Den første uken etter at du har sluttet å røyke, kan det føles som en berg-og-dal-bane. Både kropp og sinn blir nektet noe de har blitt vant til. Selv om det kan skape noen uønskede fysiske og psykologiske symptomer, er det ting du kan gjøre for å gjøre uken etter at du slutter å røyke lettere å bære.
Hva du kan forvente av uttak av nikotin
Enten du bruker en avslutningsverktøy eller går kaldt kalkun, vil du føle noe ubehag på grunn av nikotinuttaket når du slutter å røyke. Fysisk reagerer kroppen din på fraværet av ikke bare nikotin, men alle de andre kjemikaliene i sigaretter som du regelmessig har inhalert. Når tilbudet blir avbrutt, kan du forvente å føle effekten av det.
Influensalignende symptomer er vanlige i løpet av de første par ukene med røykeslutt. I tillegg kan du oppleve irritabilitet, engstelse og økt appetitt, blant andre symptomer på abstinens. Mengden ubehag du møter, avhenger delvis av hvor godt du tar vare på deg selv i denne fasen.
Minimere effekten av tilbaketrekking av nikotin
Å bestemme seg for å slutte å røyke er det første trinnet i prosessen. Og selv om du ikke kan unngå de fysiske og mentale effektene av tilbaketrekning fra nikotin, kan du arbeide for å minimere dem.
Lag en liste med grunner til å slutte, og les den hver dag. Det vil hjelpe deg å huske hvorfor du gjør dette de dagene det blir tøft. Vurder også å arbeide med disse strategiene i rutinen.
Spis et godt balansert kosthold
Kroppen din jobber hardt for å utvise gif.webptstoffer under tilbaketrekningsprosessen, og det tar energi. Velg mat som gir deg drivstoff av høy kvalitet du trenger - fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner - og unngå de tomme kaloriene i søppelmat.
Å holde fornuftige snacks praktisk når sulten rammer kan hjelpe. Ha små poser med ferske grønnsaker i bite-størrelse innen rekkevidde; selleri og gulrotpinner med fettfattig ranchdressing eller tzatziki-saus for dypping, gjør en god matbit. Frisk frukt, som ananasbiter, bær eller annen sesongfrukt, vil tilfredsstille søtten din hvis de er rene og klare til å spise når du leter etter en matbit.
Ikke hopp over måltider
Å gjøre det vil sannsynligvis gi deg lavt blodsukker, noe som vil utløse trang til å røyke. Det fører vanligvis også til mer snacks, noe du vil unngå. Målet er å ha tre større eller fem mindre måltider per dag, avhengig av hva du foretrekker.
Ta turer
En kort spasertur, selv i så lite som 15 minutter, kan gjøre underverker for å slå tilbake røykedrang og forbedre humøret ditt. Trening frigjør endorfiner, det "velvære" -hormonet, så gå en tur rundt blokken en gang eller to ganger om dagen. Du kommer uthvilt og avslappet.
Drikk mye vann
Vann hjelper deg med å skylle gjenværende gif.webptstoffer fra å røyke ut av kroppen raskere. Det fungerer også bra som en ønsket buster, og fyller deg slik at du spiser mindre. Og siden vann er en viktig del av kostholdet ditt uavhengig av røykestatus, vil du holde deg hydrert hjelpe deg til å føle deg bedre generelt, noe som vil gjøre det lettere å håndtere abstinenssymptomer.
Du kan også prøve urtete eller fruktjuice. Begrens kaffe, brus og alkohol. Koffein og alkohol kan påvirke humøret ditt negativt, og de er ofte assosiert med tider da du lyser opp (for eksempel sosiale engasjementer), slik at de kan øke trangen til å røyke.
Oppbevar forsyninger i bilen
Hvis du bruker mye tid på å kjøre (og tidligere røykte mens du gjorde det), har du noen ting som er nyttige for å gjøre tiden i bilen mer komfortabel. Drikk vann mens du kjører, og ha en ekstra flaske eller to i bilen til enhver tid. Oppbevar en pose med harde godterier og lollipops i hanskerommet, og ha noen sugerør eller kanelstenger tilgjengelig for å tygge på for å bekjempe trang.
Gjør litt dyp pusting
Prøv å ikke få panikk når du får lyst til å røyke. Bruk litt tid på å konsentrere deg om pusten din. Lukk øynene, hvis mulig, og pust langsomt inn og ut. La begjæret skylle over deg som en bølge mens du fokuserer på pusten din. Trangen vil passere, og du vil føle deg sterkere for å ha overvunnet den med hell.
Cravings er vanligvis de mest intense i løpet av de første tre dagene og vil falme over tid. Vanligvis varer de bare to til tre minutter.
Distrahere deg selv
Det du velger å ta hensyn til, har en vane å vokse. Ikke la tanker om røyking løpe ukontrollert i tankene dine. I stedet klemmer du dem i knoppen ved å identifisere dem og ta grep for å endre tankesett. Lag en liste over sunne og produktive aktiviteter du kan gjøre når trangen treffer, som husholdningsprosjekter eller hobbyer du liker.
Beløn deg selv
Kom opp med en liste over små gaver som du kan gi deg selv hver dag du ikke røyker, som å ta et varmt bad, kjøpe et nytt lys, lese et morsomt magasin eller verve noen andre i familien til å lage middag. Små daglige belønninger vil øke humøret ditt og styrke din beslutning om å holde deg røykfri.
Få mer søvn
Røykeslutt er slitsomt, spesielt i begynnelsen. Kroppen din er stresset, og det samme er tankene dine. Gi mer tid til å sove hvis du trenger det, og prøv å ikke bekymre deg - energien din kommer snart tilbake.
Endre vaner
Røyking var sannsynligvis ikke den eneste vanen i livet ditt, så ryst opp de andre rutinene for å unngå tilbakeslag. Ta en annen vei til jobben, spis frokost på et annet sted, eller stå opp og hopp i dusjen før den første koppen kaffe.
Forvent å føle deg vanskelig til å begynne med, men ikke få panikk. Jo mer øvelse du legger i nye rutiner, jo mer komfortable blir de. Etter hvert vil de nye rutinene bli normen.
Redusere stress
Sigaretter var sannsynligvis din nøytraliserende faktor for stress, og nå må du begynne arbeidet med å håndtere spenning på nye måter. Prøv å ta igjen telefonen med en venn, lese en bok eller komme deg ut for en rask tur rundt blokken når du føler at du begynner å spenne opp.
Et ord fra Verywell
Vurder å bli med i en støttegruppe (online eller personlig) for røykeslutt. Det er ingenting som er mer gunstig for å håndtere oppturer og nedturer som følger med nikotinuttak, enn å snakke med folk som har vært gjennom det. Du kan også snakke med legen din om bruk av nikotinerstatningsterapi som en måte å løse tilbaketrekning og cravings på.
Mens den første uken etter at du sluttet å røyke er intens for nesten alle, husk at bedre dager er i vente. Ubehagene er midlertidige, så grav deg i hælene og gå avstanden. Kroppen og sinnet ditt vil takke deg i det lange løp.
Hvis du eller en elsket sliter med rusmiddelbruk eller avhengighet, kan du kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
