Transcendental meditasjon, også kjent som TM for kort, er en enkel og effektiv form for meditasjon som forskning viser at er ganske effektiv til å minimere angst, hjelpe mennesker med å håndtere stress og til og med senke blodtrykket og bære andre fordeler. Det ble populært på 1960-tallet, til og med tiltrukket oppmerksomheten til Beatles, så vel som andre kjendiser og bemerkelsesverdige mennesker siden den gang.
Du kan lære denne formen for meditasjon fra en sertifisert TM-instruktør om noen få dager, men du kan også lære det grunnleggende her. De som praktiserer transcendental meditasjon kan oppleve en reduksjon i stress og angst i løpet av få minutter. Som med andre former for meditasjon, kan langvarig praksis føre til enda mer positive endringer, inkludert motstandsdyktighet overfor stress, lavere total angst og enda større livstilfredshet. Det er absolutt verdt å ta noen minutter for å lære mer.
Hva er transcendental meditasjon?
I motsetning til mindfulness-baserte meditasjoner som fokuserer på å rense tankene og forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket når du merker at tankene dine har vandret (som det vil), er TM basert på å fokusere på et enkelt mantra, gjentatt stille. Dette mantraet kan være annerledes for hver person, og de som fullfører opplæringsprogrammer får vanligvis tildelt mantraer basert på deres personlige egenskaper og forventes å passe godt.
Hvordan virker det?
For denne øvelsen anbefales det å øve 15 til 20 minutter to ganger om dagen. Dette innebærer å komme i en behagelig stilling, puste gjennom membranen på en avslappet måte og øve på evnen til å legge merke til tankene i tankene dine uten å engasjere med dem. Deretter mantraet - vanligvis et enkelt ord eller en lyd, for eksempel nær-klisjeen til "om", mens du fokuserer på følelsene som oppstår.
Det er den grunnleggende øvelsen, som er ganske enkel. Det kan være vanskelig å finne tid til å øve når du er opptatt, og det er derfor enkle og tilgjengelige teknikker for stresshåndtering kan være så nyttige.
Enten det er TM eller en annen form for meditasjon, er den største utfordringen for mange å lage 30-40 minutter i sin daglige plan for meditasjon.
Hvordan det sammenlignes
Det er mange former for mekling. Slik sammenlignes transcendental mediering med andre typer meditasjon:
Mindfulness-basert stressreduksjon
Det har blitt utført hundrevis av studier på denne formen for meditasjon som har vist at den er effektiv i stressmestring og angstreduksjon, samt andre fysiske og psykiske fordeler. Noen av disse studiene blir bedre utført enn andre, men som forskeren Adam Holt bemerket, vurderte 55 studier på TM og en annen form for meditasjon, mindfulness-based stress reduction (MBSR). Det er enda mer bevis som viser sterke fordeler med denne teknikken.
Den største bekymringen med studiene som ble gjort på TM var at det kan ha vært seleksjonsskjevhet - noen av studiene kan ha valgt deltakere som var mer kuttet for øvelsen og ville være mer sannsynlig å vise en positiv respons. Det var imidlertid mange studier der deltakerne viste forbedringer med fag som var tilfeldig tildelt TM-gruppen eller en kontroll, noe som viste en reell sammenheng mellom praksis og fordelaktige resultater.
Begge former for meditasjon var knyttet til økt grå substans, redusert stress og positive psykologiske utfall som selvaksept, formål i livet og autonomi.
MBSR ble imidlertid funnet å være mer fordelaktig av undersøkelsen. Det var assosiert med større levetid og immunitet, samt gjenoppretting av immunsystemet etter stress og lavere inflammatorisk respons. Det er også mer forskning som støtter det som et verktøy for å redusere symptomer på stress, angst, depresjon og til og med søvnløshet.
Imidlertid synes mange mennesker at MBSR er mer utfordrende å øve, og det typiske MBSR-treningsprogrammet varer i åtte uker i motsetning til et fire-dagers treningsprogram for TM. Dette kan gjøre transcendental meditasjon til et mer attraktivt og tilgjengelig alternativ for mange mennesker. Gitt mengden forskning som er utført på TM, viser det store løfter, men mer forskning bør ifølge mange psykologer utføres, slik at vi kan vite enda mer om denne nyttige og effektive teknikken.
