Søvnløshet er et vanlig problem over hele verden. Ifølge estimater antas det å påvirke omtrent 33% av verdens befolkning. Selv mennesker uten kronisk søvnløshet sliter ofte med søvnproblemer. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer en tredjedel av voksne i USA at de får mindre enn den anbefalte mengden søvn hver natt. På grunn av dette er det viktig å forstå den potensielle effekten som mangel på søvn kan ha på helsen, inkludert mental helse og velvære.
Forholdet mellom søvn og mental helse
Det er ingen hemmelighet at søvn spiller en viktig rolle i god fysisk og mental helse. Søvnmangel kan føre til at du føler deg irritert og utmattet på kort sikt, men det kan også ha alvorlige langsiktige helsekonsekvenser. Mangel på søvn er knyttet til en rekke ugunstige helsekonsekvenser, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og depresjon.
Noen psykiatriske tilstander kan forårsake søvnproblemer, og søvnforstyrrelser kan også forverre symptomene på mange psykiske lidelser, inkludert depresjon, angst og bipolar lidelse.
Forskning antyder at forholdet mellom søvn og mental helse er sammensatt. Mens søvn lenge har vært kjent for å være en konsekvens av mange psykiatriske forhold, antyder nyere synspunkter at søvn også kan spille en kausal rolle i både utvikling og vedlikehold av forskjellige psykiske problemer.
Søvnproblemer kan med andre ord føre til endringer i mental helse, men psykiske helsemessige forhold kan også forverre søvnproblemer. Mangel på søvn kan utløse utbruddet av visse psykologiske tilstander, selv om forskere ikke er helt sikre på de underliggende årsakene til dette. På grunn av dette sirkulære forholdet mellom søvnmønsteret og din mentale tilstand, er det viktig å snakke med legen din hvis du har problemer med å falle eller sovne.
Understreke
Hvis du noen gang har slitt med å komme deg gjennom dagen etter en natt med å kaste og snu, er du godt kjent med de forstyrrende effektene av søvnmangel. Stemningsendringer, inkludert økt irritabilitet og sinne, kan gjøre det mye vanskeligere å takle selv de mindre belastningene i det daglige.
Dårlig søvn kan gjøre det mye vanskeligere å takle selv relativt lite stress. Daglige problemer kan bli store kilder til frustrasjon. Du kan oppleve at du føler deg uklar, kortvarig og frustrert over hverdagens irritasjoner. Dårlig søvn i seg selv kan til og med bli en kilde til stress. Du vet kanskje at du trenger å få en god natts søvn, men så bekymre deg for at du ikke vil kunne falle eller sovne hver natt.
Depresjon
Søvnløshet og andre søvnproblemer kan være et symptom på depresjon, men mer nylig har forskning implisert mangel på søvn til å faktisk forårsake depresjon.
En analyse av 21 forskjellige studier fant at personer som opplever søvnløshet har en dobbeltdoblet risiko for å utvikle depresjon over de som ikke har søvnproblemer. Spørsmålet er da om det å hjelpe mennesker med å forbedre søvnen deres faktisk kan redusere sjansene for å utvikle depresjon. .
Forskere antyder at adressering av søvnløshet tidlig kan være et effektivt forebyggende tiltak for å redusere risikoen for depresjon, selv om det er behov for flere studier av denne muligheten.
Å behandle søvnløshet er åpenbart en viktig måte å forbedre den psykologiske helsen på, og muligheten for at slike behandlinger også kan være et effektivt verktøy for å forebygge eller til og med behandle psykiske helseproblemer er lovende.
I en studie som undersøkte mer enn 3700 deltakere, undersøkte forskerne effekten av dårlig søvn på symptomer på depresjon, angst og paranoia. Noen av deltakerne ble behandlet med kognitiv atferdsterapi (CBT) for søvnløshet, mens andre gjorde ikke får noen behandling. Forskerne fant at de som hadde mottatt CBT, også viste signifikante reduksjoner i depresjon, angst, paranoia og mareritt. De rapporterte også forbedret generell velvære, inkludert deres evne til å fungere hjemme og på jobb.
