Søvnløshet: Definisjon, symptomer, egenskaper, årsaker, behandling

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er en vanlig søvnforstyrrelse som rammer millioner av amerikanere. Denne ofte ubøyelige tilstanden kan påvirke søvn på flere måter, inkludert å forårsake søvnvansker, problemer med å sove, våkne for tidlig (og ikke kunne sovne igjen) og dårlig søvnkvalitet. Studier anslår at mellom 10% og 30% eller mer av den verdensomspennende befolkningen opplever søvnløshet.

I tillegg indikerer forskning at forekomsten av søvnløshet er så høy som 69% blant personer som søker behandling i primærhelsetjenesten. Mangel på søvn og tretthet er kjent for å bidra til mange alvorlige helseproblemer, som depresjon, angst, stress, høyt blod trykk, diabetes, fedme, hjerneslag og hjerte- og karsykdommer. I tillegg er effekten av kronisk søvntap akkumulert.

Søvnløshet tar også en betydelig toll på kognitiv evne, utøvende funksjon, arbeidsminne, evne til å fokusere og være oppmerksom, emosjonell selvregulering, humør og beslutningstaking (som for å unngå risikotaking og impulsivitet). Forskning viser også at kronisk søvntap fremmer negativ følelsesmessig prosessering, noe som kan føre til aggresjon, sinne, håpløshet og i ekstreme tilfeller selvmordstanker.

Hvis du har selvmordstanker, kan du kontakte den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255 for støtte og hjelp fra en utdannet rådgiver. Ring 911 hvis du eller en kjær er i umiddelbar fare.

For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.

Tegn og symptomer

Den opplevde opplevelsen av å ha søvnløshet har en tendens til å variere mye blant de som har det, og kan endres over tid sammen med personens liv, samt andre fysiske og psykiske helsemessige forhold som kan eksistere sammen med søvnproblemer. Erting av tegn, symptomer og årsaker til søvnløshet fra andre relaterte helseproblemer kan være en utfordring, da mange kan overlappe og / eller forverre hverandre.

Når det er sagt, kan en person med søvnløshet generelt ha noen av tegnene og symptomene nedenfor:

Døsighet på dagtid
Vanskeligheter med å fokusere på dagtid
Føler deg frustrert eller engstelig over en opplevd vanskelighetsgrad eller manglende evne til å falle eller sovne
Føler at de ikke får nok søvn (til tross for at de prøver å gjøre det)
Fitful, ikke-restorativ søvn
Hyppig våkne om natten og / eller manglende evne til å sovne
Føler meg ikke uthvilt når du våkner
Bare å kunne sove i korte perioder
Dårlig lederfunksjon
Prøver å sovne (noen ganger i flere timer) uten å lykkes
Å våkne for tidlig (og ikke kunne sovne igjen)

Det er viktig å merke seg at søvnløshet kan svekke ens evne til å kjøre bil eller bruke maskiner på en sikker måte. Kjøring mens du er trøtt har vist seg å være lik kjøring mens du er full, og reduserer årvåkenhet, årvåkenhet og reaksjonstid.

Diagnose

Søvnløshet diagnostiseres av legen din ved hjelp av tilbakemeldingen din, samt en rekke tester, inkludert utfylling av sjekklister som evaluerer din egenrapporterte søvnopplevelse. Ettersom denne søvntilstanden skjer mens du er døsig og prøver å sovne, ofte i mørket, sliten, engstelig og alene, kan det være utfordrende å presist fastslå og videreformidle de eksakte tegnene og symptomene til legen din.

Søvnlogger er ofte et nyttig verktøy i både diagnose og behandling. Vanligvis vil leger råde folk til å spore hele søvnen, inkludert søvnvaner, tid på å prøve å sovne, og når de våkner, i løpet av en uke eller to. Disse dataene kan bidra til å skape et mer komplett bilde av søvnproblemene dine og hvilke administrasjonsalternativer som kan være mest effektive for deg.

