Systematisk desensibilisering starter vanligvis med å forestille deg deg selv i en progresjon av fryktede situasjoner. Før du begynner med systematisk desensibilisering, må du ha mestret avslapningstrening og utvikle en hierarki (fra minst fryktet til mest fryktet) liste over fryktede situasjoner. Når du har klart å håndtere angsten din på denne måten, kan du gjenta trinnene i de faktiske situasjonene du frykter. Prosessen tar deg fra fantasien til den virkelige (in vivo) eksponeringen.
Trinn for systemisk desensibilisering
Å bruke systematisk desensibilisering for å erobre frykten for å handle i store butikker kan gå omtrent slik:
Lag et angsthierarki
Lag et angsthierarki av trinnene som er involvert i å handle i en stor butikk. For eksempel kan du ha minst angst når du går inn i butikken. Når du kommer lenger fra utgangsdørene, blir angsten din sterkere. Å stå i kassen kan representere ditt høyeste fryktrespons. Ordne listen din fra det minste til det mest plagsomme.
Start med din minste frykt
Deretter kan du forestille deg at du står ved inngangen utenfor en butikk. Å lukke øynene kan hjelpe deg med å forestille deg scenen. Når du forestiller deg deg selv i denne situasjonen, vil du sannsynligvis føle en følelse av angst. Bruk dyp pusting for å gjenvinne en følelse av ro. Utfør denne øvelsen flere ganger om dagen til du kan forestille deg deg selv ved butikkinngangen uten for mye ubehag.
Ta neste trinn
Tenk deg å komme inn i butikken. Du motvirker angsten din med de avslapningsteknikkene du har lært. Når du er i stand til å forestille deg at du kommer inn i butikken uten mye angst, går du til neste trinn.
Fortsett til Journey up the Fear Ladder
Du går nedover en butikkgang og kommer lenger fra utgangsdøren. Du fortsetter å forestille deg denne scenen ved å bruke avslapningstrening for å motvirke angsten din. Fortsett dette trinnet flere ganger om dagen så lenge det tar deg å effektivt håndtere angsten din.
Stå overfor din største frykt
Nå er du klar for den mest fryktede situasjonen din - å stå i kassen. Akkurat som i de andre trinnene, forestiller du deg scenen og motvirker dine engstelige følelser med avslapningsteknikker. Når du føler deg komfortabel med alle disse trinnene, er du klar til å prøve øvelsen "in vivo", eller for å begynne med å stå utenfor butikkens inngang.
Resultatet av systematisk desensibilisering er at du gradvis (systematisk) har blitt desensibilisert for de forskjellige angstfremkallende utløserne av å handle i en stor butikk.
Få profesjonell hjelp til å jobbe gjennom frykten
Hvis du har problemer med å komme deg til en tilstand av avslapning eller å identifisere angsthierarkiet ditt, bør du konsultere en profesjonell som vil kunne gi deg veiledning. En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å utvikle din avslapningsrespons. De vil også være i stand til å veilede deg gjennom de gjenværende trinnene med systematisk desensibilisering, og hjelpe deg å arbeide gjennom frykten din og nå en mer avslappet tilstand. Bortsett fra å hjelpe gjennom trinnene med systemisk desensibilisering, vil leverandøren din være der for å hjelpe deg med å komme deg over angst, overvinne følelsesmessige problemer og gå tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå.