Hva er oppmerksomhet?

Hva er oppmerksomhet?

Mindfulness er praksisen med å bli mer fullstendig klar over det nåværende øyeblikket - ikke-fordømmende og fullstendig - i stedet for å bo i fortiden eller projisere inn i fremtiden. Det innebærer generelt en økt bevissthet om sensoriske stimuli (å legge merke til pusten din, føle kroppens opplevelser osv.) Og å være "i nået."

Hvis du opplever tanker som forårsaker stort ubehag eller ubehag, kan det være på tide å starte en oppmerksomhetsøvelse for å støtte tilbake til her og nå, noe som kan redusere stressnivået ditt betydelig.

Mens mindfulness har sitt utspring i østlig filosofi og buddhisme, er det ingen nødvendig religiøs komponent til mindfulness. Alle med noe trossystem kan nyte fordelene av oppmerksomhet.

Hvordan vet du?

Det er noen tegn på at å praktisere oppmerksomhet kan være gunstig i livet ditt. Det kan være lurt å prøve mindfulness hvis:

• Du sliter med følelser av angst eller depresjon.
• Du føler deg distrahert eller synes det er vanskelig å konsentrere deg.
• Du føler deg stresset.
• Du har vanskelig for å øve på selvmedfølelse.
• Du sliter med overspising eller overdreven matbit.
• Du har en tendens til å fokusere på negative følelser.
• Forholdet til andre er ikke så nært eller så sterkt som du ønsker.

Typer oppmerksomhet

Det finnes en rekke forskjellige former for oppmerksomhetsmeditasjon og andre oppmerksomhetsbaserte intervensjoner. Disse inkluderer:

• Body scan meditasjon
• Pustemeditasjon
• Kjærlig godhetsmeditasjon
• Observasjon-tenkt meditasjon

Terapialternativer som inkluderer oppmerksomhetspraksis inkluderer:

• Aksept- og engasjementsterapi (ACT)
• Dialektisk atferdsterapi (DBT)
• Mindfulness-basert kunstterapi (MBAT)
• Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT)
• Mindfulness-basert smertebehandling (MBPM)
• Mindfulness-basert stressreduksjon (MSBR)

Hvordan praktisere

Mindfulness kan oppnås gjennom meditasjon, men man kan også øve mindfulness gjennom det daglige. Å fokusere på det nåværende øyeblikket og stille den indre dialogen din kan hjelpe deg med å oppnå oppmerksomhet.

Noen måter du kan øve på meditasjon i ditt daglige liv:

• Følg med: Ta deg tid til å legge merke til ting i verden rundt deg, inkludert dine egne følelser, sanser og tanker. Fokuser på å bremse ned og nyte tingene du opplever.
• Fokuser på øyeblikket: I stedet for å tenke på fortiden eller bekymre deg for fremtiden, prøv å bare ta inn det som skjer rett foran deg. Å være til stede i øyeblikket kan hjelpe deg til å føle deg mer oppmerksom og bevisst.
• Prøv oppmerksomhetsmeditasjon: Regelmessig utøvelse av oppmerksomhetsmeditasjon har fordeler for din fysiske så vel som din mentale helse.

For de som har en tendens til å bli "antsy" under meditasjon (ikke bekymre deg, du er ikke alene), det er andre måter å lette på i praksis med oppmerksomhet. Hagearbeid, lytte til musikk og til og med rengjøring av huset kan bli en praksis i oppmerksomhet hvis du tar riktig tilnærming.

Fokuser på nåtiden og stil den stemmen i den som gir den løpende kommentaren til hva du gjør, hva du har gjort og hva du skal gjøre. Målet er ikke å stille det som skjer i tankene dine. I stedet observer dine tanker uten skjønn og før forsiktig fokuset ditt tilbake til nåtiden når du merker at tankene dine vandrer.

Effekten av oppmerksomhet

Etter hvert som østlig praksis får større popularitet i Vesten, har mindfulness blitt parret med kognitiv terapi. Forskning viser noen veldig lovende resultater på en rekke forskjellige områder. Å praktisere oppmerksomhet, oppmerksomhetsbasert kognitiv terapi (MBCT) og oppmerksomhetsbasert stressreduksjon (MBSR) har alle vist seg å være nyttige med følgende bekymringer.

Angstlidelser

Personer med angstlidelser, inkludert generalisert angstlidelse (GAD), kan oppleve betydelig reduksjon i angst og depressive symptomer etter en oppmerksomhetsbasert intervensjon. Mindfulness kan også brukes til å redusere angst over fremtiden. Det kan gi en pause fra stressende tanker og tillate deg å ta en mental pause og blant annet få perspektiv.

