Til tross for det noe eksotiske navnet, er pustepust en veldig enkel og til og med kjent type stressmestringsøvelse. Hvis du noen gang har funnet deg selv å puste inn og puste ut til en rytme mens du løper eller hører på musikk, har du tatt de første trinnene. Box pusting er en type tempo puste som følger en viss rytme, og det kan hjelpe deg med å minimere stress.
Hvordan Box Breathing fungerer
Bokspust, også kjent som firkantet pust, innebærer å puste ut til en telling på fire, holde lungene tomme for en firetelling, inhalere i samme tempo og holde luft i lungene i en telling på fire før du puster ut og begynner mønsteret på nytt.
Andre teknikker
Bokspust har ikke de fysiske fordelene ved trening eller de langsiktige fordelene ved meditasjon, men det har definitivt sin plass som en stresshåndteringsteknikk. For det første er det veldig enkelt å lære og å trene, og det kan praktiseres praktisk talt hvor som helst og når som helst - når du dusjer, ser på tv eller til og med jobber.
Du kan prøve det hvor som helst når du er altfor distrahert eller trener så anstrengende at du ikke kan snakke gjennom det. Du kan også øve pustepust i bare et minutt eller to og oppleve de umiddelbare fordelene med en rolig kropp og et mer avslappet sinn, eller du kan øve i flere minutter og oppleve at pluss de langsiktige fordelene med meditasjon, inkludert økt motstandskraft til stress, reduserte følelser av depresjon, økte positive følelser og mer.
Hva forskningen sier
Dessverre er det ikke mye forskning spesielt om bokspust, siden dette er en relativt ny teknikk. Imidlertid er det ganske mye forskning på pusteøvelser generelt, og på tempoet pust også, som er den kategorien av pusteøvelse som dette best passer.
Det er også forskning på visualisering og meditasjon, selvfølgelig, og utøvelsen av bokspust kan lette begge disse. For visualisering, bare forestill deg at du blåser opp og drenerer en ballong for hver syklus, for eksempel. For meditasjon kan du legge til bekreftelse mens du puster.
Her er noen studieresultater som kan støtte de mulige fordelene ved å puste i boksen:
- Forskning på dyp pusting viser at det er nyttig ikke bare for stressmestring, men også for å redusere blodtrykket og minimere høyt blodtrykk også.
- Studier har funnet at enkle fremgangsmåter som pusteøvelser er effektive for å redusere stress i hverdagssituasjoner som opplevelsen av testangst, noen ganger i større grad enn mer komplekse teknikker for stresshåndtering.
- Studier av transcendental meditasjon og mindfulness-basert stressreduksjon - en annen form for meditasjon - har funnet at meditasjon (mantrabasert og mindfulness-basert) både kan føre til redusert stress og angst, lavere blodtrykk, større følelser av lykke og reduserte følelser Selv om dette ikke er spesifikk forskning på bokspust, kan bokspusten være nyttig for å komme i en meditativ tilstand.
Hvordan trene pustepust
Boksepust er veldig enkel å øve på. Bare slapp av kroppen din og gjør følgende:
- Slipp ut all luften i lungene til fire.
- Hold lungene tomme i en telling på fire.
- Pust inn for å telle fire.
- Hold lungene fulle i en telling på fire.
Det er det! Du kan variere dette på noen forskjellige måter. Som nevnt tidligere, kan du invitere inn den stille repetisjonen av en bekreftelse ved å synkronisere den med pusten din i stedet for å telle til fire. "Mississippi," eller noe med fire stavelser kan fungere bra- "Jeg føler meg så rolig," "Jeg er her akkurat nå," eller til og med bare "O-o-m-m," strukket ut til fire teller kan fungere.
En annen variant er å visualisere fire sider av en boks som skifter til en ny farge, etter hverandre, eller i en linje som om boksen blir sporet av en farget penn du holder med deg, og gjør dette til en visualiseringsøvelse. Hvis du trener lenger enn 10 til 20 minutter, kan det for eksempel falle under paraplyen av meditasjonspraksis. Forskning på de mulige fordelene med å puste i boksen er fortsatt nødvendig, men å innlemme meditativ praksis i livet ditt kan ha varige fordeler.
Apper å prøve
Det er flere apper som kan hjelpe deg med å øve pust i bokser eller andre typer tempoet puste for stressavlastning. Det som er bra med disse appene, er at de kan legge til et visuelt element i øvelsen din.
Hvis du er en visuell lærer, kan du øve på disse pusteteknikkene med appen til det punktet at du virkelig kobler deg til dem, og deretter visualisere hva du opplever i appene, selv når du ikke bruker dem, som i dusjen eller mens kjøring. Dette gjør det lettere for mange mennesker å både lære teknikkene og nyte dem mer. Her er noen av de beste appene for boksepust og andre typer tempo pusteøvelser:
- Box Breathing App: Denne kan lastes ned for Apple- eller Android-enheter, og har ni bruksnivåer som kan hjelpe deg å virkelig få et godt innblikk i praksis med å puste i boksen og gjøre den til en del av din daglige rutine. Produsentene av denne appen understreker også at denne teknikken også kan hjelpe deg med å oppnå en flytilstand som er en ekstra fordel du vil glede deg over i tillegg til stresshåndteringen som det er referert til tidligere.
- Pust 2 Slapp av: Denne appen er også tilgjengelig for både Apple- og PC-orienterte brukere og har et bredt utvalg av tidsbestemte pusteøvelser å bruke. Den ble utviklet av National Institute for Telehealth and Technology, en organisasjon innen det amerikanske forsvarsdepartementet. En av dens sterke sider er at den har en graffunksjon som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye av stresset ditt kommer.
- Universell pusting: Dette er også tilgjengelig for iOS- og Android-brukere, og har en rekke visuelle øvelser som fungerer med pusten din. De blir stadig mer utfordrende, og hjelper deg å oppnå mer komplekse ferdigheter med pusteøvelsene dine. Dette kan være spesielt hyggelig for de som elsker en utfordring og kan kjede seg med en app som kan føle seg repeterende, men som vil ha fordelene med å trene på beroligende teknikker som pusteøvelser.
