Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) opplever ofte kognitive forvrengninger som katastrofal tenkning - en tendens til å forvente at det verste skjer uten å vurdere andre muligheter.
Kognitive forvrengninger er ekstreme, overdrevne tanker som ikke samsvarer med virkeligheten i en situasjon.
For eksempel kan en kvinne med PTSD som ble traumatisert av voldtekt ha den katastrofale tanken at hvis hun går ut på en date, vil hun bli angrepet igjen. Selv om det kan skje, er det mye mer sannsynlig at datoen ikke vil ha noe opprørende, det kan til og med gå bra. Men folk som sliter med katastrofal tenkning, vurderer vanligvis ikke engang at alt annet enn det verste kan skje. Det er forståelig at fokusering på verste fall fører til mye angst og stress, og i dette tilfellet kan kvinnen avvise datoen.
Hvordan katastrofal tenkning utvikler seg
Å leve gjennom en traumatisk hendelse ødelegger positiv tro som folk vanligvis har om verden, for eksempel at de er trygge mot bevisst skade eller, etter andres traumatiske hendelse, at "Dette kan aldri skje med meg." Noen med PTSD kan falle i katastrofal tenkning etter eksponering for en traumatisk hendelse: Traumet blir sett på som et bevis på at det verste faktisk kan skje - og sett på som et tegn på at kun traumatiske hendelser vil skje fra nå av. Ingen andre mulige resultater blir engang vurdert.
Etter hvert som tiden går utvikler katastrofal tenkning seg til en daglig mestringsstrategi som er utformet for å sikre at personen aldri vil bli plassert i en farlig situasjon igjen. Men å ha katastrofale tanker om og om igjen kan være lammende, og føre til ekstrem angst, unngåelse og isolasjon. Dette kan ha en effekt av å undergrave mestringsstrategien. Hvordan? Ved å bringe tilbake personens følelse av å være konstant i fare og ikke være trygg hvor som helst.
Hvordan administrere
Det første trinnet i å håndtere katastrofale tanker er å vite når du har dem. Selvovervåking kan være en utmerket måte å øke bevisstheten om tankene dine og effektene de har på humøret og handlingene dine.
Ta deretter skritt for å flytte tankegangen din fra ekstremer. Tillat deg selv å vurdere andre alternativer. Når katastrofal tenkning starter, kan det være nyttig å stille deg selv disse spørsmålene:
- Hvilke bevis har jeg for at denne tanken er realistisk?
- Hvilke bevis har jeg at det ikke er?
- Har det vært tider da jeg har hatt denne tanken, og at den ikke gikk i oppfyllelse?
- Har jeg en slik tanke når jeg har det bra, eller når jeg føler meg lei meg, sint eller engstelig?
- Hva ville jeg fortalt noen andre som hadde denne tanken?
- Er det mulig at jeg har denne tanken bare av vane?
- Hva kan være en annen, mer realistisk tanke i denne situasjonen?
Å stille deg selv slike spørsmål kan hjelpe deg med å bryte en vane med katastrofal tenking ved å lære å være mer fleksibel når du vurderer alternativene dine. Du vet at du lykkes når du føler at 1) du ikke er så engstelig som du var før eller 2) angsten din ikke blir verre.
Det kan også hjelpe hvis du øver oppmerksomhet rundt tankene dine, noe som kan bidra til å svekke deres makt over humøret ditt. Det er enkelt: Når du merker at du har en katastrofal tanke, bare se på det som bare en tanke, ingenting annet - bare noe tankene dine gjør når du føler deg på en bestemt måte eller står overfor en bestemt situasjon. Bare en vane.
Du kan bestemme deg for å gå ut og teste hvor godt du håndterer din katastrofale tenkning. I likhet med eksponeringsterapi er ideen å sakte nærme seg situasjonene som førte til katastrofale tanker tidligere og se hva som skjer nå. Hvis du ikke har slike tanker, eller de ikke er så sterke og truende som før, vil du vite at du gjør fremgang.
Få behandling
Hvis du har mange katastrofale tanker, kan det være nyttig å diskutere dem med en kognitiv atferdsterapeut. Kognitiv atferdsterapi legger stor vekt på tankene folk har og hvordan disse tankene påvirker deres følelser og atferd.