Siden opplevelsen av søvnløshet er subjektiv og selvrapportert, er den avhengig av sannsynlige groggy erindringer om søvnbrudd - med mindre du går til en søvnklinikk for å bli observert. Evaluering på en søvnklinikk er et alternativ for de som kan ha mer komplekse søvnproblemer i spill, og som vil ha nytte av diagnosen på et søvnlaboratorium.

Selvrapporterte kriterier

I hovedsak er kriteriene for søvnløshet oppfattet svekkelse på dagtid på grunn av manglende evne til å få nok god søvn om natten. Det er viktig å merke seg at søvnmangel på grunn av arbeidsplan, studere, holde seg oppe sent eller av andre grunner kanskje ikke har nok tid til hvile ikke utgjør søvnløshet. Søvnløshet sover ikke til tross for at hun har tid og intensjon til å gjøre det.

Funksjonell innvirkning

En nøkkelkomponent i diagnosen søvnløshet er hvordan en persons søvnproblemer påvirker deres daglige liv. Funksjonshemning relatert til søvnløshet kan omfatte vanskeligheter med å fokusere på daglige oppgaver, manglende evne til å få utført arbeid, irritabilitet, angst, dårlig arbeidsytelse, nedsatt lederfunksjon, søvnighet på dagtid, rastløshet og stress.

Interessant, forskning viser også at personer med søvnløshet ofte får mer søvn enn de tror de gjør. Imidlertid, for de med søvnløshet, kan søvnen de får være mindre gjenopprettende enn nødvendig, og / eller stresset rundt å bekymre seg for å få nok søvn skaper en uvelkommen selvoppfyllende profeti som eroderer kvalitetssøvn.

Ofte udiagnostisert

Det viktigste ytre tegn på søvnløshet ser sliten ut, noe som ikke alltid er merkbar og kan være forårsaket av mange problemer. Forskning indikerer at søvnløshet ofte lider i stillhet. Faktisk anslår forskere at opptil 80% av tilfellene er udiagnostiserte. Primærleger spør heller ikke alltid om pasientens søvnkvalitet, til tross for den store innvirkningen mangel på søvn kan ha på en persons generelle helse.

Så ta opp søvnproblemer du har med legen din, slik at du kan hjelpe deg med søvnløshet. I tillegg er det spesielt viktig å holde legen din oppdatert om søvnvansker du har, fordi andre fysiske og / eller psykiske helsemessige forhold du har eller medisiner du tar, kan påvirke søvnen din og omvendt.

Noen ganger kan tilpasning av resept eller behandling til en sameksisterende tilstand forbedre søvnen din drastisk, men legen din må vite at du har problemer med å sove for å foreslå disse endringene. Det er derfor det er så viktig å snakke med legen din og få diagnosen søvnløshet.

Årsaker

Årsakene til søvnløshet er mange, men er litt unnvikende og vanskelig å destillere, da tilstanden innebærer et stort samspill mellom kropp og kropp, medisinsk historie, miljøfaktorer og påvirkning utenfor. Denne søvntilstanden påvirkes av (og påvirker) også et stort antall andre forhold. Imidlertid er det noen vanlige årsaker som mange mennesker med søvnløshet deler.

Årsaker til søvnløshet (og medvirkende faktorer) kan omfatte følgende:

Kroniske smerter, noe som kan gjøre det vanskelig å sette seg om natten
Depresjon, angst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og andre psykiske helsetilstander
Demens
Følelsesmessige problemer, som sorg, sinne, ensomhet og bekymring
Overdreven bruk av elektroniske enheter
Uregelmessige søvnvaner og / eller tidsplan
Medisiner, inkludert reseptbelagte og rekreasjonsmedisiner
Nevrologiske lidelser
Pågående helseproblemer, inkludert fedme, diabetes, pusteproblemer (som allergi og astma) og hjerte- og karsykdommer
Andre søvnforhold, som søvnapné
Dårlige søvnvaner, som å bruke skjermer rett før sengetid
Stress generelt og også som respons på spesifikke livshendelser
Bruk av alkohol, koffein og / eller røyking

Det er velkjent at søvnløshet er et godt eksempel på kyllingen og eggprinsippet, ettersom det å være bekymret for mangel på søvn forverrer søvnmangel og søvnmangel er kjent for å forverre bekymring for søvnløshet. Det som kom først, betyr egentlig ikke noe - uansett, denne negative selvbekreftende syklusen kan holde folk låst i en ond sirkel med destruktive søvnmønstre.

