Månedslange jump-start-utfordringer lover ofte en idiotsikker vei til et nytt liv med sunne nye vaner på 30 dager. Utfordringer kan knyttes til et hvilket som helst antall helseatferd, produktivitetsvaner eller andre enkle endringer som kan føre til et bedre liv. Men fungerer de?
Svaret er ja og nei. Utfordringen i seg selv gir kanskje ikke de lovede resultatene, for eksempel abs med seks pakker, men det å praktisere en ny oppførsel daglig kan hjelpe deg med å utvikle bedre vaner.
Vitenskapen om endring
En vane er en lært automatisk respons. Å danne nye sunne vaner - eller å bryte dårlige - innebærer flere trinn, inkludert å ta en beslutning om å endre, starte den nye atferden og gjenta den ofte.
Å bygge nye sunne vaner tar tid. En 30-dagers utfordring kan bidra til å få ballen til å rulle, men det er kanskje ikke nok å gjøre varige endringer.
Faktisk antyder forskning at det tar gjennomsnittlig 66 dager før en ny oppførsel blir forankret.
En studie fra 2010 publisert i European Journal of Social Psychology fant at tiden det tar for en ny oppførsel å bli automatisk, varierer fra 18 dager til 254 dager. Ifølge forfatterne hindret manglende en dag ikke fremgang, men jo vanskeligere atferdsendringen ble oppfattet, jo lenger det tok for vanen å dannes.
Stadier av forandring
Endring skjer i små trinn eller stadier. "Pre-contemplation stage" oppstår før du selv tenker aktivt på å gjøre endringer. Den neste fasen involverer tenking og planlegging, men ingen faktisk observerbar endring når det gjelder å ta på seg den nye vanen.
Det er bare i neste stadium at den faktiske nye vanen er ervervet. Interessant, hvis vanen blir droppet, blir dette ikke ansett som en fiasko, men snarere som en forutsigbar del av hele endringsprosessen og til og med et bestemt stadium av endring hvis du ikke gir opp å prøve; det regnes som en del av prosessen med å skape varig forandring.
Strategier for suksess
Mens utholdenhet er viktig for å lage en ny vanestokk, har forskere identifisert flere andre verktøy som kan hjelpe. Kontekst og konsistens er sterkt knyttet til suksess med å endre atferd. Ifølge forskning publisert i British Journal of Health Psychology i 2013 kan det være nyttig å knytte en ny vane til en gjeldende rutine.
Studien fokuserte på tanntråd og fant at de som hadde tanntråd etter å ha pusset tennene utviklet mer konsistente tanntrådsvaner enn de som planla å bruke tanntråd først, og deretter børste tennene.
Ifølge studieforfatterne kan det å opprette underrutiner midt i en eksisterende rutine ha større sannsynlighet for vanedannelse.
I tillegg hadde positive holdninger et direkte resultat av å lykkes med å lage en ny vane. Måter å implementere denne strategien inkluderer:
- Les en daglig hengivenhet med morgenkaffen din.
- Ta vitaminer med frokosten.
- Legg til en knebøy utfordring eller kroppsvekt trening utfordring i din daglige treningsrutine.
- Knyt et nytt hudpleieregime til leggetid.
Støttesystemer
En måte som 30-dagers utfordringer på sosiale medier kan bidra til å skape nye vaner, er støtten folk får når de legger ut på nettet. Å bruke apper, som MyFitnessPal, FitBit, Habitify eller Todoist, kan også øke suksessen.
En studie fra 2018 publisert i Tidsskrift for biomedisinsk informatikk funnet interaktive digitale støttesystemer kan hjelpe folk med å etablere sunnere livsstilsvaner.
I studien var pasienter som hadde risiko for metabolsk syndrom i stand til å miste 5 prosent av kroppsvekten og avverge helseproblemer ved å bruke programvare som ga motivasjon og påminnelser om å overvåke diett og kondisjonsaktivitet.
Forskerne mistenker at de digitale interaksjonene bidro til å redusere den mentale belastningen ved å danne en ny vane og muliggjorde større konsistens, slik at oppgaven ble automatisk.
fordeler
Uansett hvilken vane du vil lage diett, trening, hudpleie, meditasjon, takknemlighet osv., Vil du sannsynligvis finne en 30-dagers utfordring for det. Det er to grunnleggende typer 30-dagers utfordringer: de som introduserer og styrker nye vaner i løpet av måneden, og de som tilbyr noe unikt å prøve hver dag. Begge kan være effektive måter å starte en ny sunn vane på.
