En liten forberedelse kommer langt når det gjelder røykeslutt. Det får deg til å tenke å slutte å røyke og vil hjelpe deg å være klar for dagen du vil ha din siste sigarett.
Her er noen måter du kan styrke deg til å slutte å røyke og forberede deg på utfordringene med røykeslutt.
Planlegg fremover (men ikke for langt)
"Planlegg" avslutningsdatoen din ikke mer enn en uke eller to på forhånd. Du vil sannsynligvis miste fart hvis du prøver å planlegge mer enn det.
Mens du ikke kan forutsi fremtiden, kan du prøve å velge en dag som sannsynligvis ikke vil være stressende (for eksempel vil du kanskje unngå å slutte samme dag som du må holde en stor presentasjon på jobben).
I følge American Lung Association, vil den første uken til ti dager etter at du har din siste sigarett trolig være den vanskeligste.
Velg den beste planen for deg
Før du begynner å lage en avslutningsplan, er det viktig å forstå at det ikke er noen plan som fungerer for alle. Det som kan ha fungert for en venn eller kjæreste som sluttet, fungerer kanskje ikke for deg.
En av de første beslutningene du må ta er hvordan du skal slutte. Mens noen velger å gå "kald kalkun" og helt slutte å røyke, opplever andre at en mer gradvis tilnærming (som å røyke færre sigaretter hver dag eller ikke røyke en hel sigarett) er bedre for dem.
Mens du kan føle deg frustrert og overveldet når du vurderer alternativene dine, må du være åpen og ærlig om din virkelighet. Det du trenger for å slutte med hell, er kanskje ikke det noen andre trenger. For eksempel, bare fordi bestevennen din ikke brukte en lapp for å hjelpe dem med å slutte, betyr det ikke at det kanskje ikke er veldig nyttig for deg.
Prøv å ikke sammenligne reisen du slutter med andres. Husk at du sannsynligvis ikke begynte å røyke av samme grunner som de gjorde, og du kan også ha forskjellige motivasjoner for å slutte. Dine behov underveis vil også være unike.
Bli utdannet
En utdannet avslutning er en vellykket avslutning, så studer nikotinavhengighet. Kunnskap er en viktig del av et vellykket avslutningsprogram - fra hvordan røyking påvirker helsen din til hva du kan forvente når du helbreder.
Mange røykere ignorerer virkeligheten av farene ved røyking (noen ganger referert til som røykers fornektelse). Å lære fakta tvinger deg til å ta blindene av.
Jo raskere du kan ta en ærlig titt på avhengigheten din, jo raskere vil du kunne begynne på veien til utvinning.
Identifiser utløserne
Å se på din spesifikke røykevane bør være en del av din generelle røykingutdanning. Å forstå hva som får deg til å røyke (eller få deg til å føle at du trenger en sigarett) er en viktig del av å forberede deg på å slutte og forbli røykfri. Hver røyker har sine egne utløsere, men det er noen som er vanlige.
Vanlige utløsere for røykere
- Alkohol, koffein og andre rusmidler
- Barer, restauranter eller andre offentlige steder hvor røyking er tillatt
- Andre røykere
- Røykeutstyr (lightere, askebeger)
- Stress, å være overtrøtt og andre følelsesmessige eller fysiske utløsere
Det kan også være aspekter av din daglige rutine som du har kommet sterkt sammen med å ha en sigarett, for eksempel kjøreturen til jobben eller lunsjpausen. Det er ikke sannsynlig at du vil være i stand til å helt unngå disse situasjonsutløserne, men du kan finne måter å takle dem på.
For eksempel kan du prøve å endre ruten du tar for å komme deg på jobb eller samkjøring med en røykfri kollega. Du kan også ta en tur i lunsjpausen, lese en bok eller spille et puslespill på telefonen din.
Finn støtte
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan samfunnet for røykeslutt være til stor hjelp. Du kan få kontakt med mennesker som er i alle faser av utvinningen. Mange vil være villige til å dele sine erfaringer, visdom og råd med deg.
Hvis du har en smarttelefon, finner du mange apper som er designet for å støtte brukere gjennom røykesluttprosessen. Du kan også ringe, sende tekstmeldinger eller meldingsstøttelinjer (kalt "quitlines") for å få hjelp.
Start en avslutningsdagbok
En journal kan være et fantastisk avslutningshjelpemiddel. Du kan lage din første oppføring en liste over grunner til at du vil slutte å røyke. Når du utvikler deg, kan du bruke loggen til å logge din daglige fremgang. Gjør et forsøk på å notere et par setninger om dagen din før du legger deg hver natt.
Du kan ha en fridag uker nede på veien når røyking ser ut til å være alt du kan tenke deg om. Å se tilbake i journalen til de første røykfrie dagene kan gi deg perspektiv på fremgangen din. Du føler deg kanskje mindre nede med å ha en dårlig dag etter at du har reflektert over hvor langt du har kommet.
Bli kreativ med motivasjon
På samme måte som motivasjonen din for å slutte å røyke vil være forskjellig fra en annen persons, vil de tingene som vil holde deg motivert og hjelpe deg å holde deg røykfri, være unike for deg.
Journalen din kan også være et bra sted å føre en løpende liste over belønninger og "craving buster" -aktiviteter.
- Belønninger. Små belønninger for å gjøre det gjennom dagen røykfritt er en god måte å styrke din forpliktelse til å slutte. De kan også bidra til å oppveie den øyeblikkelige tilfredsstillelsen du mottok hver gang du tente. Belønningene dine kan være enkle ting som et langt, varmt bad eller å spise ute. Prøv å gjøre dem morsomme og avslappende eller foryngende.
- Craving Busters. Lag en liste over aktiviteter som du kan gjøre med et øyeblikks varsel når trangen til å røyke overflater. Ideen er å raskt rive deg ut av det negative tankemønsteret som følger med trang ved å endre aktiviteten din. Fem minutter er lang nok til å riste et ønske om å løsne, og å ha en praktisk liste over aktiviteter vil hjelpe deg å ta kontrollen raskt.
For noen mennesker er det bare å røyke med at det er noe å gjøre med munnen og hendene. Aktiviteter som tyggegummi eller bruk av et fidget-leketøy er alternativer du kan prøve å erstatte "følelsen av å plukke opp, holde og røyke en sigarett.
Ta vare på sinnet og kroppen din
Røykeslutt kan være vanskelig for kroppen din og tankene dine. Før du begynner å slutte, planlegg hvordan du vil ta vare på deg selv fysisk og følelsesmessig.
Regelmessig trening, tilstrekkelig søvn, næringsrikt kosthold, sunne mestringsstrategier og mennesker i livet ditt som du kan henvende deg til for å få støtte, er alt avgjørende for helingsprosessen.
Hvis dette er første gang du prøver å slutte å røyke, kan du føle deg frustrert og skuffet hvis du ikke lykkes. Prøv å ikke være for hard mot deg selv. I følge Food and Drug Administration tar det ofte folk flere forsøk på å slutte å røyke for godt.
Snakk med leverandøren din
Gjør en avtale med helsepersonell for en fysisk og gi dem beskjed om at du planlegger å slutte å røyke. Spør dem om avslutte hjelpemidler og få råd om produktet som passer best for deg.
Du bør også spørre leverandøren om du kan dra nytte av et vitamintilskudd. Røyking tømmer næringsstoffer fra kroppen din Et multivitamin kan gi deg et forsprang på å gjenoppbygge helsen din.
Disse enkle trinnene får deg til å tenke praktisk om å slutte. Derfra kan du stille opp noen verktøy som hjelper deg med å håndtere de første dagene med røykeslutt.