Risikofaktorer

Mens de eksakte årsakene til søvnløshet kan være litt grumsete, er det klare risikofaktorer som bidrar til denne dogged søvntilstanden. De vanligste av disse risikofaktorene inkluderer følgende:

Alder: Denne tilstanden kan skje når som helst i livet, men er mer vanlig jo eldre du blir
Å være kvinne: Det er mer sannsynlig at kvinner har søvnløshet enn menn, spesielt under graviditet, mens de tar seg av en nyfødt og i overgangsalderen
Komorbide tilstander: Disse inkluderer som fedme, diabetes, lungeproblemer og hjertesykdom
Familiehistorie: Forskere tror det kan være en genetisk komponent til søvnløshet, siden den har en tendens til å løpe i familier
Hyppige miljøforstyrrelser: Disse inkluderer lys, temperatur (for kald eller for varm) eller støyforstyrrende søvn
Hyppig reise til forskjellige tidssoner: Mens jetlag ikke er søvnløshet, kan hyppig jetlag utvikle seg til langvarige søvnproblemer som søvnløshet
Mangel på regelmessig trening eller fysisk aktivitet
Skift- eller nattarbeidsplaner
Bruk av elektronikk ved sengetid: Disse inkluderer TV, mobiltelefoner, spillutstyr og / eller datamaskiner, ettersom det kunstige lyset hemmer søvn og fremmer et rastløst sinn
Bruk av stimulerende medisiner: Disse inkluderer kaffe, alkohol, noen reseptbelagte medisiner (som for eksempel ADHD) eller ulovlige stoffer
Å våkne ofte for å ta vare på et barn, dårlig elsket eller kjæledyr

Typer

Som nevnt ovenfor er søvnløshet ikke det samme som å ikke ha tid til å få nok søvn på grunn av timeplanen din. Søvnløshet betyr å ha tid og hensikt for søvn som ikke kommer. Det er flere undertyper av søvnløshet relatert til detaljene til individets søvntilstand, alder, sameksisterende medisinske tilstander og andre faktorer. I tillegg kan forskjellige eksperter bruke forskjellige begreper for å definere disse typer søvnløshet.

Imidlertid, mens det er viktige kjennetegn ved hver persons søvnløshetsopplevelse, er søvntilstanden generelt klassifisert i to hovedtyper, akutt og kronisk søvnløshet.

Akutt søvnløshet

Akutt søvnløshet (også kalt justering eller kortvarig søvnløshet) er kortvarig og varer hvor som helst fra en natt eller to til noen få uker eller måneder, men i mindre enn tre måneder. Denne typen søvnløshet er vanligvis forårsaket av stressende livshendelser, for eksempel tap av jobb, død av en kjær, helseproblemer eller andre traumatiske eller bekymringsfulle hendelser.

Kortsiktig søvnløshet kan komme og gå i en persons sovende liv når de takler oppturer og nedturer i livet. Vanligvis vil denne typen søvnløshet løse seg når stressoren som utløste den er lindret og / eller personen tilpasser seg denne stressoren. For eksempel når noen først får diagnosen en alvorlig sykdom, kan de ha problemer med å sove i noen uker til de tar tak i den nye virkeligheten.

Kronisk søvnløshet

Kronisk søvnløshet (også kalt langvarig søvnløshet) er langvarige søvnvansker. Kronisk søvnløshet er definert som problemer med å falle eller sovne i tre eller flere netter per uke i tre måneder eller mer Kronisk søvnløshet kan komme og gå i en persons liv og / eller forverres eller forbedres i alvorlighetsgrad over tid, men er preget av en mer vedvarende, lengre varighet enn akutt søvnløshet.