Med tanke på at det i gjennomsnitt tar 66 dager å lage en ny vane, er det ikke en garanti for at en 30-dagers utfordring blir en del av livet ditt. Å forplikte seg til en 30-dagers utfordring har tre hovedfordeler:
- Det gir det løftet du kanskje trenger for å komme i gang med å gjøre en endring.
- Når den er startet, øker den daglige repetisjonen fremdriften for å implementere ønsket endring konsekvent.
- Når du fortsetter, kan det å oppnå små suksesser være med på å motivere deg til å fortsette.
Å ta en utfordring sammen med støttende venner i det virkelige liv eller praktisk talt legger til et ekstra nivå av støtte. Noen mennesker finner online utfordringer tilbyr et aspekt av vennlig konkurranse som hjelper dem fremover.
Velge en utfordring
Før du forplikter deg til en utfordring, må du sørge for at den er i tråd med dine mål og er realistisk for din livsstil. For eksempel er en pengesparende utfordring som gjør at du sokker bort mer penger enn du tjener innen slutten av måneden, ikke praktisk. På samme måte, ikke start en treningsøkt som krever treningsnivå som overstiger det som er trygt eller sunt for din situasjon.
For noen mennesker fremmer 30-dagers utfordringer en mental eller hel eller ingen ting som kan sette dem i stand til å mislykkes. Det er viktig å huske. Hvis du går glipp av en dag eller avviker fra utfordringen, kan du starte med sikkerhetskopiering igjen der du slapp, eller forplikte deg til å starte på dag 1 for en ny start.
Et ord fra veldig bra
Å bruke en 30-dagers utfordring kan være en effektiv strategi for å bygge nye vaner. Velg utfordringen nøye for å sikre at den stemmer overens med målene dine og sett realistiske forventninger til det du håper å oppnå.
Ikke alle online utfordringer er designet med de rette intensjonene. Ofte vil sosiale medier påvirke utfordringer som en måte å øke engasjementet for større annonseinntekter, som et middel til å selge produktene sine, eller bare som en måte å tote sitt eget horn.
En 30-dagers utfordring for tankene dine
- Dag 1: Tenk på en ting du er takknemlig for. (Les om fordelene med takknemlighet.)
- Dag 2: Les noen vitser som får deg til å le. (Det er store fordeler med latter.)
- Dag 3: Meditere i 3 minutter. (Slik kommer du i gang med meditasjon.)
- Dag 4: Bruk noen minutter på å snakke med noen som får deg til å smile.
- Dag 5: Lytt til en sang som gjør deg glad. (Les om musikkterapi her.)
- Dag 6: Skriv om tre ting som gjør deg glad i en takknemlighetsdagbok.
- Dag 7: Se en video på nettet som kan få deg til å le.
- Dag 8: Meditere i 8 minutter.
- Dag 9: Ta kontakt med en god venn i noen minutter.
- Dag 10: Lytt til litt musikk som vil gjøre deg glad.
- Dag 11: Skriv om tre ting du føler deg takknemlig for i takknemlighetsjournalen din.
- Dag 12: Del noen vitser med venner for en god latter.
- Dag 13: Meditere i 13 minutter.
- Dag 14: Bruk noen minutter på å komme i kontakt med noen du bryr deg om.
- Dag 15: Spill litt musikk du er glad i og dans til den i 15 minutter.
- Dag 16: Skriv om tre ting du føler deg takknemlig for i takknemlighetsjournalen din.
- Dag 17: Se noen morsomme videoer for å få deg til å le.
- Dag 18: Meditere i 18 minutter.
- Dag 19: Bruk noen minutter på å komme i kontakt med noen du bryr deg om.
- Dag 20: Spill litt musikk du liker, og bare hør på den og slapp av.
- Dag 21: Skriv om tre ting du føler deg takknemlig for i takknemlighetsjournalen din.
- Dag 22: Del noen gode vitser med en venn.
- Dag 23: Meditere i 23 minutter.
- Dag 24: Ta kontakt med en venn i noen minutter i dag.
- Dag 25: Lytt til musikk som gir gode minner.
- Dag 26: Skriv om tre ting du føler deg takknemlig for i takknemlighetsjournalen din.
- Dag 27: Se på noe som du vet får deg til å le.
- Dag 28: Meditere i 28 minutter.
- Dag 29: Bruk noen minutter på å komme i kontakt med noen du bryr deg om.
- Dag 30: Lytt til litt musikk som får deg til å smile.