Panikkanfall kan være ekstremt vanskelig å håndtere. De kommer vanligvis plutselig og gir økende følelser av frykt og angst. Mange mennesker med panikkanfall kan også ha plagsomme fysiske symptomer, som risting, rask hjertefrekvens, problemer med å svelge og brystsmerter.
Selv om det ikke er livstruende, kan panikkanfall være skremmende, desorienterende og mentalt og fysisk utmattende. Heldigvis er det flere strategier du kan bruke for å prøve å stoppe dem - eller i det minste redusere effekten.
La panikk løpe
Under et panikkanfall kan du oppleve følelser av depersonalisering og derealisering, der du føler deg koblet fra deg selv og verden rundt deg. Du kan bli redd for at du blir "gal", mister all kontroll eller får hjerneslag eller hjerteinfarkt.
Når du går gjennom et panikkanfall, kan det være vanskelig å fokusere på noe annet enn symptomene dine. Du kan prøve å skyve bort dine opprørende tanker og fysiske opplevelser, men å motstå panikkanfall kan faktisk forsterke angsten din. Du kan også frykte angrepene dine fordi du ikke forstår dem.
Neste gang et panikkanfall tar tak og fryktfølelsene setter inn, prøv å overgi deg til symptomene dine og la angrepet løpe. Påminn deg selv om at symptomene ikke kan skade deg, og vet at det snart vil passere.
Ta dype åndedrag
Hyperventilering og kortpustethet er symptomer på panikkanfall som kan gjøre dine følelser av angst verre. Å lære å puste dypt og sakte er viktig for å kontrollere panikkanfallene og redusere frykten.
Når panikkanfallssymptomer begynner å eskalere, kan du prøve å fokusere på pusten. Det kan hjelpe å legge hånden på magen og føle at den stiger hver gang du puster inn og faller når du puster ut all luften.
Å ta sakte, bevisst pust hjelper deg med å roe ned og bringe bevisstheten din til pusten din i stedet for symptomene dine.
Slapp av musklene dine
Når du opplever et panikkanfall, anstrenger musklene deg mens du forbereder deg på å gå i "kamp eller fly" -modus. Å slippe spenninger i hele kroppen din kan virkelig hjelpe deg å være rolig under et panikkanfall.
Mens du bruker en dyp pusteteknikk, kan du skanne deg selv mentalt. Ta oppmerksomhet til alle deler av kroppen din, legg merke til spenning, og slapp bevisst av det området. For eksempel, kanskje skuldrene dine har migrert opp til ørene dine. Prøv å rulle skuldrene for å løsne dem. Hvis kjeve er knebet, berører du tungespissen mot fortennene og senker kjeven.
Fortsett å gå gjennom hver muskelgruppe, og ta deg ned til sentrum, armer, hender, ben og føtter. Når du er ferdig, ta noen pust og gjenta, denne gangen begynner du ved føttene og tar deg opp igjen til hodekronen, og frigjør dypere for hvert pust.
Distrahere deg selv
Hvis du føler deg overveldet av angst, kan du prøve å distrahere deg selv. Du kan for eksempel ringe en venn eller en kjær. Hvis du endrer miljøet ditt, kan det også gi deg bedre plass. Finn et annet rom å være i eller gå en rask tur mens du fokuserer på pusten din.
Mentale distraksjoner som telling kan også hjelpe deg med å unnslippe panikksymptomene dine. Du kan prøve å telle fra en til 10 ute av drift. Du kan også kombinere telling med pusteøvelse. Start med å telle "en" på inhalasjonen, "to" på utpusten, "tre" på inhalasjonen, og så videre. Du kan til og med prøve noe mer utfordrende, som å telle bakover fra 100 med tre.
Prøv et mantra
Du kan også skifte fokus ved å gjenta positive bekreftelser for deg selv. Under et panikkanfall kan du tenke på deg selv: "Jeg er redd," "Jeg kan ikke komme gjennom dette," eller "Folk tror nok at jeg er sinnssyk."
Erstatt disse tankene med mer oppmuntrende utsagn. Prøv å gjenta bekreftelser som "Jeg er trygg", "Jeg kommer gjennom dette" eller "Jeg er sterk."
Følg behandlingsplanen din
Hvis du har hatt vedvarende panikkanfall, må du diskutere symptomene dine med legen din. Panikkanfall er sjelden forbundet med et alvorlig helseproblem, men klinikeren din vil kunne utelukke muligheten for forskjellige psykiske helse- og medisinske tilstander.
Avhengig av dine symptomer og behov, kan behandlingsplanen din omfatte foreskrevet medisinering og psykoterapi. Legen din vil være i stand til å hjelpe deg med å bruke effektive måter å takle panikkanfall på.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.Ta vare på deg selv
Du må kanskje gjøre noen livsstilsendringer for å redusere dine generelle følelser av stress og angst. Ta deg tid til egenomsorg ved å delta i aktiviteter som gir deg en følelse av balanse, avslapning og velvære.
Det er for eksempel funnet at regelmessig trening hjelper til med å redusere stress og angstnivåer. Det kan være lurt å vurdere en rekke aktiviteter du kan delta i for å øke din fysiske egenomsorg, for eksempel å gå, danse eller sykle.
Vurder også andre områder av livet du kan innlemme i din egenomsorgsrutine, for eksempel hobbyer, ernæring eller åndelighet. Å legge til avslapningsteknikker, som meditasjon og yoga, i din daglige rutine kan også hjelpe deg med å redusere angsten. I tillegg, ved å praktisere disse teknikkene, selv når du ikke føler deg engstelig, vil du være bedre forberedt på å bruke dem når panikk rammer.
Å ivareta dine behov og pleie din velvære kan hjelpe deg med å bli bedre rustet til å takle panikk og angstsymptomer.
Spor fremgangen din
Når du har begynt å jobbe med å håndtere panikkanfall, kan det være gunstig å begynne å spore fremgangen din. Dette kan gjøres ved bruk av en panikkdagbok, personlig journal eller humør- og angstdiagram.
Skriv ned potensielle utløsere, suksesser og tilbakeslag. Å føre oversikt over fremgangen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som har fungert for deg og hvor det kan være mer potensial for vekst.
De 7 beste online angststøttegruppene