Mange som er diagnostisert med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) synes det er vanskelig å identifisere ting eller situasjoner som forverrer symptomene. Noen ganger kan de føle at reaksjonene deres vises "ut av det blå", men når vi ser nærmere på, avsløres ofte spesifikke utløsere som forårsaket den emosjonelle responsen.
BPD-utløsere kan variere fra relativt enkle ting som en sang på radioen til et mer komplekst svar som utløses av en bestemt person.
Her er en øvelse som kan hjelpe deg å lære å identifisere BPD-utløsere. Når du forstår hvordan visse mennesker, ting og miljøer kan påvirke BPD-symptomene dine, kan du jobbe med å utvikle effektive mestringsstrategier.
Før du begynner
Spør terapeuten eller rådgiveren din om du er klar til å begynne å jobbe med BPD-utløsere. De kan hjelpe deg med å forberede deg på å fullføre denne 20-minutters øvelsen.
Trinn 1: Gjør deg klar
Arm deg med en penn eller blyant, journal, notisblokk eller den foretrukne måten å lage notater på. Finn deretter et rolig, privat sted hvor du føler deg komfortabel med å tenke på og registrere dine tanker og følelser.
Sørg for at du er mentalt forberedt og praktiser god egenomsorg før, under og etter denne øvelsen. Du blir bedt om å tenke på situasjoner som utløser symptomene dine, som kan være plagsomme.
Trinn 2: Lag kolonner
Lag tre kolonner i journalen din eller på et papir.
- Skriv "Trigger" på toppen av den første kolonnen.
- Skriv "Emotion" på toppen av den andre kolonnen.
- Skriv "Svar på følelser" øverst i tredje kolonne.
Trinn 3: Husk en emosjonell begivenhet
Prøv å huske sist du fikk en intens negativ følelsesmessig respons. Dette kan være intens sinne, ensomhet, frykt, tristhet, skam eller tomhet.
Skriv en kommentar om hva som skjedde rett før du følte den følelsesmessige responsen under kolonnen "Trigger".
Husk: En utløser kan være en intern eller ekstern hendelse.
Du kan bli utløst av noe som skjedde i omgivelsene rundt deg, for eksempel en kamp med en venn, eller noe som skjedde i tankene dine, for eksempel et minne eller en tanke.
Trinn 4: Identifiser følelsene dine
I følelsen "Emotion" skriver du de følelsesmessige svarene du hadde på utløseren. Du kan ha mer enn ett følelsesmessig svar på en enkelt utløser.
Hvis du sliter med å identifisere følelsene dine, kan du la denne kolonnen være tom, men prøv ditt beste for å identifisere minst en følelse.
Trinn 5: Vurder svaret ditt
I kolonnen "Svar på følelser" registrerer du svaret du hadde på følelsene du oppførte i den andre kolonnen.
For eksempel, kanskje du følte intens skam som svar på en utløser og var engasjert i selvskading som svar. Kanskje du følte deg sint, men klarte å bruke mestringsevner for å håndtere sinne effektivt.
Registrer hvilke følelser du følte, samt svaret ditt på det. Prøv å ikke være hard mot deg selv eller dømme deg om følelsene dine eller hvordan du reagerte på dem.
Trinn 6: Gjenta med nylige minner
Identifiser to eller tre tilfeller der du opplevde en intens følelsesmessig respons. Gjenta deretter trinn 3, 4 og 5 for hver episode.
Trinn 7: Se etter mønstre
Gjennomgå listen du har opprettet. Se spesielt på kolonnen merket "utløsere". Merker du at et mønster utvikler seg? Er det bestemte typer situasjoner, mennesker eller ting som gjentatte ganger dukker opp?
Se om du kan identifisere en eller to kategorier av utløsere som konsekvent vekker sterke følelser for deg. For eksempel rapporterer mange mennesker med BPD at opplevelser av opplevd avvisning er en sterk utløser for deres intense følelsesmessige responser.
Trinn 8: Hold oversikt
Når du går fremover, når du opplever episoder med intense følelser, legg disse erfaringene til listen din. For hver episode, reflekter over hendelsen som utløste følelsene, den følelsesmessige responsen du hadde, og hva du gjorde som svar på disse følelsene. Når du reflekterer, kan du se om du kan identifisere andre mønstre eller utløsere.
Trinn 9: Gjør spådommer
Når du legger til listen din, vil du bli mer kjent med hvilke situasjoner som har en tendens til å utløse symptomene dine. Denne kunnskapen vil hjelpe deg å lære å forutsi når en situasjon kan være sannsynlig å utløse BPD.
Når du er i stand til å gjenkjenne og komme med spådommer, vil du kunne lage en plan for å takle utløsere.
Trinn 10: Del dine observasjoner
Del listen din med terapeuten din. De kan hjelpe deg med å utvikle mestringsevner og gi deg strategier for å øve deg på å håndtere triggere mer effektivt.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har BPD, kan det være vanskelig å sette et navn på de sterke følelsene du føler. Selv når du er i stand til å identifisere følelsene dine, kan det være utfordrende for deg å finne ut hva som fikk deg til å føle deg på en bestemt måte.
Over tid innser mange mennesker med BPD at det er visse ting, situasjoner eller mennesker som har en tendens til å få opp intense følelser for dem. Når du kan gjenkjenne disse utløserne og forstå hvordan de påvirker symptomene dine, vil du kunne utvikle mer effektive måter å takle dem på.