Angst
Som med mange andre psykologiske forhold, ser det ut til at forholdet mellom søvn og angst går i begge retninger. Personer med angst har en tendens til å oppleve mer søvnforstyrrelser, men å oppleve søvnmangel kan også bidra til følelser av angst. Dette kan bli en syklus som vedvarer både søvn- og angstproblemene.
I tillegg ser søvnproblemer ut til å være en risikofaktor for å utvikle angstlidelser. En studie fant at problemer med søvn var en prediktor for generalisert angstlidelse hos barn og tenåringer mellom 9 og 16. De som sliter med søvnproblemer kan være mer sannsynlig å utvikle en angsttilstand, spesielt hvis søvnproblemene er langvarig og ubehandlet.
Å takle følelser av angst kan være så mye vanskeligere når du er lei av kroniske søvnforstyrrelser. På grunn av dette kan dårlig søvn gjøre symptomene på angstlidelser mye verre. For eksempel er søvnmangel ikke bare et vanlig symptom på posttraumatisk stresslidelse (PTSD) som påvirker mellom 80% og 90% av mennesker med tilstanden, det antas også å spille en rolle i både utvikling og vedlikehold av denne lidelsen .
Imidlertid kan selv ellers sunne mennesker oppleve negative psykiske helseeffekter av dårlig søvn. For eksempel fant en studie at akutt søvnmangel førte til en økning i angst og nødnivå hos friske voksne. Så selv om du kanskje ikke selv om du normalt ikke opplever mye angst, kan dårlig søvn gjøre at du føler deg urolig og fortvilet.
Bipolar lidelse
Søvnforstyrrelser er veldig vanlige blant personer med bipolar lidelse. Slike problemer kan omfatte søvnløshet, uregelmessige søvn-våknsykluser og mareritt. Bipolar lidelse er preget av vekslende perioder med deprimert og forhøyet humør.
Søvnendringer kan være et symptom på tilstanden, men søvnproblemer kan også spille en rolle i løpet av tilstanden, behandlingsresultatene og individets generelle livskvalitet.
Redusert søvn kan også forårsake symptomer på mani eller hypomani. Forskning tyder på at endringer i normal søvn / våknesyklus forut for starten på en manisk episode hos 25% til 65% av deltakerne. Hvis du har bipolar lidelse, må du snakke med legen din om eventuelle søvnvansker du måtte være har.
ADHD
Attention-underskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er en vanlig psykiatrisk tilstand som rammer så mange som 5,3% av barna mellom seks og 17 år. ADHD er assosiert med søvnproblemer, og forskning antyder også at søvnforstyrrelser kan være en prediktor eller til og med en bidragsyter til symptomer på tilstanden. Studier har funnet at mellom 25% og 55% av barn som har ADHD også opplever søvnforstyrrelser.
Barn med ADHD kan oppleve en rekke søvnrelaterte problemer, inkludert problemer med å falle eller sovne, problemer med å våkne, søvnpusteproblemer, nattvåkning og søvnighet på dagtid.
ADHD-behandling begynner ofte med en vurdering av gjeldende søvnvaner og mønstre for å løse underliggende søvnproblemer. Studier har funnet at søvnintervensjoner kan bidra til å forbedre alvorlighetsgraden av ADHD-symptomer i tillegg til å forbedre den generelle livskvaliteten.
Får hjelp
Den gode nyheten er at fordi søvnproblemer vanligvis betraktes som modifiserbare risikofaktorer for mange forhold, kan funn måter å forbedre søvnkvalitet og kvantitet være nyttig for å lindre symptomene på disse psykiske lidelsene. Dette betyr ikke at å få mer søvn er en kur eller rask løsning, men å få bedre søvn kan være en viktig del av en omfattende behandlingsplan.
Det er det toveis forholdet mellom søvn og mental helse som gir noen løfte-forskere håp om at det å finne måter å forbedre søvn kan ha en gunstig innvirkning på en rekke forhold. Rent praktisk, hvis forbedring av søvn kan forbedre mental helse, kan inngrep som er utformet for å hjelpe folk sove, være et nyttig verktøy under psykologisk behandling.
