Å takle panikkanfall kan til tider være vanskelig. Imidlertid kan det være litt lettere å takle symptomene dine når du har bedre forståelse for utløserne dine. En dagbok for angst og panikkanfall kan være en enkel, men effektiv måte å spore din erfaring med panikklidelse for lettere å håndtere symptomene dine.
Oversikt
Formålet med en panikkanfalldagbok for å spore utløsere, symptomer og fremgang for å hjelpe deg mer effektivt med å takle tilstanden din. Alt du trenger for å komme i gang er papir, en penn og litt stille tid til å skrive ned denne informasjonen.
Hver gang du får et panikkanfall, kan du prøve å sette av litt tid senere den dagen eller uken for å registrere mer informasjon om opplevelsen din.
Dato hver oppføring og skriv ned hvordan du følte deg fysisk, følelsesmessig og mentalt, hvilken situasjon du var i, og hvordan du taklet symptomene dine.
Temaer
Her er viktig informasjon som kan være nyttig å skrive om i panikkanfallsdagboken din:
Fysiske følelser
Panikkanfall ledsages ofte av mange forskjellige fysiske symptomer som ofte kan variere fra person til person. Noen av de vanligste symptomene på panikkanfall inkluderer kortpustethet, overdreven svette, brystsmerter, risting eller skjelving og følelsesløshet eller prikking.
Når ditt neste panikkanfall har avtatt, bruk din panikkanfalldagbok til å registrere alle de fysiske symptomene du opplevde. Spør deg selv hvordan du følte deg fysisk. Det kan være nyttig å lage en kolonne merket "Fysisk" der du kan liste opp alle symptomene dine. Du kan innledningsvis tro at du bare følte noen få fysiske opplevelser, men når du begynner å skrive dem ned, merker du at flere kommer til å tenke.
Tanker, frykt og følelser
Bortsett fra fysiske symptomer, blir panikkanfall ofte ledsaget av mange fryktede tanker og oppfatninger. Personer med panikklidelse rapporterer ofte at de er redde for at de kommer til å miste kontrollen over seg selv eller kanskje til og med bli vanvittige.
Intense fysiske opplevelser kan også føre til at en person frykter at de har en medisinsk nødsituasjon eller muligens dør. Følelser av depersonalisering og derealisering, der personen føler seg løsrevet fra sitt fysiske selv og omgivelsene, er også vanlige oppfatninger som kan oppstå under et panikkanfall.
Når du sporer informasjon om ditt siste panikkanfall, er det viktig å reflektere over tankene og frykten du opplevde den gangen. Hvor er du redd for ditt fysiske velvære? Følte du deg koblet fra deg selv eller omgivelsene dine? Skriv også inn hvordan du følte deg følelsesmessig. Hvor du sinne, trist, forvirret? Prøv å huske alle tankene, frykten og andre følelsene du følte, og skriv dem ned i panikkanfallsdagboken din.
Miljø og aktuelle livshendelser
Stedet eller situasjonen der du opplevde panikkanfallet ditt, kan gi deg mye informasjon om angstutløsere. For eksempel, gjennom jevnlig sporing av panikkanfall, kan du merke at de ofte oppstår når du er i spesifikke situasjoner eller hendelser. Noen typiske panikkutløsere kan omfatte kjøring eller andre transportmidler, store folkemengder eller trange områder.
Legg også merke til hva som for øyeblikket skjer i livet ditt. Gjorde du bare gjennom en stor livsovergang? Går du gjennom en vanskelig tid med en venn eller et familiemedlem eller på jobben? Skriv ned eventuelle livsendringer og hendelser som har funnet sted. Dette vil hjelpe deg å legge merke til hvordan et potensielt mønster av økte panikkanfall med begynnelsen av ekstra stress og nylige livsendringer.
Mestringsteknikker
Bestem hvordan du taklet panikkanfallet ditt. Kanskje du brukte en bestemt teknikk, for eksempel dyp pusting, visualisering eller andre strategier for å roe deg ned under et panikkanfall. Du har kanskje tatt visse medisiner for panikklidelse for å lindre panikk og angst.
Registrer alle mestringsteknikker, medisiner og andre øvelser du brukte for å komme gjennom panikkanfallene dine.
I tillegg kan du skrive ned avslapningsteknikker du har praktisert gjennom hele uken. For eksempel kan du bruke stresshåndteringsferdigheter eller annen praksis, som meditasjon, progressiv muskelavslapping, bønn eller fysisk trening for å hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig.
Tips
- Å føre en panikkanfalldagbok vil kreve litt tid og krefter. Prøv å hugge ut litt stille tid der du kan fokusere på å skrive dine erfaringer i dagboken din.
- Din panikkanfalldagbok kan være en god ressurs for prosessen din mot utvinning. Hvis du får profesjonell hjelp for panikklidelse, kan det være nyttig å dele denne informasjonen med din psykiske helseleverandør. Denne informasjonen kan hjelpe deg og leverandøren din til å forstå mer om triggere og fremdrift i behandlingen.
- Hvis du føler at skriving ikke er praktisk eller effektivt for dine behov, kan du prøve å bruke en type opptaker i stedet. Du kan registrere all informasjon om panikkanfall og lytte tilbake til den senere for å bedre forstå hva som utløser deg og hva som hjelper deg.
- Hensikten med din panikkanfalldagbok er å spore og vurdere fremgangen din. Ikke bare skriv ned informasjonen din. Bruk heller litt tid på å se på tidligere oppføringer og avgjør hva som utløser angsten din og hvilke strategier som hjalp deg med å takle symptomene dine.
