Har du noen gang vært stresset hele dagen fordi du ikke kan slutte å tenke på noe urettferdig som skjedde den morgenen? Eller forrige uke? Denne menneskelige tendensen til å være besatt, prøver å finne ut av tankene sine, er vanlig.
Hvis du er som folk flest, har du opplevd å være besatt av noe stressende som skjedde i løpet av dagen. Det kan ha vært noe noen sa som slo deg i tarmen, det kan ha vært en situasjon der du skulle ønske at du hadde det perfekte comebacket, eller det kan være et problem som gjenspeiles i tankene dine om og om igjen uten akseptabel løsning i sikte .
Når disse tankene blir mer negative og grubler, er det kjent som drøvtygging.
Ruminering er like stressende som det er vanlig, ved at det tar en situasjon som allerede har forårsaket stress og forstørrer stresset og viktigheten av situasjonen i våre sinn.
Ruminering hiver også inn på følelsen av hjelpeløshet vi kan ha i vår manglende evne til å endre det som allerede har skjedd. Vi kan ikke være i stand til å gjenopprette situasjonen i fremtiden og svare med det perfekte comebacket, svaret eller løsningen, og dette kan få oss til å føle oss maktesløse og mer stressede.
Til slutt, å innse hvor mye energi vi legger i å drøfte over situasjonen, kan føre til enda flere følelser av frustrasjon når vi innser at vi har latt situasjonen fortsette å ødelegge dagen.
Forstå drøvtygging
Ruminering består av to separate variabler: refleksjon og ruging.
- Speilbilde: Refleksjonsdelen av drøvtygging kan faktisk være litt nyttig, da det å reflektere over et problem kan føre deg til en løsning. Å reflektere over visse hendelser kan også hjelpe deg med å behandle sterke følelser knyttet til problemet.
- Brooding: Ruminering generelt, og grubling spesielt, er assosiert med mindre proaktiv oppførsel og mer av et negativt humør.
Co-rumination, hvor du vasker en situasjon med venner til du har snakket den i hjel, bringer også mer stress til begge parter når den når poenget med å være konstruktiv.
Kort fortalt, hvis du finner deg selv i å stadig spille noe i tankene dine og dvele ved urettferdigheten i det hele, tenke på hva du burde ha sagt eller gjort, uten å gjøre noe tilsvarende, gjør du deg selv mer stresset. Og du opplever sannsynligvis også noen av de negative effektene av drøvtygging.
De negative effektene
Ruminering starter uskyldig - det er ditt sinns forsøk på å gi mening og gå videre fra en frustrerende situasjon. Imidlertid kan drøvtygging fange deg i en sirkulær, selvfortsettende løkke med frustrasjon og stress. Når du har å gjøre med kroniske konflikter i forholdet ditt, kan du oppleve kronisk stress av for mye drøvtygging.
Det er viktig å finne måter å fange drøvtygging før du blir fanget opp i det og jobber med å håndtere konflikter på en sunn måte.
Ruminering kan være merkelig uimotståelig og kan stjele oppmerksomheten din før du til og med innser at du er besatt igjen. I tillegg til å dele oppmerksomheten din, har drøvtygging imidlertid flere negative effekter.
Understreke
Flere bestselgende bøker om mindfulness har blitt spioneringen som utmerkede ressurser for stressavlastning: "The Power of Now", "A New Earth, and Wherever You Go," "There You Are," for eksempel.
En av de viktigste årsakene til at disse bøkene avlaster stress så godt, er at de gir eksempler på hvordan man drastisk kutter ned drøvtygging, noe som fører til en stresset sinnstilstand.
Studier viser at drøvtygging kan øke kortisolnivået, noe som betyr en fysisk respons på stress som følge av drøvtygging.
Negativ sinnstilstand
Ikke overraskende sies det at drøvtygging har en negativ effekt ved å produsere et mer deprimert, ulykkelig humør. Ikke bare er dette ubehagelig i seg selv, men fra det vi vet om optimisme og pessimisme, gir dette et helt nytt sett med konsekvenser.
Mindre proaktiv oppførsel
Mens folk kan komme inn i en drøvtyggende tankegang med den hensikt å jobbe seg gjennom problemet og finne en løsning, har forskning vist at overdreven drøvtygging er assosiert med mindre proaktiv oppførsel, høyere frigjøring fra problemer og en enda mer negativ sinnstilstand som et resultat. Det betyr at drøvtygging kan bidra til en nedadgående spiral av negativitet.
