Docosahexaensyre (DHA) er en omega-3 fettsyre som er viktig for hjernens utvikling under graviditet og tidlig barndom. Det er også knyttet til forbedret hjertehelse, bedre syn og redusert inflammatorisk respons.
DHA produseres naturlig i små mengder av kroppen vår, men for å oppnå tilstrekkelige mengder, må DHA tas inn gjennom kostholdskilder som kaldtvannsfisk, gressmatet kjøtt, meieriprodukter eller omega-3-berikede eller beitehevede egg . Den er også tilgjengelig som kosttilskudd, for eksempel fiskeolje.
Den langkjedede omega-3 fettsyren finnes i cellemembraner i hele kroppen og hjelper til med å overføre meldinger mellom nervene.
Å ha tilstrekkelige nivåer av DHA gjør det lettere og mer effektivt for nerveceller å kommunisere.
Helsemessige fordeler av DHA
DHA er viktig for hjerneutvikling og utgjør 97% av omega-3-fettsyrene som finnes i hjernen og 25% av hjernens totale fettinnhold. Forskning viser at den har antiinflammatoriske egenskaper og helsemessige fordeler også. Her ser du nærmere på.
Svangerskap
Under graviditet kan kvinner rådes til å ta kosttilskudd som inneholder 200 mg til 300 mg DHA på grunn av fordelene ved hjernens utvikling. Flere studier har funnet positive sammenhenger mellom DHA-tilskudd under graviditet og nevrologisk utvikling hos spedbarn.
- Autisme og ADHD: Ytterligere forskning publisert i tidsskriftet Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring i 2019 viser at høyere DHA-nivåer ved fødselen er assosiert med bedre nevroutviklingshelse hos barn, mens lavere DHA-nivåer var knyttet til høyere frekvenser av autismespektrumforstyrrelser og oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse.
- Hjernens utvikling: En annen studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste barn av mødre som supplerte under graviditet, viste bedre evner til problemløsning i løpet av det første året av livet enn kontrollpersoner hvis mødre ikke supplerte.
- Øyehelse: En studie, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, fant babyer av mødre som supplert med DHA hadde bedre tidlig synsskarphet enn de hvis mødre ikke supplerte.
- Fulltidsfødsler: DHA-tilskudd i løpet av de senere ukene av svangerskapet er også knyttet til redusert risiko for tidlig for fødsel. I tillegg hadde DHA-svangerskapet lavere antall spedbarn født 34 uker eller tidligere og kortere sykehusopphold for spedbarn født for tidlig.
I studien, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, 350 kvinner fikk enten 600 mg DHA eller placebo daglig i løpet av siste halvdel av svangerskapet. Kvinner som tok DHA hadde en lengre periode med graviditet og babyer med større fødselsvekt, lengde og hodeomkrets enn de som fikk placebo.
DHA i tidlig barndom
I løpet av de første 6 månedene av livet er DHA spesielt viktig for utviklingen av nervesystemet. Ammende mødre oppfordres til å fortsette å ta 200 mg til 300 mg DHA om dagen, og de fleste morsmelkerstatninger inneholder også DHA.
Denne mengden må balanseres med mengden arakidonsyre i formelen, da for mye DHA kan begrense fordelene fra arakidonsyren, som også er viktig for sunn utvikling.
Lave nivåer av DHA i tidlig barndom er assosiert med lavere leseferdighet, mens høyere nivåer er knyttet til forbedret kognitiv utvikling og ytelse, minne og hastighet ved å utføre mentale oppgaver, ifølge en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.
Selv om studieresultatene er blandede, har noen vist at supplementering med DHA kan bidra til å lette symptomene på ADHD. En artikkel publisert i 2017 gjennomgikk 16 studier der man så på omega-3/6-tilskudd og fant i 13 studier at tilskudd viste gunstige effekter på ADHD-symptomer.