Andre typer

Noen andre vanlige undertyper av søvnløshet inkluderer atferdsmessig søvnløshet, som er veldig utbredt hos barn, og forekommer hos 25% eller flere av de unge, spesielt i de første leveårene, men som også rammer barn i alle aldre opp gjennom ungdomsårene. søvnløshet innebærer vanskeligheter (eller vegring) av å sovne, spesielt i ens egen seng, unngår leggetid og hyppig nattvåkning.

En annen vanlig type søvnløshet er vedvarende å våkne med mareritt. Hos barn kalles dette ofte natteskrekk, som anslås å påvirke mellom 5% og 35% av barna. Søvnrelatert bevegelsesforstyrrelse er en annen lidelse knyttet til søvnløshet, noe som resulterer i hyppige bevegelser som hemmer søvn. Disse inkluderer bruxisme (tannsliping), rastløs bensyndrom og kramper eller støt i bena.

Behandling

Å finne riktig behandlingsprotokoll for søvnløshet kan kompliseres av flere faktorer, men det er mange effektive og tilgjengelige behandlinger tilgjengelig for å håndtere denne søvnforstyrrelsen. Imidlertid, som nevnt ovenfor, fortsetter mange mennesker med denne tilstanden å slite med den ubehandlet i årevis og har ofte medisinske tilstander (behandlet eller ikke) som bidrar til søvnvansker.

Effektiv styring er spesielt utfordrende, ettersom ikke bare problemene som forårsaker søvnforstyrrelsen må løses, men eventuelle medvirkende faktorer, som stress, utilpasset mestringsstrategier, narkotika- eller alkoholbruk og arbeidsplan, samt relevante comorbide forhold, som f.eks. sosial angst, tvangslidelse (OCD), kroniske smerter eller lungeproblemer, må også behandles.

Behandling kan innebære litt prøving og feiling samt tålmodighet, da det sannsynligvis vil ta tid å løse alle de forskjellige fysiske og psykiske helseproblemene under lek og gjenopprette sunne søvnvaner, innpode sunne teknikker for stressreduksjon, synkronisere sirkadian søvnrytmer, og erstatt bekymringsfull, fitful søvn med den gjenopprettende typen.

Legen din vil jobbe med deg for å skreddersy en behandlingsplan etter dine spesifikke behov.

Ofte vil du bli bedt om å gjøre en rekke generelle livsstilsendringer, samt spesifikke justeringer av søvntid og vaner. Du vil sannsynligvis også ha andre individualiserte anbefalinger eller behandlinger basert på din spesifikke diagnose, sykehistorie og personlige situasjon.

Vanlige behandlingsmetoder begynner imidlertid vanligvis med å bygge eller justere sunne søvnvaner, og inkluderer en av flere av følgende:

Adresser underliggende forhold og bekymringer

Som nevnt ovenfor, må alle underliggende eller medvirkende forhold behandles samtidig. Disse kan omfatte psykiske og fysiske helseproblemer samt følelsesmessige problemer og / eller nedfall av stressende eller traumatiske livshendelser. Medisiner du tar for å behandle en annen sykdom kan også forårsake søvnproblemer og må kanskje endres.

Som en del av behandlingen din, vil du lære stresshåndteringsteknikker (se spesifikke eksempler nedenfor) for å hjelpe deg med å håndtere eventuelle bekymringer du har - de som gjelder spesifikt å sovne og få nok søvn, samt generelle stressfaktorer du måtte ha oppleve.

Graviditet er en annen vanlig tilstand som kan bidra til søvnløshet, så sørg for å få spesifikke råd fra legen din på dine prenatale besøk. Noen ganger kan justeringer av soveposisjon eller bruk av ekstra puter for støtte hjelpe. Å takle graviditetsrelatert angst eller komplikasjoner kan også forbedre din evne til å få en god natts søvn.

