Progressiv muskelavslapping (PMR) er en øvelse som alle kan bruke for å lindre forstyrrende og forstyrrende følelsesmessige symptomer som angst eller søvnløshet. I likhet med pusteøvelser, visualisering og yoga, betraktes PMR som en avslapningsteknikk. Det er spesielt nyttig i øyeblikk med høyt stress eller nervøsitet, og kan til og med hjelpe noen å komme gjennom et panikkanfall.
Historie om PMR
PMR ble først beskrevet av en amerikansk lege, Edmund Jacobson, på 1920-tallet. Jacobson bemerket at uavhengig av sykdommen deres, led de fleste pasientene av muskelsmerter og spenninger. Da han foreslo at de slappet av, la han merke til at de fleste ikke virket koblet til og bevisste nok på deres fysiske spenning for å frigjøre den.
Dette inspirerte Jacobson til å utvikle en rekke trinn for å stramme og deretter slappe av grupper av muskler. Han fant dette tillot pasientene sine å bli mer oppmerksomme på spenningen, lære å gi slipp på den og å gjenkjenne hvordan det føles å være i en avslappet tilstand.
Siden da har teknikken blitt modifisert mange ganger, men alle moderne variasjoner av PMR er basert på Jacobsons opprinnelige idé om systematisk å klemme og deretter frigjøre isolerte muskelgrupper.
Hvordan PMR fungerer
PMR fungerer delvis ved å bidra til å motvirke en normal reaksjon på stress kjent som flight-or-fight respons. Rent evolusjonært utviklet denne reaksjonen seg som en måte å hjelpe dyrene til å overleve en trussel - enten ved å stikke av eller møte møteopposisjonen.
Dessverre, når det ikke er nødvendig for faktisk overlevelse, har gjentatt aktivering av flight-or-fight-reaksjonen en tendens til å ta sin toll på kroppen på en rekke måter. Også muskelsmerter, spenning og stivhet er vanlige symptomer forårsaket av stress og angst.
Avspenningsteknikker, inkludert PMR, har omvendt effekt på kroppen, fremkaller avslapningsrespons, senker hjertefrekvensen, beroliger sinnet og reduserer kroppsspenningen.
PMR kan også hjelpe en person til å bli mer bevisst på hvordan deres fysiske stress kan bidra til deres følelsesmessige tilstand. Ved å slappe av kroppen kan en person være i stand til å gi slipp på engstelige tanker og følelser.
PMR trinnvis
For å få en rask smak av hvordan PMR fungerer, klem en av knyttneve så hardt du kan. Legg merke til hvor stramme fingrene og underarmen føles. Tell til ti og slipp deretter klemmen. La hånden slappe helt av og slipp spenningen. La hånden bli slapp og legg merke til hvor avslappet det føles nå sammenlignet med før du knep neven.
Denne metodiske tilnærmingen for å øke og frigjøre spenninger i hele kroppen din er kjernen i PMR. Ved systematisk å trekke sammen og frigjøre forskjellige muskelgrupper er det mulig å avlaste fysisk stress og stille og roe sinnet.
Her er trinnene for en versjon av PMR som alle kan gjøre. Prøv det neste gang du føler deg nervøs, engstelig eller finner deg selv å kaste, snu og ikke kunne sove.
Trinn 1
Bli komfortabel. Du trenger ikke å legge deg ned for å gjøre PMR; det vil fungere hvis du sitter oppe i en stol. Forsikre deg om at du er på et sted som er fri for distraksjon. Lukk øynene hvis det føles best for deg.
Steg 2
Puste. Pust dypt gjennom nesen, føl magen din stige når du fyller membranen med luft. Pust deretter sakte ut fra munnen din, og trekk navlen mot ryggraden. Gjenta tre til fem ganger.
Trinn 3
Stram og slipp musklene, begynner med føttene. Knær tærne og press hælene mot bakken. Klem godt sammen et par pust og slipp deretter. Nå bøy føttene inn, og pek tærne opp mot hodet. Hold i noen sekunder og slipp deretter.
Trinn 4
Fortsett å jobbe deg opp til kroppen din, stramme og frigjøre hver muskelgruppe. Arbeid deg opp i denne rekkefølgen: ben, glutes, mage, rygg, hender, armer, skuldre, nakke og ansikt. Prøv å stramme hver muskelgruppe for noen åndedrag, og slipp deretter sakte. Gjenta områder som føles spesielt stive.
Trinn 5
Pust noen pust til, og merker hvor mye mer rolig og avslappet du føler.
Et ord fra veldig bra
PMR er en ferdighet, det tar praksis å mestre. For å kunne trekke på PMR når du trenger det - med andre ord når du virkelig er i en stressende eller angstfremkallende situasjon - vil du lære hvordan du gjør det mens du ikke er under press.
Øv PMR flere ganger i uken for å bli oppmerksom på hvordan det er å føle deg avslappet. Å forstå denne følelsen kan hjelpe deg til lettere å gi slipp på spenningen når angsten øker.