Enkle meditasjonsteknikker
Det er andre enkle meditasjonsteknikker som å sitte stille med aromaterapi og fokusere på duftopplevelsene - en form for oppmerksomhetsbasert meditasjon - eller sitte stille i et bad og fokusere på de fysiske opplevelsene - også oppmerksomhetsbaserte. Imidlertid er disse typer meditasjon mindre studert, så det er vanskeligere å sammenligne dem med de mer populære teknikkene til TM og grunnleggende MBSR.
Imidlertid synes mange mennesker at de er nyttige, og mange av de generelle fordelene med meditasjon kan antas å gjelde, så hvis TM ikke appellerer, er det flere andre måter å meditere på som du bør prøve før du gir opp ideen. av meditasjon helt.
Forskning på fordeler
Transcendental meditasjon har vært assosiert med mange fordeler for mental og fysisk velvære. Noen av de viktigste fordelene er knyttet til hjernens funksjon, hjertehelse, og selvfølgelig stressmestring og lindring av angst. I tillegg har det vist seg å være nyttig for depresjon, søvnløshet, avhengighetsbehandling, posttraumatisk stresslidelse, oppmerksomhetssvikt, autismespektrumforstyrrelser og til og med Alzheimers.
Fysiske fordeler
En studie i 2017 gjennomgikk åtte metaanalysestudier, noe som betyr at det var en studie som gjennomgikk flere studier som gjennomgikk andre grupper av studier - alt i alt var dette en analyse av dusinvis av studier og tusenvis av deltakere.
Mens det var noen motstridende funn, var den generelle trenden at TM er effektivt for å senke blodtrykket. Dette beviset er sterkt nok til at American Heart Association anbefaler at TM vurderes i klinisk praksis.
Fordeler med mental helse
En annen metaanalyse i 2014 studerte 14 forskningsartikler som undersøkte 16 studier og 1295 deltakere. Sammenlignet med kontrollgrupper som fikk sin regelmessige behandling for angst, fant denne studien at TM var effektiv for å minimere egenskaper ved angst. Egenskapsangst er typen som ikke bare kommer som et forbipasserende humør, men som en mer vanlig opplevelse.
Resultatene viste også at forsøkspersonene viste betydelig reduksjon i angst de første to ukene av øvelsen, men at disse reduksjonene fortsatt kunne opprettholdes tre år senere. Interessant er det at de som opplevde de høyeste nivåene av karakterangst i begynnelsen av studien - de i det 80. til 100. persentilområdet, som veteraner med PTSD og fengselsinnsatte, opplevde den største reduksjonen i angst, og generelt reduserte angstnivået ned til 53. til 62. persentilområde.
En annen interessant 2015-studie undersøkte effekten av TM på videregående studenter og fant at den fungerte bra for ikke bare deres stressnivå, men også deres akademiske arbeid. Mer spesifikt, en gruppe niendeklassinger som deltok i en TM programmet kalt "Quiet Time", hvor de praktiserte TM i femten minutter to ganger om dagen.
Etter flere måneder i programmet scoret tenårene høyere på motstandsdyktighet og lavere på angst. De som brukte mer tid på denne typen meditasjon opplevde større reduksjoner i angst. Samlet sett sa denne gruppen at de også opplevde bedre søvn, større lykke og mer selvtillit.
Lære denne teknikken
I følge et offisielt Transcendental Meditation-nettsted, som drives av en TM-basert ideell organisasjon, må TM undervises i fire påfølgende dager av en sertifisert TM-lærer. (Dette kan være veldig nyttig, men også noe kostbart.) Fordi forskningen på TM først og fremst er basert på den typen praksis som læres på denne måten, kan de presise fordelene som vises i forskning godt være avhengig av å ha lært teknikken. av en sertifisert instruktør gjennom denne metoden.
På samme måte som yoga betyr prosessen med å lære fra en instruktør kontra å lære fra en bok at du kanskje ikke vet om du gjør det optimalt. Du har kanskje ikke en ekspert der for å rette opp din praksis, men det kan godt hende du fremdeles finner fordeler. Mantraet du får, og ikke deler det mantraet, er også en viktig del av TM-praksislinjen.
Når det er sagt, er det mange populære bøker og videoer som kan lære TM-teknikker, og mange sier at de har opplevd fantastiske resultater fra praksis som er lært på denne måten. Hvis det ikke er planen din å lære av en sertifisert instruktør akkurat nå, er det fortsatt mulig å lære nok om TM for å ha en gunstig praksis. Du kan alltid starte sakte og lære TM gjennom en bok, video eller på nettet, og utvide din praksis i fremtiden ved å jobbe med en instruktør hvis du føler det er nødvendig.
