Avslappingsteknikker for angstlidelse er en viktig del av mange atferdsbehandlinger for angstlidelser og spesielt for sosial angstlidelse (SAD). For eksempel, hvis du er redd for å snakke offentlig, kan en del av behandlingen innebære å øve på dyp pusting og muskelavslapping mens du forestiller deg å holde en tale.
Mens avslapningsteknikker ofte inngår i en mer omfattende behandlingsplan, er dette strategier som du også kan øve deg selv hjemme. Spesielt fire strategier som har blitt brukt er diafragmatisk pust, progressiv muskelavslapping, autogen trening og guidet bilder.
Membranpust
Membranpust, eller dyp pusting, er øvelsen med å utvide membranen mens du puster, slik at magen din stiger og faller, i stedet for brystet. Under et angstanfall er det mer sannsynlig at du tar grunne pust, noe som bidrar til symptomer på angst.
Ved å øve deg på å puste sakte og dypt mens du er i en avslappet setting, vil du bedre kunne påkalle denne metoden for avslapning i tider med stress. Dyp pusting danner også grunnlaget som andre avslapningsteknikker bygger på, så det er et viktig konsept å mestre.
Progressiv muskelavslapping
Har du noen gang lagt merke til følelsen du har etter en veldig intens trening? Musklene dine har blitt trette til det punktet at kroppen din er helt avslappet.
Dette er målet for progressiv muskelavslapping (PMR). Å veksle mellom anspente og avslappede muskler hjelper til å indusere avslapning i hele kroppen. I løpet av denne øvelsen vil du bli ledet til å spenne og slappe av forskjellige muskler i hele kroppen din.
PMR kan også kobles sammen med imaginære eksponeringer der du ser deg selv overfor fryktede situasjoner og lærer å slappe av mens du gjør det.
Autogenic Training
Autogen trening beskriver en teknikk som ligner på meditasjon, der du gjentar en rekke uttalelser til deg selv om forskjellige deler av kroppen din. Gjentakelsen av disse uttalelsene antas å påvirke funksjonen til det autonome nervesystemet, som inkluderer pulsen.
Guidede bilder
Har du noen gang ønsket at du kunne flykte til en tropisk øy eller hull i en tømmerhytte? Hvis du ikke har tid eller midler til å faktisk leve ut fantasien din, kan du prøve guidede bilder. Denne teknikken innebærer å bruke alle sansene dine til å forestille deg deg selv i en avslappet setting. Kroppen din kommer i sin tur i en avslappet tilstand.
Vær imidlertid forsiktig, du kan bli så avslappet at du sovner! Det er best å ikke øve på denne teknikken når du snart må være et sted. Prøv det om natten før du planlegger å sovne.
Forskning på avslapping for angst
En metaanalyse fra 2017 av 50 studier (2801 pasienter) sammenlignet avslapningstrening med kognitive og atferdsmessige behandlinger for angst. Resultatene av den studien viste at det ikke var noen signifikant forskjell mellom avslapning og kognitiv og atferdsterapi for generalisert angstlidelse, panikklidelse, sosial angstlidelse og spesifikke fobier.
I tillegg viste en systematisk gjennomgang fra 2018 med metaanalyser som utforsket effekten av avslapningsterapi med mennesker med angstlidelser, at avslapningsterapi var effektiv for denne gruppen for å redusere negative følelser samt symptomer på depresjon, fobi og bekymring.
Sette avslapping i praksis
Når du har valgt en avslapningsteknikk, må du sørge for å sette en tid til å følge gjennom. Selv om du kanskje føler at du "ikke har tid til å slappe av", er det sannsynligvis et tegn på at du trenger å ta deg tid til litt avslapning. Ved å innlemme en daglig eller ukentlig praksis i livet ditt, kan du faktisk oppdage at du begynner å se frem til følelsen av ro det gir.
Et ord fra veldig bra
Hvis din sosiale angst er alvorlig og du ikke allerede har søkt hjelp fra en mental helsepersonell, bør dette være ditt første skritt. Imidlertid, hvis du bare leter etter litt ekstra støtte, kan bruken av disse selvhjelpsstrategiene være nyttig for å redusere symptomene dine.
Sett av en vanlig tid på dagen for å øve deg på disse avslapningsteknikkene, slik at det blir en vane. Over tid bør du legge merke til at det blir lettere å roe deg selv når du er i stressende eller angstfremkallende situasjoner.