Det er mange oppmerksomhetsmeditasjonsteknikker som kan være effektive for stressavlastning og avslapning, fra tradisjonelle metoder (å sette seg i en sittende posisjon og rydde tankene dine) til de typene som ikke nødvendigvis ser ut som meditasjon (for eksempel å pusse tennene eller gjøre rettene). Virkelig, enhver aktivitet der du holder deg fullstendig til stede og fullstendig, ikke-dømmende forankret "i nå", kan telle som mindfulness-meditasjon, og når den praktiseres regelmessig, kan den gi fordelene med mindfulness til livet ditt.
Mindfulness er en mental tilstand som innebærer å være fullt fokusert på din bevissthet om det nåværende øyeblikket. Når du praktiserer oppmerksomhet, anerkjenner du og aksepterer dine tanker, følelser og opplevelser uten skjønn.
Enten du er ny med mindfulness-meditasjon og trenger tips for å komme i gang, eller om du er en erfaren utøver som søker nye teknikker, har vi avrundet fem tilnærminger til mindfulness-meditasjon du kan prøve. De tilbyr alle eksempler på hvordan det er mulig å bruke det du har i miljøet ditt som et verktøy for å hjelpe tankene dine og lette stresset.
Høres ut
Mens mange mennesker tror at et stille miljø er viktig for en vellykket meditasjonsøkt, kan du føle at det er mer nyttig å fokusere på lydene i miljøet ditt. Det kan være et metronomeklikk eller en vaskemaskin som snurrer. Uansett hva det er, null på tonen og kvaliteten på lyden med intensjon. Musikk kan også være et nyttig fokus i oppmerksomhetsmeditasjon, med ekstra fordeler som å gi deg energi om morgenen eller slappe av om natten. Nøkkelen er å finne det som fungerer for deg. Noen mennesker kan oppleve at et stille rom er det som fungerer best for dem, mens andre kan oppleve at det å fokusere på favorittmusikken deres er den mest effektive.
Følelser
Fokusert, ikke-fordømmende oppmerksomhet til fysiske opplevelser i kroppen din både fra innsiden og utsiden som luft på overflaten av huden eller følelsen av pusten når den forlater neseborene - kan føre deg "inn i nå" og føre til en dyp meditativ opplevelse. En fordel er at du kan øve på en sensasjonsbasert teknikk hvor som helst, for eksempel under et lydbad, en massasje eller til og med en selvmelding, som i Ayurveda kalles abhyanga. Abhyanga er en varm oljemassasje som kan være en beroligende behandling for egenomsorg, spesielt når den praktiseres daglig. Fokuser på følelsene du føler under denne massasjen, for eksempel varmen fra oljen eller det milde trykket fra fingrene på huden din.
Tanker
Hovedpoenget med oppmerksomhet er å være klar over hva som skjer i øyeblikket uten å dømme den bevisstheten. Det er normalt at tankene dine holder seg aktive under meditasjon, men prøv å observere tankene dine som skyer som går forbi. Prøv å ikke holde fast ved tankene dine eller dvele ved dem. Dette gir sinnet plass til å fordøye alt det trenger å behandle mens du kan være vitne til disse tankene uten å bedømme eller merke dem.
Puster
Pust er en av få konstanter i livet, med et iboende mønster-pust inn, pust ut-som gjør det til et nyttig verktøy i meditasjon. Selve handlingen av å være oppmerksom på ens egen pust kan føre til dyp, tilfredsstillende pust fra membranen, noe som kan fremme fysisk og følelsesmessig avslapning, en kontrast til de korte, kvelte pustene fra brystet som du kan føle under en engstelig episode.
Smak
Når de er stressede, bruker folk ofte instinktivt sin sans for smak som en stressavlastende, enten de gnager tankeløst eller tilfredsstiller søtsaker som cortisol bringer videre. Men smakssansen kan være et sunt og effektivt supplement til mindfulness-øvelser.
Oppmerksom spising innebærer å redusere tygging, legge gaffelen mellom hver munnfull og være klar over smaken av det du spiser. Under oppmerksom spising, unngå å bli distrahert av noen form for skjerm, enten det er en TV eller en mobilenhet. Fokuset er å være til stede under måltidet. Dette støtter sunnere å spise fordi sinnet og kroppen er mer bevisste på prosessen. Å gjøre dette kan også bidra til å forhindre overspising fordi du er mer oppmerksom på når du virkelig er mett versus bare tankeløst å spise. Ved å fokusere på smaken av mat, opplevelsen av å spise og kroppens følelser, vil du føle deg mett før.
Et ord fra veldig bra
Siden nøkkelen til å utvikle en sterk oppmerksomhetspraksis er konsistens, er det best å prøve en rekke teknikker og finne metoden eller metodene som fungerer best for deg. Enhver teknikk som lar deg fokusere på nåtiden kan hjelpe deg med å øve på oppmerksomhet. Husk at du ikke trenger et fancy oppsett for lyder, opplevelser, smak og ditt eget sinn og kropp i nærheten for å lindre stress og øke avslapning. Å legge øyeblikk av oppmerksomhet til dine daglige aktiviteter kan hjelpe deg med å innlemme denne meditative teknikken i din daglige rutine.
