Når vi møter potensielle stressfaktorer, kan måten vi ser på det vi opplever øke stresset vårt eller minimere det. Kognitiv omramning er en tidskrevd, psykolog-anbefalt metode for å se på ting på måter som skaper mindre stress og fremmer en større følelse av fred og kontroll. Hvis du ikke allerede bruker denne strategien for avlastning regelmessig, kan det være lurt å vurdere den.
Hva er kognitiv omramning?
Omramning er en måte å endre måten du ser på noe på, og dermed endre din opplevelse av det. Det kan gjøre en stressende hendelse til enten veldig traumatisk eller en utfordring å bli tappert overvunnet. Eller det kan skildre en virkelig dårlig dag som et mildt lavpunkt i det overordnede fantastiske livet. Eller det kan se en negativ hendelse som en læringsopplevelse.
Omramning er en måte som vi kan endre oppfatningen av stressfaktorer og dermed avlaste betydelige mengder stress og skape et mer positivt liv før vi faktisk gjør noen endringer i våre omstendigheter.
Hvordan omramning påvirker stress
Å bruke omramningsteknikker kan faktisk endre dine fysiske reaksjoner på stress fordi kroppens stressrespons utløses av oppfattet stress, oftere enn faktiske hendelser.
Hvis du oppfatter at du er fysisk eller psykisk truet av en situasjon, vil kamp-eller-fly-responsen din sparke.
Stressresponsen din kan utløses av hendelser som spenner fra irriterende til skremmende, og kan forbli utløst lenge etter at den utløsende hendelsen har passert, spesielt hvis du ikke praktiserer avslapningsteknikker. Omramningsteknikker er en måte å minimere stressfaktorene du oppfatter i livet ditt, og dermed lette prosessen med avslapning.
Hvordan kognitiv omramning brukes i terapiHvordan fungerer omramning
Å bruke omramningsteknikker kan være enkelt og enkelt, spesielt med praksis.
Lær om tenkemønstre
Det første trinnet i reframing er å lære deg selv om noen av disse negative tenkemønstrene som kan øke stressnivået. Se disse vanlige kognitive forvrengningene for å se hvilke, om noen, som kan spille inn i livet ditt. Les også om negative forklarende stiler for å lære den spesielle måten pessimister ser på livserfaringene sine; siden pessimister har en tendens til å oppleve mer stress og mindre suksess enn optimister, er det viktig å forstå hvordan de tenker og jobber for å innføre en positiv forklaringsstil i stedet. Å lære deg selv om tenkemønstre og hvordan de påvirker mennesker er viktig for å legge grunnlaget for forståelse og endring.
Legg merke til tankene dine
Det neste trinnet er å ta deg selv når du glir inn i altfor negative og stressfremkallende tenkemønstre. Å være klar over dem er en viktig del av å utfordre og til slutt endre dem. En ting du kan gjøre er å bare bli mer oppmerksom på tankene dine, som om du er en observatør. Når du fanger negative tenkemåter, er det bare å merke dem først. Hvis du vil, kan du til og med føre en journal og begynne å registrere hva som skjer i livet ditt og tankene dine rundt disse hendelsene, og deretter undersøke disse tankene gjennom din nye "linse" for å få mer øvelse i å fange disse tankene. En annen nyttig praksis er meditasjon, hvor du lærer å stille tankene og undersøke tankene dine. Når du blir mer observatør, er det lettere å legge merke til tankene dine i stedet for å forbli fanget av dem.
Utfordre tankene dine
Når du legger merke til dine negative tanker, innebærer en effektiv del av omformuleringen å undersøke sannheten og nøyaktigheten (eller mangelen på disse) tankene. Er de tingene du forteller deg selv sanne? Hva er noen andre måter å tolke det samme settet med hendelser på? Hvilke måter å se ting tjener deg bedre på? I stedet for å se ting slik du alltid har, utfordre enhver negativ tanke, og se om du kan vedta tanker som passer til din situasjon, men som gjenspeiler et mer positivt syn.
Erstatt tankene dine med mer positive tanker
Har du noen gang vært på sykehus og lagt merke til at sykepleierne ofte spør folk om deres 'ubehag' i stedet for 'smerte'? Det er reframing i aksjon. Hvis pasienten har sårende smerter, blir begrepet "ubehag" irriterende og ser ut til å gjenspeile en avbrudd i forståelsen, men hvis smerten er mild, kan omformulering av den som "ubehag" faktisk minimere opplevelsen av smerte for mange pasienter.
Dette er et nyttig omramningstriks som vi alle kan praktisere. Når du ser på noe negativt, kan du se om du kan endre selvpraten din til å bruke mindre sterke, mindre negative følelser. Når du ser på en potensielt stressende situasjon, kan du se om du kan se på den som en utfordring kontra en trussel. Se etter "gaven" i hver situasjon, og se om du kan se stressfaktorene dine på den mer positive kanten av virkeligheten: se dem på en måte som fremdeles passer til fakta i situasjonen din, men som er mindre negativ og mer optimistisk og positiv.
Det er kjernen i omramning, og du kan gjøre det så ofte du vil. De fleste mennesker er overrasket over hvilken stor innvirkning reframing kan ha på opplevelsen av å endre stress slik du ser på livet ditt, virkelig kan endre livet ditt.
De 6 typene grunnleggende følelser og deres innvirkning på menneskelig atferd