Mens det er behov for mer forskning for å lære mer om effektiviteten av slike behandlinger, men det er bevis for at behandlinger som fokuserer på søvnforbedringer kan lindre noen symptomer. For eksempel fant en studie at målrettede søvnbehandlinger var nyttige for å redusere symptomene på PTSD.
Forskning har også vist at psykologiske behandlinger kan være nyttige for behandling av noen søvnforstyrrelser. En studie fant for eksempel at internettbasert kognitiv atferdsterapi (CBT) var nyttig for å lindre symptomer på søvnløshet.
Hvis du har slitt med søvnproblemer eller opplever overdreven søvnighet på dagtid, snakk med legen din om behandlingsalternativene dine. Legen din vil kanskje gjennomføre en søvnstudie for å se bedre på søvnmønstrene dine om natten. De kan deretter anbefale behandlinger som er passende for underliggende søvnforstyrrelser som kan svekke din evne til å hvile. Å behandle søvnproblemer tidlig er viktig for å beskytte både ditt fysiske og mentale velvære.
Mestring
Anbefalingene for behandling av dårlig søvn eller søvnforstyrrelser er vanligvis de samme uansett om du har en psykiatrisk tilstand eller ikke. Foreløpige tilnærminger fokuserer vanligvis på livsstilsendringer du kan gjøre som kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Å unngå søvnforstyrrelser (som koffein, nikotin og alkohol) og å praktisere gode søvnvaner er eksempler på livsstilsendringer du kan gjøre som kan hjelpe.
I tillegg til å søke hjelp fra medisinske fagpersoner, er det også trinn du kan ta på egen hånd for å forbedre søvn og velvære. Å ha god søvnhygiene, eller praksis som støtter søvn, er avgjørende for å holde deg uthvilt og unngå søvnighet på dagtid.
Noen ting du kan gjøre:
- Begrens lur. For mye søvn om dagen kan påvirke din evne til å falle eller sovne om natten. Lur på 20 til 30 minutter om dagen kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og uthvilt uten å forstyrre nattesøvnen.
- Etablere en nattlig rutine. Hold deg til et sett med vaner som hjelper deg med å forberede deg på hvile hver natt. Ta et bad, les en bok, eller øv deg i noen minutter meditasjon for å roe kroppen din. Gjenta disse rutinene hver natt for å gi stemningen for en god natts søvn.
- Unngå koffein eller sentralstimulerende midler for nær sengetid. Å spise kaffe, brus eller andre koffeinholdige produkter sent på ettermiddagen eller kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne.
- Slå av enhetene dine. Å se på TV eller spille på telefonen ved leggetid kan gjøre det vanskeligere å slappe av og slå seg til ro. Prøv å sette grenser for når du slutter å bruke enhetene dine før du legger deg.
Snakk med en mental helsepersonell hvis du mistenker at søvnproblemene dine kan være forårsaket av eller bidra til en mental helsetilstand. Depresjon, angst og andre psykiatriske lidelser kan forstyrre søvn, men å adressere dine søvnproblemer kan også ha en positiv innvirkning på dine psykologiske symptomer.
Hvis livsstilsendringer ikke lindrer søvnproblemer, kan legen din anbefale psykoterapi og medisiner.
Et ord fra veldig bra
De negative effektene av dårlig søvn er godt dokumentert, inkludert den dype innvirkningen på mental helse og følelsesmessig velvære. Dårlig søvn kan ofte være et symptom eller en konsekvens av en eksisterende psykologisk tilstand, men søvnproblemer antas også å forårsake eller bidra til utbruddet av forskjellige psykiske lidelser, inkludert depresjon og angst.
Av denne grunn er det viktig å takle søvnproblemer tidlig for å beskytte din generelle helse og velvære. Å gjøre livsstilsendringer som fremmer god søvn kan hjelpe, men snakk med legen din hvis søvnproblemene vedvarer. En underliggende søvnforstyrrelse eller en medisinsk tilstand kan spille en rolle i søvnproblemene dine.