Depresjon

En studie viste at personer som opplevde gjenværende depressive symptomer etter en depressiv episode, opplevde en reduksjon i symptomer og drøvtygging etter en oppmerksomhetsbasert intervensjon, med ytterligere gevinster en måned senere.

Studier viser også at oppmerksomhet kan være nyttig for å stoppe drøvtygging over ting som forårsaker stress; det hjelper folk fra å dvele ved negative tanker.

Forholdsproblemer

En studie fant at personer som viste større oppmerksomhet som et personlighetstrekk, hadde en tendens til å glede seg over større tilfredshet i forhold og håndtere relasjonsstress mer konstruktivt.

Forskningen fant også at de som bruker mindfulness har lavere stressrespons under konflikten, og at mindfulness var assosiert med bedre kommunikasjon under konflikter. Begge studiene knytter oppmerksomhet til velvære i forholdet.

Spiseforstyrrelser

En studie fant at oppmerksomhetsbaserte intervensjoner kan være effektive for å målrette spiseatferd, inkludert følelsesmessig spising og overspising.

Stressmestring

Studier har funnet at oppmerksomhet er nyttig med daglige påkjenninger så vel som mer alvorlige påkjenninger som de med en kronisk eller livstruende sykdom opplever. For eksempel antyder forskning at MBSR kan være effektiv for å forbedre den psykologiske helsen til mennesker med brystkreft. .

Praksis med oppmerksomhet har vist seg å ha varige positive effekter med fordeler som øker med praksis.

Mindfulness Tips

Å lære å innlemme oppmerksomhet i det daglige er ikke alltid lett. Det kan ta litt tid og praksis å lære å bremse ned og leve i øyeblikket. Noen ting du kan gjøre som kan hjelpe:

• Prøv en app. Hvis du er ny i oppmerksomhetspraksis, kan det være nyttig å komme i gang ved å bruke en app som gir informasjon, ressurser og veiledet praksis.
• Øv på å fokusere på en ting om gangen. Multitasking kan gjøre at du føler deg distrahert, så prøv å konsentrere deg om en oppgave med full, fokusert oppmerksomhet.
• Gå en tur. Å tilbringe tid utendørs på en mild tur er en fin måte å leve i øyeblikket og observere severdighetene, lydene og opplevelsene i verden rundt deg.
• Være snill mot deg selv. Ikke vær tøff eller fordømmende hvis du synes tankene vandrer. Mindfulness handler også om å akseptere deg selv og behandle deg selv med medfølelse. Vis deg selv den samme medfølelse og forståelse som du ville til en nær venn.

Potensielle fallgruver

Mens forskning antyder at oppmerksomhet har et bredt spekter av fordeler, betyr det ikke at det er uten potensielle bivirkninger. En studie om virkningen av intensiv meditasjon fant at mer enn 60% av deltakerne opplevde minst en negativ effekt.

Noen mulige fallgruver inkluderer:

• Økt angst eller depresjon
• Økt stressnivå
• Mer fysiske og somatiske klager

Forskning antyder også at høyere nivåer av egenfokusert oppmerksomhet kan føre til forverret mental helse. Dette inkluderer nedsatt evne til å håndtere smerte og økt angst.

Det er viktig å merke seg at kontekst kan spille en viktig rolle i resultatene. Mindfulness brukt i en terapeutisk setting og ledet av en utdannet fagperson kan være mer sannsynlig å gi ønskelige resultater mens det å trene alene eller i en gruppe uten trening eller tilsyn kan være mer sannsynlig å gi uønskede effekter.

Andre fallgruver å se etter inkluderer å forvente en hurtigreparasjon eller å tenke at oppmerksomhet er en kur. Husk at det tar tid, kanskje ikke passer for alle problemer, og kan fungere best når det brukes sammen med andre terapier eller behandlinger.

History of Mindfulness

Mindfulness har en lang historie med både religiøs og sekulær praksis. Den ble først popularisert av østlige religioner, inkludert hinduisme og buddhisme for tusenvis av år siden, før den ble introdusert for Vesten.

Mer nylig har oppmerksomhetspraksis blitt kombinert med kognitiv terapi i behandlinger som tar sikte på å redusere stress, angst og depresjon. Praksisen fortsetter å vokse i popularitet ettersom forskning viser de mange helsemessige fordelene ved oppmerksomhet.