En studie publisert i Europeisk barne- og ungdomspsykiatri fant 6 måneders tilskudd med DHA hadde positive effekter på atferdsmessige og kognitive vansker. De som tok DHA-tilskudd hadde små forbedringer i psykososial funksjon, følelsesmessige problemer og fokusert oppmerksomhet.
DHA for voksne
DHA gir også helsemessige fordeler for ikke-gravide voksne, spesielt for følgende helsemessige forhold.
- Hjernens helse: DHA kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang, antyder en forskningsanalyse fra 2010 fra Nåværende Alzheimers forskningAnalysere data fra tidligere publiserte kliniske studier, fant forfatterne av vurderingen at inntak av 900 mg kosttilskudd som inneholder både DHA og EPA, kan bidra til å behandle mild kognitiv svikt, men ikke Alzheimers sykdom.
- Depresjon: DHA kan bidra til å beskytte mot depresjon.Undersøkere analyserte 14 studier på flerumettede fettsyrenivåer hos depressive pasienter og fant at personer med depresjon kan være mer sannsynlig å ha lave nivåer av DHA og EPA. Studieforfatterne antyder at DHA og EPA kan redusere depressive symptomer.
- Hjertesykdom: Mens det i mange år var håp om at DHA-tilskudd kan forbedre resultatene hos mennesker med hjertesykdom, har nyere evaluering (frem til 2017) ikke vært i stand til å påvise en fordel ved dødeligheten. Det ser ut til å ha en viss effekt i å forbedre arytmier men det er behov for flere studier.
Tilleggsfordeler med DHA
Fiskeolje er muligens effektiv i behandlingen av flere andre tilstander, inkludert revmatoid artritt, menstruasjonssmerter, psoriasis og astma.
NIH sier at fiskeolje kan bidra til å redusere visse former for kreft (inkludert kreft i endometrium). Det er imidlertid ikke kjent om inntak av DHA-tilskudd (i motsetning til å øke fiskeoljeinntaket ved å konsumere fet fisk) gir disse helsemessige fordelene.
DHAs mulige bivirkninger
Selv om DHA generelt anses som trygt, er det kjent at det å ta DHA i form av fiskeolje forårsaker en rekke bivirkninger, inkludert dårlig ånde, halsbrann og kvalme.
Dessuten er det en viss bekymring for at fiskeolje kan redusere immunforsvarets aktivitet og svekke kroppens forsvar mot infeksjon. I tillegg kan inntak av fiskeolje i kombinasjon med visse medisiner (for eksempel blodtrykksmedisiner) i noen tilfeller gi skadelige effekter. Det er viktig å konsultere legen din før du kombinerer fiskeolje med medisiner.
Fiskeolje har en blodfortynnende effekt og bør tas med forsiktighet, og bare etter å ha konsultert en lege av personer som bruker blodfortynnende medisiner eller blodplater.
Dosering og klargjøring
DHA selges som et gelhettetilskudd eller som en væske. Mange kosttilskudd inneholder en kombinasjon av DHA og EPA (eikosapentaensyre), en annen omega-3 fettsyre som finnes i fiskeolje. En typisk dose er 5 g fiskeolje som inneholder 169 mg til 563 mg EPA og 72 mg til 312 mg DHA.
Hva du skal se etter
DHA-kosttilskudd selges stort sett på nettet i mange apoteker, dagligvarebutikker, matvarebutikker og butikker som spesialiserer seg på kosttilskudd. Kosttilskudd er ikke regulert av FDA. For å sikre at du får et kvalitetsmerke, se etter en uavhengig tredjepartsforsegling, for eksempel U.S. Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab.
Mens du tar DHA-tilskudd kan gi visse helsemessige fordeler, er det for tidlig å anbefale DHA som en behandling for enhver tilstand. Det er viktig å merke seg at DHA-tilskudd ikke skal brukes som erstatning for standardpleie for kronisk tilstand. Å unngå eller forsinke behandling for en kronisk tilstand til fordel for selvbehandling med DHA kan ha alvorlige helsekonsekvenser.