Hvis du opplever at du er stresset og ikke får nok søvn, er du ikke alene. I en nasjonal søvnundersøkelse sa 40 prosent av de spurte at de ikke får den anbefalte mengden hvile. Mange av stressfaktorene vi møter i det moderne liv, som trafikkork, vanskelige medarbeidere eller forholdskonflikter, kan utløse en kamp-eller-fly-respons, og langvarig eksponering for dette stresset uten avslapning kan føre til kortere søvnvarighet og dårligere søvnkvalitet. For å forbedre søvnkvaliteten og takle kronisk stress, er noen strategier mer effektive enn andre.
Hvordan kronisk stress påvirker søvn
Når du opplever en opplevd trussel (fysisk eller psykologisk, reell eller forestilt), blir kroppens hormonelle stressrespons utløst, og skaper en kaskade av fysiske endringer som fører til frigjøring av glukokortikoider som kortisol av det endokrine systemet. Frigivelsen av kortisol og andre stresshormoner skaper et utbrudd av energi som lar deg kjempe eller løpe fra en reell og nåværende fare.
En sunn stressrespons innebærer en rask kortisolspike etterfulgt av en rask nedgang når den stressende hendelsen har passert. Denne endokrine systemresponsen styres av negative tilbakemeldingsløkker formidlet av hypotalamus-hypofyse-adrenal (HPA) tilgang i sentralnervesystemet.
Det som er viktig å vite i denne sammenhengen er at HPA-tilgangen også spiller en viktig rolle i moduleringen av den døgnåpne søvn-våknesyklusen. Langvarige stressnivåer har vært korrelert med HPA-tilgang hyperaktivitet, redusert søvnvarighet, samt redusert REM-søvn og delta-kraft, noe som fører til dårligere kvalitet på søvn, nedsatt hukommelse, dårligere stemningsregulering, som igjen kan føre til mer stress.
Stress Management Sleep Strategies
Hvis søvnproblemene blir forsterket av effekten av stress, kan søvn komme lettere med implementeringen av sunne teknikker for stresshåndtering før sengetid. Å takle stress tar mange former, og kan innebære følelsesmessig engasjement eller emosjonell frigjøring.
Spesielt fant en studie at strategier som reduserer følelsesmessig unngåelse og forbedrer følelsesmessig bevissthet er nyttige for å redusere belastningen av stress på ventetid for søvn, mens strategier som øker unngåelse, som alkoholbruk, kan føre til lengre søvnforsinkelser.
Sunne mestringsstrategier som reduserer følelsesmessig unngåelse inkluderer meditasjon og enkle pusteøvelser, som kan redusere stress og spenninger i kroppen, senke stresshormonnivået og hjelpe søvnen lettere.
Problemløsing kan også være en måte å redusere stress på, men det kan være stimulerende og bør gjøres tidligere på dagen enn før sengetid.
Det er viktig å gi nok tid til stresshåndtering og også nok tid til å sove selv. Lær deg selv om flere stresshåndteringssøvnstrategier og les mer om fordelene med en god natts søvn for å inspirere deg til å finne en plan for å skape plass i det travle livet ditt for å redusere stresset før sengetid.
Et ord fra veldig bra
Ikke alle søvnproblemer skyldes direkte eller helt stress. Visse hormonelle endringer som følger med overgangsalderen eller til og med naturlig aldring kan endre søvnmønsteret. Enkelte medisiner kan også påvirke søvnen, i tillegg til koffein, alkohol og andre ting du spiser. Hvis du føler at du håndterer stresset ditt godt og finner ut at søvnen din ikke har blitt bedre, bør du konsultere legen din for å se om en av disse andre årsakene kan påvirke deg eller om du kan ha en søvnforstyrrelse.