Beroligende teknikker

Et rolig sinn og kropp får avslappende søvn. Det finnes en rekke avslappingsstrategier som kan hjelpe deg med å utvikle en mer balansert sinnstilstand, som igjen oppmuntrer til søvn. Disse beroligende teknikkene, som kan brukes hver for seg eller sammen med hverandre, bidrar til å forbedre selvreguleringen og redusere stresset som kan forverre søvnløshet. Avslapningsaktiviteter å prøve inkluderer følgende:

Akupunktur
Aromaterapi
Skånsom fysisk aktivitet, som yoga, turgåing og tøying
Hører på musikk
Massasje
Meditasjon
Tankefullhet
Lesing (ikke på elektronisk utstyr)
Seksuell aktivitet, for eksempel fysisk berøring og orgasme
Ta et varmt bad eller dusj

Konsekvent sengetid

Å legge seg om natten og stå opp om morgenen til samme tid hver natt og dag har vist seg å bidra til å etablere sunn søvn. Selv om du har problemer med å sovne, følger du etter samme tidsplan at det er på tide å sove. og hjelper til med å synkronisere kroppen din med den naturlige døgnrytmen. Det er også viktig å unngå napping på dagtid, da lur kan forstyrre nattesøvnen.

Lag et sunt søvnrom

Sørg for at soverommet ditt bidrar til å sove. Ideelt sett vil du skape et rotfritt, mørkt, stille, litt kjølig sted å sove. Som nevnt ovenfor viser forskning også at å reservere sengen din bare for søvn kan også bidra til å sove. Derimot kan et for varmt rom, lyset fra elektroniske enheter og et rotete rom alle hemme søvnen.

I tillegg, hvis mulig, må du holde TV, datamaskin og skrivebord utenfor rommet ditt. Ideelt sett er soverommet ditt bare for søvn, slik at når du kommer inn i rommet, forbinder sinnet og kroppen det med hvile, i stedet for arbeid, underholdning, sosialt samvær og / eller gjøremål, noe som kan medføre uvelkomne bekymringer ved sengetid.

Etablere en fast rutine

Å holde seg til en pålitelig søvnrutine hjelper også til å oppmuntre søvn. En sunn leggetid inkluderer å følge samme mønster før du legger deg hver natt. Dette kan innebære å ta en dusj eller et bad, komme i pyjamas, ta en kopp te, gjøre noen strekninger, lese en bok og / eller tenne et lys. Alle aktiviteter du synes er beroligende, sentrerende og / eller gjenopprettende, vil fungere.

Nøkkelen er å gjøre den samme sekvensen med avslappende aktiviteter før du legger deg konsekvent - det mønsteret kan bidra til å sette scenen for en lettere tid å sovne (og holde).

Overvåke måltider og drikke

Å spise vanlige, sunne måltider kan lette sunn søvn. Unngå tung eller krydret mat rett før leggetid, så vel som alt som kan forårsake urolig mage eller få deg til å føle deg for mett. Begrens koffein, alkohol og røyking. I tillegg, hvis du våkner opp for å gå på do, er det et mål å begrense drikkevarer nær leggetid.

Gjennomgå medisinene dine

Som nevnt ovenfor kan visse medisiner forstyrre søvnen. Disse inkluderer reseptfrie (som for eksempel allergi- og forkjølelsesmedisiner), reseptbelagte og rekreasjonsmedisiner samt urtemedisiner, så sørg for å diskutere alle medisiner (og eventuelt ulovlige stoffer) du tar med legen for å korrekt utforske hva som forårsaker søvnløshet.

Kognitiv atferdsterapi

I tillegg til å innlemme sunne søvnvaner og avslapningsteknikker i ditt daglige liv ved hjelp av de ovennevnte strategiene, har mange mennesker nytte av rådgivning for å hjelpe dem med å komme til roten til de mentale helsekomponentene i deres problemer med søvn. Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være et effektivt behandlingsalternativ og anbefales ofte som en førstelinjebehandling.

Når denne typen rådgivning blir gjort spesielt for å behandle søvnløshet, kalles det kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) og innebærer vanligvis et program på seks til åtte uker som er sentrert om å lære sunne søvnvaner, inkludert ferdighetene som er involvert i å sovne og sovende.CBT-I brukes ofte til de med langvarig, ubehandlet søvnløshet og kan ha gode resultater.

