Viktige takeaways
- Stress, forstyrrede rutiner, hyttefeber, mangel på sosial kontakt og redusert fysisk aktivitet på grunn av koronavirus kan alle påvirke din mentale helse.
- Det er viktig å gjenkjenne advarselstegn på stress, slik at du kan handle og få den hjelpen du trenger.
- Noen få små skritt kan gjøre store forbedringer i din mentale helse, inkludert daglig trening, planlegge en bekymringstid, journalskriving, opprettholde sosiale forbindelser og overvåke medieforbruket.
Det er mange råd som tilbys akkurat nå om hvordan du kan holde deg fysisk frisk under koronaviruspandemien, som å vaske hendene og øve på sosial distansering.
Men å håndtere mental helse i løpet av denne tiden er like viktig for ditt generelle velvære. Så mens det skjer, ta skritt for å adressere ditt psykologiske velvære også. Hvis du ikke er proaktiv med å ta vare på sinnet og følelsene dine i løpet av denne tiden, kan du merke en nedgang i mental helse.
Hold deg oppdatert: En detaljert tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfeller I følge CDC, WHO
Hvorfor Coronavirus kan påvirke din mentale helse
Det er mange måter og årsaker til at coronaviruspandemien kan ta en toll på din mentale helse. Å være klar over faktorene som kan påvirke trivselen din, kan hjelpe deg med å ta skritt for å bekjempe disse problemene.
Understreke
Frykt for å fange viruset og bekymre deg for hvordan du skal betale regningene er bare to av stressene i situasjonen som kan gjøre det vanskelig å fungere.
Du må kanskje håndtere en rekke praktiske problemer - fra å finne ut av barneomsorgsproblemer til å bestemme hvordan du skal holde småbedrifter flytende. Og du har sannsynligvis også mye usikkerhet.
Det er mange ukjente om viruset. Det daglige livet ditt kan endres raskt ettersom regelverk og anbefalinger fortsetter å rulle ut om sosial kontakt.
Forstyrrede rutiner
Mange jobber hjemmefra mens de også har barna hjemme akkurat nå. Og de fleste sosiale sammenkomster og arrangementer er avlyst (selv om lovene varierer litt etter by og stat).
Uansett hvor du bor, har rutinen din sannsynligvis blitt forstyrret på en eller annen måte. Å ha mindre struktur, en skiftende tidsplan og fullstendig usikkerhet om hvor lenge dette vil vare kan ta en toll på din mentale helse.
Brakkesyke
Å være inne i lengre perioder kan føre til at du føler deg litt rastløs. For noen mennesker forårsaker det angst. For andre som holder seg innendørs forårsaker kjedsomhet. Hvis de ikke blir adressert, kan disse følelsene føre til en nedgang i mental helse.
Mangel på sosial kontakt
For de fleste betyr coronaviruspandemien mye mindre sosial kontakt. Noen er skilt fra familiemedlemmer og kolleger. Andre bor alene og kan ikke se noen ansikt til ansikt.
Mens noen kanskje kan bruke sosiale medier, telefonsamtaler og videochatter for å holde kontakten, har ikke alle mennesker de kan nå ut til på denne måten. Og siden sosial interaksjon er viktig for god mental helse, kan mindre kontakt føre til følelser av depresjon og angst.
Redusert fysisk aktivitet
Enten du vanligvis går en halv kilometer for å komme deg på toget, eller om du har en jobb som innebærer en del fysisk arbeid, er det stor sjanse for at din nåværende arbeidssituasjon kanskje ikke krever at du beveger deg så mye som du vanligvis gjør.
Mange treningssentre har stengt (enten frivillig eller på grunn av lokale forskrifter) i et forsøk på å støtte sosial distansering. Så det kan være færre muligheter for å trene - noe som kan ha vært en av dine mest tilgjengelige mestringsevner.
Varselskilt
Hvis du tidligere hadde depresjon, angst eller annen psykisk sykdom, kan symptomene dine forverres i stressende tider. Og selv om din mentale helse var god før pandemien, kan du merke nye symptomer som dukker opp.
Det er viktig å huske at mennesker ikke er "mentalt sunne" eller "psykisk syke." Psykisk helse er et kontinuum. Og når som helst, kan du komme til å skifte opp eller ned kontinuumet basert på hva som skjer rundt deg.
Her er noen advarselsskilt som kan indikere en nedgang i din mentale helse:
Endringer i humør
Du kan føle at du er på en følelsesladet berg- og dalbane akkurat nå. Enten du er mer irritabel, trist eller engstelig enn vanlig, bør disse følelsene forventes.
Imidlertid kan større skift i humøret være tegn på noe mer alvorlig. Hvis du sliter med å håndtere følelsene dine, eller hvis følelsene dine gjør det vanskelig å fungere, kan det være et tegn på at du kanskje trenger å ta tak i din mentale helse.
