Selvmodifiseringsprogrammer fokuserer på å hjelpe mennesker med å håndtere uønskede eller dysfunksjonelle atferdssvar når de håndterer problemene deres. For eksempel, hvis du har panikkanfall som et resultat av panikklidelse (PD), er en vanlig dysfunksjonell atferdssvar unngåelse. Dessverre hjelper det å unngå fryktede situasjoner ingenting for å hjelpe deg med å komme deg fra PD.
For at et selvmodifiseringsprogram skal lykkes, må du først ta en nøye oversikt over dine nåværende atferdsmønstre for å oppdage hvordan du takler angst og panikk. Unngår du for eksempel å gå til kjøpesenteret fordi du frykter at et panikkanfall vil føre deg til forlegenhet? Eller kanskje du holder deg for deg selv i sosiale situasjoner av frykt for at andre kan oppdage din "panikkhemmelighet".
Fremgangsmåte for å starte et selvmodifiseringsprogram
Du kan starte et selvmodifiseringsprogram ved å følge disse grunnleggende trinnene.
Etablere realistiske mål
Mange ganger er mål ikke oppfylt på grunn av urealistiske forventninger eller fordi en person mangler de nødvendige ferdighetene for å oppnå det. For eksempel:
Betty har ikke vært i stand til å kjøre de siste fire årene på grunn av gjentatte panikkanfall. Hun er heldig å ha en fantastisk støtteperson som gir henne transport.
Urealistisk mål: Kjør alene på motorveien for å delta på familiefunksjon om to uker.
Realistisk mål: Kjør to kvartaler til en lokal butikk, med en støtteperson ved hennes side, på en måned.
Identifiser målatferd
Se på målene dine for å identifisere hvilke atferdsendringer som må finne sted for at målene dine skal oppnås. Identifiser hvilke hindringer som kan påvirke din evne til å gjøre disse endringene og danne noen mulige løsninger. For eksempel:
Lou har hatt panikkanfall i 6 måneder. Han pleide å hygge seg med venner og familie. Men siden panikkanfallene hans begynte, finner han seg selv med unnskyldninger for å unngå å være i sosiale situasjoner som utløser hans angst og panikkrespons.
I dette eksemplet er målatferd unngåelse. Lou må sette seg inn i de situasjonene han frykter. For at dette skal lykkes, må han lære og øve på noen mestringsteknikker, for eksempel:
- Positiv selvsnakk eller bekreftelser
- Tanken stopper
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping (PMR)
Selvmonitor
Å observere din egen oppførsel er en nødvendig del av ethvert selvmodifiseringsprogram. For å gjøre dette, er det best å føre en panikkdagbok for å registrere utløserne av angst og panikk, din oppførsel og de resulterende konsekvensene.
Lag en plan for endring
Dette blir din handlingsplan. Du begynner med å lage en liste over fryktede situasjoner. Sett deg selv inn i den minst fryktede situasjonen, og bruk teknikkene nevnt ovenfor for å hjelpe deg med å takle panikkutløsere.
Når du praktiserer handlingsplanen din, er målet å bli ufølsom overfor situasjonene som gir frykt og panikkrespons.
Evaluer handlingsplanen din
Fører handlingsplanen deg mot målene dine? Hvis ikke, er det nødvendig å gjøre noen endringer. Evaluering av planen din bør være en pågående prosess. Det er ikke uvanlig å finne ut hva som vil fungere for deg gjennom en prøve- og feilprosess. Og atferdsendringer tar ofte tid og praksis. Ikke bli motløs hvis de første forsøkene ikke fungerer med en gang eller gir deg umiddelbare resultater. Fortsett å prøve, så vil du sannsynligvis finne det som fungerer for deg.