Selvsabotasje
Forskning har knyttet drøvtygging til negativ mestringsatferd, som overspising. Selvsaboterende typer mestringsatferd kan skape mer stress, vedlikeholde en negativ og destruktiv syklus.
Hypertensjon
Det er også funnet en sammenheng mellom drøvtygging og hypertensjon. Ruminering kan forlenge stressresponsen, noe som øker den negative effekten av stress på hjertet. På grunn av helserisikoen forbundet med hypertensjon er det spesielt viktig å bekjempe drøvtygging og finne sunne strategier for å håndtere stress og være sentrert.
Overvinne drøvtygging
Så hvorfor blir folk besatt av ting? Det ser ut til at forskjellige mennesker er besatt av ting av forskjellige grunner, og noen mennesker er mer utsatt for det enn andre.
Noen mennesker ønsker å forstå en situasjon, men kan ikke forstå eller akseptere den, så de fortsetter å spille den på nytt. Andre mennesker vil forsikre seg om at de hadde rett (spesielt hvis de på et ubevisst nivå føler at de tok feil).
Noen mennesker prøver å løse problemet eller forhindre at lignende ting skjer i fremtiden, men kan ikke finne ut hvordan. Og andre vil kanskje bare føle seg hørt og validert eller ønsker å føle seg berettiget når de fritar seg for ansvar.
Til slutt betyr det mindre Hvorfor folk besetter ting og mer hvordan de kan stoppe.
Her er noen ideer om hvordan du kan fange deg selv og fokusere på nytt.
Sett en tidsbegrensning
Det kan være nyttig å få støtte og validering fra vennene dine, men for mye diskusjon av urett begått av andre kan føre til en dynamikk i forholdene dine som er negativ og sladder, og som gir mer til å forsterke frustrasjonen i situasjonen enn å finne løsninger og nedleggelse.
Hvis du søker støtte fra venner, kan du i hemmelighet sette deg en tidsbegrensning på hvor mange minutter du vil tillate deg å bruke på å snakke om problemet og følelsene dine rundt det, før du fokuserer på en løsning. Så brainstorm løsninger med vennen din, eller på egen hånd i en journal.
Ha et åpent sinn
Det er blitt antydet av mer enn noen få terapeuter at det som virkelig tilpasser oss hos andre, kan være en refleksjon av det vi ikke aksepterer i oss selv.
Når du tenker på hva den andre personen gjorde for å gjøre deg sint, kan du prøve å trekke på en lignende opplevelse i deg selv for å bedre forstå deres perspektiv og årsakene bak det de gjorde?
Selv om du ikke nødvendigvis er enig med dem, kan du empati? Den kjærlige godhetsmeditasjonen kan være et fantastisk verktøy her for tilgivelse og slipp og kan være en god kamp for drøvtygging.
Lag grenser
Husk den fantastiske setningen: "Første gang, skam deg, andre gang, skam meg." Det beskriver perfekt ansvar og viktigheten av å sette grenser, og hvis ikke annet, kan du bruke hvert møte til å lære noe om deg selv og den andre personen, slik at du kan endre måten ting går i fremtiden.
Se på hva som skjedde med forandringsøyet - ikke å klandre den andre personen for å skade deg, men å komme med løsninger som vil forhindre at den samme situasjonen oppstår to ganger. Hvor kan du si nei tidligere, eller beskytte deg mer i fremtiden? I stedet for å være såret eller sint, kom fra et sted med styrke og forståelse.
Det kan ta litt øvelse, men du kan endre dine vanlige tankemønstre, og dette er en førsteklasses situasjon der en slik endring kan transformere opplevelsen av stress. Det kan ikke skje øyeblikkelig, men snart kan du ikke lenger være besatt av ting, og oppleve mindre følelsesmessig stress som et resultat.
Bare husk å være tålmodig med deg selv og hold fokus fremover, og du vil føle mindre stress på kort tid.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast måter du kan lære å bygge mental styrke.
Et ord fra veldig bra
Personlig refleksjon kan være en nyttig måte å behandle følelser og opplevelser på, men det kan være skadelig for ditt mentale velvære når det blir til drøvtygging. Hvis du føler at drøvtygging påvirker sinnstilstanden din, er det måter å få hjelp på.
Snakk med legen din eller en mental helsepersonell for å få behandlingsmuligheter. Kognitiv atferdsterapi, som hjelper mennesker med å identifisere og endre negative tankemønstre, kan være nyttig for å gjøre drøvtygging til mer nyttige tenkemåter.