Endringer i søvnvaner
Stress kan også forstyrre søvnen. Du kan oppdage at du ikke kan sovne eller at du våkner gjentatte ganger gjennom hele natten. På baksiden kan du oppleve at du sover for mye. Kanskje du lurer hele dagen og har problemer med å våkne om morgenen til tross for en hel natts søvn.
Å få for mye eller for lite søvn er begge tegn på psykisk sykdom. Men disse problemene kan også være årsaken til en negativ innvirkning på ditt psykologiske velvære. Så begge spørsmålene kan være nødvendig å ta opp samtidig.
Endringer i appetitt eller vekt
Nød kan føre til at noen spiser for mye. Andre mister appetitten helt. Hvis du opplever en stor endring i appetitt eller vekt, kan det være et tegn på at din nød er for høy.
Vanskeligheter med å fungere
Du vil kanskje oppleve at du har vanskeligere for å konsentrere deg, holde deg på oppgaven og være produktiv. Og mens endringen i rutinen kan gjøre disse tingene vanskeligere, kan dårlig mental helse også være en faktor.
Hvis du har problemer med å ta vare på dine daglige behov, ta en dusj, gjøre husarbeid eller ta vare på barna dine, kan det være et tegn på at du kanskje må ta alvorlige skritt for å forbedre din psykologiske velvære.
Fremgangsmåte du kan ta for å håndtere din mentale helse
Heldigvis er det trinn du kan ta for å forbedre din mentale helse akkurat nå, selv om du er sosialt distansert. Til tross for pågående usikkerhet i situasjonen, ta små skritt hver dag for å imøtekomme dine følelsesmessige behov.
Bli fysisk aktiv
Forskning viser tydelig at fysisk aktivitet er en viktig komponent i god mental helse. Tenk på hvordan du fremdeles kan trene akkurat nå, og innlemme den i din daglige rutine.
Du kan finne mange hjemme-treningsprogrammer som vil hjelpe deg å holde deg aktiv. Det er mange gratis apper, videoer og treningsfellesskap som kan hjelpe deg å trene hvis du ikke har noe utstyr.
Avhengig av hvor du bor, så vel som de gjeldende lovene og anbefalingene i ditt område, kan du kanskje komme deg ut for å trene også. Hvis det er trygt å gjøre det, kan du gå en tur, gå gjennom skogen eller løpe på noen stier.
Men du trenger ikke mye plass til å trene hvis du ikke har det. Du kan fortsatt trene fra stuen eller soverommet ditt med lite eller ingen utstyr i det hele tatt.
Planlegg tid til bekymring
Det kan høres kontraintuitivt å planlegge tid for bekymring. Tross alt kan du tro at du allerede bekymrer deg for mye om tilstanden.
Men forskning viser at planlegging av tid til bekymring kan være en effektiv måte å inneholde den til en begrenset periode. I stedet for å bekymre deg hele dagen, kan du oppdage at du kan inneholde engstelige tanker i bare 15 minutter.
Slik fungerer det:
- Planlegg en bekymringsfull tid. Velg en 15-minutters tidsramme for å sitte og bekymre deg.
- Bekymre deg i den bekymringsfulle tiden din. Skriv i en journal, snakk med noen om det, eller bare tenk på alle tingene du trenger å bekymre deg for.
- Slutt å bekymre deg når tiden din er ute. Når tiden din er over, stå opp og gjør en aktivitet som distraherer deg fra bekymringene.
- Utsett bekymringsfulle tanker til den bekymringsfulle tiden din. Når du er bekymret utenfor den planlagte tiden, må du minne deg på at det ikke er tid ennå, og at du vil bekymre deg for det senere.
Forskere har funnet ut at personer som konsekvent praktiserer denne teknikken, er i stand til å redusere generell angst. I tillegg er de i stand til å fokusere mer og holde seg på oppgaven bedre resten av dagen.
Opprettholde sosiale forbindelser
Selv når du ikke fysisk kan være rundt mennesker, kan du fortsatt være koblet til venner, familie og samfunn.
- Bruk sosiale medier å prate med slektninger og venner
- Legg ut støttende kommentarer, bilder og innhold på dine sosiale nettsteder
- Planlegg vanlige videochatter med venner, familiemedlemmer og kolleger
- Send e-post til dine kjære. Et kort, et håndskrevet brev eller en liten lapp kan gjøre mye for å løfte andres humør
- Bli med på nettfora og grupper som lar deg snakke med folk i samfunnet ditt
- Gå på nettkirken eller åndelige møter hvis det er i tråd med ditt trossystem.
- Vær støttende av andre som kan trenge sosial tilknytning
Du kan finne trøst i å få kontakt med dine nærmeste eller til og med fremmede i løpet av denne tiden. Og det er mange måter å nå ut og få kontakt.
Hvis du ikke har noen å nå ut til, kan du se etter nettgrupper som for øyeblikket støtter hverandre. Du kan finne disse gruppene via sosiale medier eller online-fora.
Husk at du alltid kan tilby å starte en gruppe også. Det er sannsynligvis mange andre mennesker som vil sette pris på litt støtte fra deg - enten det betyr telefonsamtaler til innsjekking, daglig e-post eller videochatter.