CBT-I utføres under oppsyn av en lege, sykepleier eller terapeut og søker å endre en persons søvnrelaterte oppførsel og tanker til det bedre. Behandlingen kan omfatte følgende komponenter:

Kognitiv terapi (tilbakestilling av tankene dine for å være mer befordrende for søvn)
Avslappingsterapi
Søvnbegrensningsterapi (følger en streng tidsplan for søvn, uansett om den oppstår)
Stimuleringskontrollterapi (bare sove i sengen og forlate sengen hvis søvn ikke oppstår)

Farmasøytiske behandlinger

Søvnløshet håndteres ofte med medisiner, inkludert reseptbelagte medisiner, OTC-produkter, som melatonin eller urtemedisiner. Det er mange effektive sovepiller som legen din kan foreskrive, noe som ofte fører til rask forbedring av søvnen. Reseptbelagte medisiner (som Ambien, Restoril, Halcion og Sonata) kan hjelpe deg med å sovne, sovne eller begge deler.

Ulempene med å bruke medisiner inkluderer mulige bivirkninger, avhengighet og eventuell toleranse. I tillegg behandler ikke sovemedisiner de underliggende årsakene til søvnløshet, så mange mennesker trenger å bruke disse medisinene på lang sikt for å kunne sove - og når stoffene stoppes, vil forholdene som forårsaket søvnløsheten sannsynligvis fortsatt være tilstede .

Mestring

En stor del av å finne din egen personlige "kur" mot søvnløshet er å lære å takle angsten som søvnproblemer kan mate. (Se forslag under beroligende teknikker ovenfor.) Å finne effektive måter å leve med den usikkerhet, angst og stress som det å føre til søvnløshet kan føre til færre symptomer.

Å lære å trøste deg og slappe av når du begynner å bekymre deg for ikke å kunne sovne eller ikke få nok søvn, kan være veldig utfordrende, men er også nøkkelen til å overvinne søvnløshet.

Dine personlige søvnbehov

Det er viktig å stille inn dine egne søvnbehov. Hver person har forskjellige søvnrytmer, timing og preferanser, for eksempel hvilken type tepper og laken de liker best, vaner de synes er avslappende og lukter som kan fremme eller hemme søvn (som lavendel, parfymer eller vaskemiddel). Utforsk de mange søvnappene (for eksempel Calm) eller podcaster der ute, som kan hjelpe deg med å sovne.

Hvor mange timer er best?

Noen mennesker har det bra med seks til syv timer per natt, mens andre trenger ni, 10 eller flere timer om natten for å føle seg uthvilt. Rundt syv til åtte timer er optimalt. Det er også mennesker som bare trenger fem eller færre søvntimer for å fungere i full hastighet. Noen mennesker trenger stille og mørke for å døse, mens andre foretrekker hvit støy eller lyden av en by som brummer i bakgrunnen mens de drømmer .

Prøv flere tilnærminger

Eksperimenter med tilnærminger og mestringsstrategier som appellerer mest til deg - og som legen eller terapeuten din tror vil være mest effektiv - til du finner den rette balansen som får deg til å sove. Hold deg fleksibel og hold øye med når du skal gjøre justeringer i rutinen din hvis du oppdager søvnproblemer som dukker opp igjen.

Søk hjelp etter behov

Hvis du opplever noe spesielt utfordrende som påvirker søvn og generell velvære, kan du søke hjelp fra legen din og / eller rådgiveren. Det er alltid flere måter å adressere søvnløshet på og hjelpe deg med å få resten du trenger. Vær snill og tålmodig med deg selv. Søvnløshet er ikke din feil og kan ikke bare bli villet bort.

Husk også at noen livshendelser (som død, tap av arbeidsplasser, traumatiske hendelser og skilsmisse) i seg selv er stressende og utfordrende å sove gjennom, uavhengig av om du holder deg til optimal søvnpraksis.

Et ord fra veldig bra

Selv om det kanskje ikke finnes en magisk kur for søvnløshet, er det effektive måter å behandle denne gjennomgripende søvnforstyrrelsen på - og det er aldri for sent å søke hjelp. Nøkkelen er å finne de riktige tilnærmingene som vil fungere for deg, og å holde deg til de nødvendige endringene og behandlingene lenge nok til at nye, sunnere mønstre av hvilende søvn kan ta tak.