Noen ganger er den største utfordringen med å lære en ny ferdighet eller praksis som meditasjon å lære å passe den inn i rutinen. De fleste har de dagene det er en prestasjon å til og med ha dusjet, enn si å sette av tid til å sitte stille og meditere.
Her vil du lære hvordan du kan tilpasse meditasjonsøvelsen din til den travle dagen, kanskje når du trenger det mest. Prøv en ferdighet som er skissert nedenfor i en uke. Vurder det som et ukes eksperiment med å lære å ta det du har lært inn i den "virkelige verden." Forplikt deg til å følge disse enkle trinnene hver dag i uken.
Hva du skal gjøre
En god meditasjonsøvelse slutter ikke når timeren går. Når en meditasjonsøkt stopper for ofte, kan det bare ta øyeblikk før du blir fanget opp i dagens stress og rutiner, og mange av fordelene med å ha meditert blir slettet.
Meditasjon skal ikke sees på som en midlertidig pause, men snarere en transformerende prosess som beriker livet ditt og livet rundt deg.
Denne uken vil vi jobbe med å bringe meditasjon "fra puten" og inn i resten av livet ditt.
Hvordan det fungerer
Ved å legge til en kort “påminnelse” eller “mini” -praksis i dagen, kan du opprettholde noen av fordelene med meditasjon hele dagen. Ved å bruke noen få enkle teknikker for å oppnå en kort meditativ tilstand, vil du kunne arbeide meditasjonspraksisen din i dine daglige aktiviteter for å oppnå varig ro og fokus.
Bli motivert for uke 4
Med denne fremgangsmåten vil du kunne fremkalle en meditativ tilstand - men kort - når du trenger litt ro eller kreativitet i livet ditt. Å gjøre meditasjoner i en rekke miljøer vil hjelpe deg å holde fokus og ha kontroll over tankene dine. Du blir ikke like påvirket av impulsive følelser og vil kunne fokusere mer på det du vil gjøre.
Fremgangsmåten for å meditere hver dag
Nedenfor er seks teknikker for å arbeide meditasjon og oppmerksomhet som følger med i ditt daglige liv. Prøv minst en av disse hver dag denne uken for å finne det som fungerer best for deg:
- Chore Meditation: Enhver repeterende jobbing kan gjøres om til en meditasjon ved å legge til et fokuseringselement. Du kan telle pusten mens du for eksempel rengjør benkeplater, bretter tøy eller vasker vinduer. Ethvert arbeid som er automatisk og ikke krever beslutningstaking mens du gjør det, fungerer bra. Ta et øyeblikk for oppmerksomhet.
- Vandringsmeditasjon: Mens du tar en tur, kobler du pusten din med trinnene dine. En tradisjonell vandringsmeditasjonspraksis (populær av den vietnamesiske munken Thich Nhat Hanh) er å ta et skritt for hvert åndedrag. Denne sakte gange meditasjonsøvelsen kan være veldig kraftig. Hvis du ikke har tid eller sted for sakte gange, er det bare å ta pusten med hvert to eller tre trinn mens du går nedover gangen, over en parkeringsplass eller i en butikk.
- Treningsmeditasjon: Gjør trening til meditasjon ved å fokusere din mentale energi på kroppen din. Se for deg muskelens trykk og trekk. Føler hvordan kroppen din elegant tilpasser seg bevegelsene dine. Bli overrasket over balansen din. Enda bedre, prøv et treningsprogram som er forankret i pust og oppmerksomhet som tai chi eller yoga.
- To pust: Å ta to enkle, oppmerksomme pust kan engasjere din meditative tilstand når som helst på dagen. Pust to ganger før du ringer, svarer på e-post eller starter bilen. Dette er en fin måte å bringe meditasjon til dagen mange ganger, spesielt midt i en travel eller stressende dag når du trenger det mest.
- Sound Cue: Velg en bestemt lyd, og ta to pust hver gang du hører den. Tradisjonelt ville munker gjøre dette når de hørte vindklokkene og klokkene i templet. Velg en lyd som forekommer ofte i innstillingen din. Du kan ta en pause på fem sekunder når du for eksempel hører andres mobiltelefon.
- Overganger: Overganger er tider når du går fra en innstilling til en annen. Å komme hjem fra jobb er for eksempel en overgang fra ditt profesjonelle selv til ditt private selv. Når du går inn på noen møter, kan du gå over i en annen personlig stil for å få gjort noe. Lunsjtid kan også være en overgang for deg. Tradisjonelt stoppet munkene hver gang de krysset en terskel og gikk over fra ett rom til et annet. Velg noen overganger i det daglige livet ditt (som å gå inn i bilen din, gå inn på arbeidsplassen din og åpne inngangsdøren din), og ta en fem sekunders meditativ pause før du går inn i den nye innstillingen. Kanskje vil du til og med gjøre det mulig å åpne et bestemt dataprogram eller sjekke e-posten din.
Din meditasjonsforpliktelse denne uken: "Denne uken vil jeg prøve minst en av disse korte meditasjonsøvelsene hver dag."
Tips
- Ikke bli fristet til å erstatte denne praksisen med din daglige meditasjon. Du må opprettholde din daglige vane med å sitte og fokusere. Den vanen vil tillate deg å bruke denne fremgangsmåten effektivt. Du utvikler dine “meditasjonsmuskler” ved å sitte og fokusere. Disse nye applikasjonene handler om å bruke den nye styrken i ditt daglige liv for et ekstra løft.
- I begynnelsen kan du prøve å velge praksis du kan gjøre når du er alene. Det er vanskelig å ta to tanker mens du snakker med noen, eller til og med når du er i en situasjon der andre mennesker kan se deg. Bilen din er et flott sted for litt privatliv. Mens du jobber på datamaskinen din eller vasker, er det også gode tider for disse meditasjonsøyeblikkene.
- Se på en anatomi-bok og beundre menneskekroppen. Når du går gjennom dagen, kan du gjøre en "treningsmeditasjon" som fokuserer på hva kroppen din gjør. Du kan bare gå, skrive, eller gå opp trappene. Tenk deg hvordan musklene og nervene fungerer. Vær forferdet av din egen kropp.
Klar for mer?
Hvis du vil gjøre mer, kan du prøve å utvikle en oppmerksomhetspraksis. I oppmerksomhet er ideen å være klar over hva du gjør. Det motsatte av oppmerksomhet er en automatisk handling. Velg noe du ofte gjør om dagen, som å åpne en dør.
Kan du være klar over at du åpner døren hver gang? Er du virkelig til stede når du åpner døren? Er du klar over hånden din på døren, døråpningen, kroppen din krysser gjennom og døren som lukkes bak deg? Eller er det en automatisk prosess uten bevissthet?
Utvikle dine oppmerksomhetsferdigheter ved å velge noe du ofte gjør og prøve å være klar over deg selv som gjør det hver gang. Det er mye vanskeligere enn det høres ut, og det krever øvelse.
Lær om de 21 beste meditasjonspodcastene.