Husk det store bildet
Selv om ting kan føles veldig stressende akkurat nå, vil ikke pandemien vare evig. Så prøv å huske det store bildet.
En dag vil du sannsynligvis fortelle det du gjorde under pandemien. Kanskje vil du fortelle historien om hvordan du overlevde sosial distansering eller hvordan du klarte å komme gjennom denne tiden økonomisk.
Men på et eller annet tidspunkt vil restriksjoner ta slutt, og mange av problemene du legger vekt på akkurat nå, vil ikke være problemer lenger. Å huske på dette vil hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.
Vær selektiv om medieforbruket
Selv om det er viktig å holde seg informert, kan inntak av coronavirus holde deg i en nødstilfelle. Media rapporterer kontinuerlig om nye tilfeller av viruset og snakker om dødsfall som i stor grad kan påvirke ditt psykologiske velvære.
Her er noen sunne måter å holde deg informert mens du også administrerer medieforbruket:
- Ikke hold TV-en på nyhetskanaler. Selv om du kanskje vil bli oppmerksom på eventuelle rapporter, er det ikke bra for deg å holde TV-en innstilt på nyhetsstasjoner. Forplikte seg til å bare stille inn noen få nyhetsprogrammer per dag, og angi en tidsgrense (for eksempel 30 minutter om morgenen og 30 minutter om kvelden)
- Vær oppmerksom på tiden din på sosiale medier. Å bla gjennom sosiale medier tankeløst gjennom dagen kan også tømme deg for mental styrke. Så vær oppmerksom på tiden du bruker, da det kan påvirke din mentale helse sterkt.
- Følg folk som inspirerer deg på sosiale medier. Hvis du følger folk som kommer med katastrofale spådommer og klager over situasjonene deres, vil du sannsynligvis bli bekymret. Sørg for at du følger folk som er mer investert i å hjelpe, inspirere og være positive.
- Vær selektiv med innholdet du bruker. Les artikler og se programmer som fokuserer på hva du kan gjøre for å holde deg frisk, ikke hva organisasjoner gjør galt.
Fokuser på de tingene du kan kontrollere
Det er mange ting utenfor din kontroll under en pandemi. Og det å tenke på alle disse tingene vil ikke gjøre noe bra.
Det er viktig å fokusere på tingene du kan kontrollere, for eksempel tiltakene du gjennomgår for å holde deg selv og familien trygg og sunn.
Å redusere unødvendig sosial kontakt, vaske hendene og jobbe med å styre økonomien er bare noen få av disse tingene. Du kan også kontrollere hvor godt du tar vare på deg selv, hvor ofte du snakker med venner og familie, og hvor mye media du bruker.
Øv deg på sunn mestringsevne
Du har kanskje ikke tilgang til mange av mestringsteknikkene som vanligvis hjelper deg med å håndtere stress som å gå på treningsstudio eller ta kaffe med en venn. Så det er viktig å tenke på sunne mestringsevner du vil bruke når du blir rammet av øyeblikk med overveldende angst, eller når du begynner å bli trist.
Utforsk nye ferdigheter du kan øve på, for eksempel å skrive i en journal. Du kan også oppdage en meditasjonsapp eller en som hjelper deg å øve på en rekke avslappingsteknikker og stressavlastere som progressiv muskelavslapping.
Vær også på utkikk etter usunne mestringsevner du kanskje prøver å stole på for å gi deg trøst som mat eller alkohol. Denne typen strategier kan slå tilbake og føre til at du føler deg verre i det lange løp.
Hvordan finne støtte
Hvis du opplever en nedgang i mental helse som bekymrer deg, eller hvis strategiene dine ikke fungerer for å forbedre humøret ditt, så søk støtte.
Du kan ringe legen din for å forklare hva du går gjennom. Du kan også kontakte en lokal mental helsepersonell. Men husk at noen av dem kan begrense deres ansikt til ansikt-kontakt med pasienter på dette tidspunktet.
Du kan også prøve online terapi. Å snakke med en lisensiert mental helsepersonell via telefon, videochatt eller meldinger kan bidra til å forbedre din mentale helse og redusere stresset ditt i en tid da sosial distansering oppmuntres.
Hva dette betyr for deg
Gjør din mentale helse til topprioritet i tider med høyt stress og usikkerhet. Du kan oppdage at noen få proaktive tiltak vil hjelpe deg til å føle deg mye bedre. Men hvis du ikke føler at strategiene dine fungerer, ta kontakt med en profesjonell. Å snakke med noen kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å håndtere nødene dine under denne pandemien.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan bygge mental styrke etter pandemien.
Hjelpsomme linker
Å takle ensomhet under COVID-19-pandemien
Hva er sosial distansering?
Hvordan gå over til online terapi
Gratis online treningstimer (fra Verywell Fit)
Hva du skal gjøre i en pandemi (fra Verywell Health)
Gratis utskrivbare fargesider for voksne (fra gran)