Avspenningsteknikker er strategier som brukes til å håndtere panikksymptomer, redusere stress og fremkalle en følelse av ro. Slike teknikker, inkludert pusteøvelser, har også vist seg å hjelpe til med å håndtere panikkanfall.
Det følgende beskriver avslapningsteknikken ved dyp pusting. Begynn å øve på denne teknikken i dag for å begynne å føle deg mer avslappet.
fordeler
Puste er en funksjon som vi alle gjør naturlig og med liten bevisst bevissthet eller innsats. Dyp pusting, også kalt diafragmatisk pusting, innebærer å bringe ens fokus til pusteprosessen.
Oppmerksomhet og krefter blir bragt til hvert pust, slik at magen og ribcage fylles helt med hver innånding, etterfulgt av fullstendige utpust, slik at all luften kommer ut.
Pusteøvelser er vanligvis enkle å lære og kan raskt bidra til å redusere nervøsiteten. Øvelsene kan også gi en rensende effekt, slik at du føler deg mer avslappet, uthvilt og energisk.
Dyp pusting er også ofte grunnlaget for mange andre avslapningsteknikker, som progressiv muskelavslapping (PMR), meditasjon og visualisering.
Pusten din spiller en viktig rolle i håndteringen av symptomene på panikklidelse. Selv om du kanskje ikke er bevisst på pusteprosessen din, er det sannsynlig at pusten blir akselerert når du føler deg nervøs eller redd.
Brystpust, som ikke tillater fullstendig pust, er ofte forbundet med økte følelser av angst. Faktisk er hyperventilasjon (eller følelse av kortpustethet) et av de vanligste symptomene på panikkanfall.
Å puste fyldigere lar deg føle deg roligere og kontrollere når du møter panikk og angst. Pusteøvelser kan hjelpe deg med å takle kortpustethet, sammen med andre vanlige angst- og panikkrelaterte symptomer, for eksempel å redusere akselerert hjertefrekvens og lindre muskelspenning.
I tillegg skifter diafragmatiske pusteøvelser fokus mot rytmen i pusten din, og rydder tankene for engstelige, redde og negative tanker.
En dyp pusteøvelse
Dyp pusting krever bare et stille miljø og noen få minutter av tiden din. Følgende er trinn til en enkel dyp pusteøvelse:
- Begynn i en behagelig stilling med rett ryggrad, for eksempel å sitte oppreist i en stol eller legge deg på ryggen.
- Lukk øynene eller se ned for å hjelpe deg med å reflektere innover og fokusere.
- Begynn å bare merke pusten din. Puster du inn og ut fra brystet? Puster du raskt eller sakte?
- Hold skuldrene avslappede og stille, begynn å puste med intensjon. Inhalerer dypt og sakte gjennom nesen, og føl senteret utvides når du fyller kroppen din med pusten. Pust ut gradvis gjennom munnen din, og la all den foreldede luften komme ut.
- Fortsett å fokusere på pusten din, og legg merke til hvordan sentrum stiger og faller for hvert pust du tar. Gjenta i fem til ti pustesykluser til.
- Mens du puster dypt, legg merke til hvordan du føler deg i hele kroppen din. Er det områder som føles tettere enn andre? Tenk deg ved hver utånding at kroppen din frigjør stress og spenning.
- Før du avslutter treningen, kan du ta deg tid til å legge merke til hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig.
Ytterligere tips
Å fokusere på pusten din under et panikkanfall er ikke så lett som det kan virke. For å få mest mulig ut av dyp pusting er det viktig at du trener regelmessig og til tider når du ikke føler deg for engstelig. Hvis du praktiseres ofte, vil du også bruke denne teknikken når intens angst eller panikkanfall oppstår.
Hvis du har problemer med å fokusere på utvidelse og sammentrekning av sentrum, kan det være nyttig å legge hendene på magen eller brystkassen. Mens du trener dyp pusting, legg merke til hvordan senteret ditt utvides, og når du inhalerer og trekker seg sammen med hvert pust ut.
Når du trener dyp pusting, må du alltid ta med innsats og fokus for å skifte fra bryst til pust i magen. Ta dype pusteøvelser sakte og stopp hvis du føler deg verre.
Det er mulig at å fokusere på pusten din kan gi økt angst. Hvis denne øvelsen får deg til å føle deg mer nervøs, kan du prøve å ta noen dype åndedrag og gradvis arbeide deg opp til mer.
Velg en tid til å øve på øvelsene dine som passer din livsstil, men sikte på å jobbe i pusten din i minst fem til ti minutter om dagen. Øv om morgenen for å starte dagen avslappet, om ettermiddagen for å lade opp, eller om kvelden for å få en bedre natts søvn. For en enda mer avslappende og angstdempende opplevelse kan pusteøvelser også brukes med visualisering.