Hvis du lider av generell frykt for sosiale situasjoner, kan eksponeringsterapi hjelpe deg til gradvis å bli mindre engstelig i scenariene du frykter. Du kan øve på eksponeringer som en selvhjelpsstrategi utenfor tradisjonell behandling som tilbys av en kognitiv atferdsterapeut.
Bygg sakte tillit
I stedet for å kaste deg inn i situasjoner som får deg til å grue deg og frykte, er ideen bak eksponering sakte å bygge opp din selvtillit og evne til å takle ved gradvis å møte vanskeligere situasjoner. For eksempel kan du begynne å snakke med en kasserer og jobbe deg opp for til slutt å være vert for en fest hjemme.
Problemer med unngåelse
Det er mulig å gå gjennom bevegelsene for å gjøre eksponeringer, men aldri engasjere seg virkelig i situasjonene. Å gjøre det betyr at du bruker subtile unngåelsesstrategier, også kjent som delvis unngåelse.
Hvis du oppdager at du spaserer bort eller kobler deg fra mennesker, kan du kanskje lindre angsten din gjennom delvis unngåelse.
Det er viktig å være fullstendig til stede i situasjoner og engasjere seg med mennesker for å oppleve angst og deretter gradvis avta.
Imagined eller in Vivo
Selv om den ideelle situasjonen er å øve på eksponeringer i det virkelige liv, kan du også starte med forestilte eksponeringer hvis du er for redd for å begynne å gjøre dette eller ikke har tilgang til scenariene du frykter. Over tid kan du deretter bygge opp til virkelige scenarier, også kjent som "in vivo."
Frykt Hierarki
Nedenfor er en rekke situasjoner som du potensielt kan inkludere i frykthierarkiet ditt for eksponering for sosiale situasjoner. Du vil lage en liste som er unik for deg, og som inkluderer de scenariene du frykter i økende rekkefølge.
- Be noen om tiden. Stopp noen på gaten eller i en butikk og be om tiden.
- Snakk med noen i heis. I stedet for å stå tomt i en heis, kan du snakke litt om været eller en nylig nyhetshendelse.
- Gi noen et kompliment. Gi en oppriktig og ekte kompliment til noen om noe du beundrer.
- Snakk med en klassekamerat eller kollega. Når du kommer til jobb eller til en klasse, kan du prøve å snakke litt med en kollega eller klassekamerat. Spør hvordan helgen var eller om en arbeids- eller skoleoppgave.
- Bli med på en samtale. Prøv å delta i en pågående samtale enten på jobben, på skolen eller i en sosial funksjon.
- Gi en annen oppfatning. Hvis du har en annen oppfatning enn noen om noe, kan du prøve å tilby synspunktet ditt i stedet for å automatisk godta det den andre personen har å si.
- Ring en venn. Ring noen du ikke har snakket med på en stund, eller som du vil bli bedre kjent med.
- Be en venn gjøre noe. Legg planer for at noen skal gjøre noe som å se en film eller ta hundene dine på tur sammen.
- Gå ut til lunsj med en gruppe. Planlegg å gå ut på lunsj med venner, kolleger eller klassekamerater.
- Arranger en fest hjemme hos deg. Planlegg en fest eller samling i hjemmet for flere venner eller familiemedlemmer.
Dette er noen grunnleggende ideer for å komme i gang med å lage ditt eget frykthierarki for sosiale situasjoner. Husk at du må holde deg i hver situasjon i så lang tid at frykten din blir redusert. Ellers vil ikke angsten din for situasjonene avta og til og med øke.
Selv om det er mye du kan gjøre alene for å håndtere sosial angst, er det viktig å kontakte legen din eller en psykisk helsepersonell for å få en diagnose og behandlingsmuligheter, hvis du opplever at frykten din er alvorlig.
