Folk kan tulle om at de trenger kaffen for å fungere om morgenen, men i full alvor er koffein et medikament. Det konsumeres oftest i kaffe, te, brus og, i mindre doser, sjokolade. Selv om vi ser ut til å ha et kjærlighetsforhold til disse matvarene, har det vært ganske forvirring og til og med kontrovers rundt koffein. Forskning ser ut til å si motstridende ting om effekten av koffein. Det hjelper å se på fordeler og ulemper.
Effekter på kroppen
Du kan føle effekten av koffein i systemet ditt i løpet av få minutter etter inntak av det, og det forblir i systemet i mange timer - dets halveringstid kan variere fra så lite som to timer til så lenge som 12 timer på grunn av individuelle forskjeller i metabolisme og absorpsjon Koffein kan påvirke kroppen på en rekke måter.
Hormoner
Koffein kan endre effekten av flere hormoner.
- Adenosine: Koffein kan hemme absorpsjonen av adenosin, som beroliger kroppen. Dette kan få deg til å føle deg våken på kort sikt, men forårsake søvnproblemer senere.
- Adrenalin: Koffein injiserer adrenalin i systemet ditt, noe som gir deg et midlertidig løft, men muligens gjør deg trøtt og deprimert senere. Hvis du tar mer koffein for å motvirke disse effektene, ender du opp med å tilbringe dagen i en opphisset tilstand, og du kan være hoppende og edgy om natten.
- Kortisol: Koffein kan øke kroppens nivåer av kortisol, "stresshormonet", som kan føre til andre helsekonsekvenser, alt fra vektøkning og humørsykdom til hjertesykdom og diabetes.
- Dopamin: Koffein øker dopaminnivået i systemet ditt, og virker på en måte som ligner på amfetamin. Dette kan få deg til å føle deg bra til å begynne med, men etter at den har slitt kan du føle deg lav. Det kan også føre til fysisk avhengighet.
Søvn
Koffein kan påvirke søvnen din ved å holde deg våken lenger, og dermed forkorte søvnmengden du får, og gi deg mindre tid i de gjenopprettende stadiene av søvnen. Dette tar en toll på våkenhetsnivået dagen etter og på den generelle helsen. Interessant, men koffein påvirker ikke søvnstadiene slik andre sentralstimulerende midler gjør, så det er et bedre valg enn hastighet eller andre overdeler trenger å holde deg våken.
Vekt
Mange eksperter mener at økte nivåer av kortisol fører til sterkere cravings for fett og karbohydrater, og får kroppen til å lagre fett i magen. (Magefett fører med seg større helserisiko enn andre typer fett.) Hvis økte kortisolnivåer fører til sterkere sug etter koffeinbelastet mat, går kroppen inn i en syklus som bare fører til dårligere helse.
Forskning antyder også at koffein kan svekke evnen til å smake søte smaker og øke suget etter sukkerbelagte godbiter. Den gode nyheten er imidlertid at koffein kan øke stoffskiftet. Det kan også hjelpe kroppen til å bryte ned fett omtrent 30% mer effektivt hvis det konsumeres før trening. (Du må imidlertid trene for å få denne fordelen.) I tillegg kan koffein holde blodsukkernivået forhøyet, slik at du føler deg mindre sulten.
Trening
Hvis koffein øker nivåene av kortisol og andre hormoner for en midlertidig økning etter at koffeinen er slitt, kan kroppen føle seg trøtt og følelser av mild til moderat depresjon kan sette seg inn. Dette kan gjøre fysisk aktivitet vanskeligere.
På den positive siden har det vist seg at koffein forbedrer fysisk ytelse og utholdenhet hvis det ikke er for mye. Dette, kombinert med effekten av fettforbrenning under trening, kan faktisk forbedre treningsøktene og gjøre det mulig for deg å komme i bedre form hvis du ta det til rett tid.
Koffein og stress
Koffein og stress kan begge øke kortisolnivået. Store mengder koffein kan føre til negative helseeffekter forbundet med langvarige forhøyede nivåer av kortisol (som ved kronisk stress). Imidlertid kan små til moderate mengder koffein løfte humøret ditt og gi deg et løft.
Hvis du får i deg høye nivåer av koffein, kan du føle humøret sveve og stupe, slik at du lengter etter mer koffein for å få det til å sveve igjen, slik at du mister søvn, får helsekonsekvenser og mer stress.
Dommen om koffein
Med potensielle negative og positive helsekonsekvenser kan koffein være din venn, så lenge du spiser det i kontrollerte doser.
- Ikke ta for mye: På grunn av helserisikoen forbundet med høyere nivåer av koffein, samt risikoen for fysisk avhengighet som kan komme med fire kopper kaffe eller mer hver dag, er det lurt å begrense koffeininntaket. (Tilbaketrekkssymptomer kan omfatte trang, hodepine, tretthet og muskelsmerter.)
- Unngå koffein etter kl.: Fordi søvn er viktig for riktig fysisk funksjon, og koffein kan forbli i systemet ditt i åtte timer eller lenger, må du begrense koffeininntaket til første del av dagen for å sikre at søvnen din ikke forstyrres.
- Nyt koffein med fysisk aktivitet: Koffein inntas best før trening - på den måten forbedres ytelsen din, og fordelene ved stresshåndtering av trening kan holde deg frisk og føle deg mindre stresset hele dagen.