så vel som hjertet og andre muskler. Å ha for lite kalium i kostholdet ditt kan bidra til en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk (hypertensjon).
Du får også en anstendig dose immunstøttende vitamin C fra bananer; rundt 17% av den daglige verdien.
Andre humørsvingende matvarer
Hvis du ikke er fan av bananer, er det mange andre matvarer rik på serotonin og vitamin B6 du kan velge mellom.
For eksempel kan du få vitamin B6 fra flere proteinkilder, inkludert bifflever, gulfinnet tunfisk, laks og kyllingbryst.
Karbohydratkilder av vitamin B6 inkluderer berikede frokostblandinger og poteter. En kopp kokt skum har like mye vitamin B6 som en mellomstor banan.
Flere B6-rike matvarer inneholder også serotonin, som fisk og fjærfe. Tyrkia inneholder også et annet viktig næringsstoff for humør: en aminosyre kalt tryptofan.
Tryptofan er en forløper for serotonin produsert i hjernen (kroppen kan ikke lage nevrotransmitteren uten den).
En annen viktig forbindelse, 5-hydroksytryptofan (5-HTP), bruker også tryptofan. Hvis kroppen lager for lite, kan 5-HTP også tas som et kosttilskudd.
Forskning har vist at når paret med antidepressiva, kan tilskuddet være i stand til å lette symptomer på depresjon (imidlertid er det nødvendig med ytterligere forskning og kliniske studier for å styrke disse påstandene).
Sammen med bananer, kalkun og kikerter, er det mange andre matvarer som er naturlige kilder til serotonin, så vel som de andre viktige næringsstoffene kroppen trenger for å produsere nevrotransmitteren, for eksempel:
- Fet, fet fisk (som tunfisk og makrell)
- Nøtter og frø (spesielt valnøtter og linfrø)
- Bønner (som nyre, pinto og sorte bønner)
- Ferske råvarer (for eksempel grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål)
- Probiotiske / gjærede matvarer (som kefir, yoghurt og tofu)
Mens et næringsrikt og balansert kosthold er gunstig for din fysiske og mentale helse, er det ingen “humørsvingende” mat som kan være “kur” for depresjon.
Et ord fra veldig bra
Forskning viser at diettendringer for å støtte sunn kroppsfunksjon og humør kan være et aspekt av en vellykket behandlingsplan for depresjon. Som et resultat kan du bestemme deg for å endre hvordan du spiser for å hjelpe deg med å bedre håndtere symptomene dine. Det er imidlertid best å sikre at du har støtte fra legen din, så vel som andre som en registrert diettist og terapeut, for å sikre at alle dine ernæringsmessige og psykiske helsebehov blir oppfylt.