I noen tilfeller har medisiner en rolle i behandlingen av angstlidelser. Men for mange er terapi alene eller i kombinasjon med medisiner det mest effektive behandlingsalternativet. Årsaken er at terapi, i motsetning til medisiner, gir deg verktøyene for å håndtere angsten selv, nå og i fremtiden.
Ulike terapeutiske teknikker er utviklet for å behandle angst og har utviklet seg over tid fra psykoanalytiske tilnærminger til de nyeste kognitive atferdsterapiene.
Forstå angstlidelser
Omtrent 19% av amerikanske voksne og 31% av ungdommer i alderen 13 til 18 opplever angst hvert år, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH). Det er flere hovedtyper av angstlidelser som kan behandles ved hjelp av terapeutiske tilnærminger, inkludert:
- Panikklidelse
- Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
- Fobier
- Generalisert angstlidelse (GAD)
- Sosial angstlidelse (SAD)
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
Uansett den spesifikke lidelsen, følger de underliggende prosessene som driver dem ofte et lignende mønster. Personer med angst har en tendens til å reagere på ubehagelige tanker, følelser og situasjoner på en mer ekstrem måte, og kan prøve å håndtere disse reaksjonene ved å unngå utløsere. Dessverre tjener denne typen unngåelse bare til å forsterke frykt og bekymringer. De fleste moderne typer terapi adresserer negativ tenkning og unngåelse for å hjelpe deg med å håndtere angsten din.
Typer terapi for angst
Målet med alle terapeutiske tilnærminger er å hjelpe deg med å forstå hvorfor du føler slik du føler deg, hva utløserne dine er, og hvordan du kan endre reaksjonen din på dem. Noen typer terapi lærer til og med praktiske teknikker som hjelper deg med å omformulere din negative tenkning og endre din atferd.
Angstlidelser varierer betydelig, så behandlingen er skreddersydd for dine spesifikke symptomer og diagnose. Det kan gjennomføres i en individuell, familie-, par- eller gruppesammenheng. Hvor ofte du møter terapeuten din og hvor lenge vil avhenge av dine spesifikke symptomer og diagnose.
Psykiatere, psykologer og andre fagpersoner innen mental helse bruker flere typer angstbehandling. Valget av terapi avhenger også av diagnosen din og alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den mest brukte behandlingen for angstlidelser. Forskning har funnet at den er effektiv i behandling av SAD, GAD, fobier og panikkforstyrrelser, blant andre forhold.
Forutsetningen for CBT er at tankene dine - ikke din nåværende situasjon - påvirker hvordan du føler deg og deretter oppfører deg. Så målet med CBT er å identifisere og forstå dine negative tenkning og ineffektive atferdsmønstre og erstatte dem med mer realistiske tanker og effektive handlinger og mestringsmekanismer.
I løpet av denne prosessen fungerer terapeuten din som en coach som lærer deg nyttige strategier. For eksempel kan du gjøre mye "svart-hvitt" tenkning, der du antar at ting er dårlige eller gode. I stedet erstatter du disse tankene med den mer realistiske oppfatningen om at det er mange gråtoner i mellom.
Det krever praksis å bruke disse strategiene. Når du begynner å gjenkjenne angsten din og utløserne dine, kan du lære å bruke mestringsferdighetene du lærer i CBT for å håndtere frykt, panikk og bekymring.
Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er en av de vanligste CBT-metodene som brukes til å behandle en rekke angstlidelser, inkludert spesifikke fobier, SAD og PTSD. Den grunnleggende forutsetningen bak eksponeringsterapi er at hvis du er redd for noe, er den beste måten å erobre det på.
Under eksponeringsterapi vil terapeuten langsomt introdusere deg for angstproducerende gjenstander eller situasjoner. Dette gjøres ofte ved hjelp av en teknikk kjent som "systematisk desensibilisering", som involverer tre trinn:
- Slappe av: Terapeuten din vil lære deg avslapningstrening for å bekjempe angsten din. Eksempler på avslapningstrening inkluderer progressiv muskelavslapping, dyp pusting, meditasjon og guidet bilder.
- Liste: Lag en liste over angstfremkallende triggere, og ranger dem når det gjelder intensitet.
- Avdekke: I dette siste trinnet vil du gradvis jobbe deg gjennom de listede angstprovoserende objektene eller situasjonene dine, ved å bruke avslapningsteknikkene når det er nødvendig.
Det er flere måter psykologen din kan velge å utsette deg for dine angstfremkallende stimuli. Her er de vanligste:
- Imaginal eksponering: I denne typen eksponering vil du bli bedt om å forestille deg levende angst eller provoserende objekt eller situasjon.
- In vivo eksponering: I denne metoden vil du møte ditt angstfremkallende objekt eller situasjon i det virkelige liv. Så med denne typen eksponering kan en person med sosial angst bli bedt om å holde en tale foran et publikum.
- Virtual reality-eksponering: I noen tilfeller kan virtuell virkelighet brukes når in vivo-eksponering ikke er mulig. Virtual reality-terapi bruker teknologi for å kombinere elementer av in vivo og imaginal eksponering. Denne metoden har vist seg spesielt nyttig for soldater og andre som lever med PTSD.
Dialektisk atferdsterapi
Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en svært effektiv type CBT. Opprinnelig brukt til å behandle borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), og DBT brukes nå til å behandle en rekke tilstander, inkludert angst.
DBT fokuserer på å hjelpe deg med å utvikle det som virker som et "dialektisk" (motsatt) syn, aksept og endring. Under DBT-behandling lærer du å akseptere angsten din hele tiden mens du jobber aktivt for å endre den. Det ligner forestillingen om å elske deg selv slik du er, mens du fortsatt prøver å endre deg selv til det bedre.
DBT-behandling lærer fire kraftige ferdigheter:
- Tankefullhet: Koble til det nåværende øyeblikket og legge merke til forbigående tanker (som angst) uten å bli styrt av dem
- Nødtoleranse: Å håndtere angsten din når du møter en stressende situasjon
- Mellommenneskelig effektivitet: Lære å si nei, eller be om det du trenger
- Følelsesregulering: Å håndtere angst før de kommer ut av kontroll
Aksept- og engasjementsterapi
Aksept- og engasjementsterapi (ACT) er en annen form for terapi som har vist seg effektiv for en rekke angstlidelser. ACT innebærer å identifisere verdiene dine i livet og deretter handle på måter som samsvarer med verdiene dine.
Kunstterapi
Kunstterapi er en ikke-verbal, opplevelsesorientert terapi. Det innebærer enten å bruke visuell kunst (for eksempel maleri, tegning, skulptur) for å uttrykke og behandle følelser eller bruke kunst til å øve på oppmerksomhet og avslapning. Selv om det kan gis som frittstående behandling, brukes det ofte i kombinasjon med andre behandlingsmetoder som CBT.
Å være en nyere form for terapi, trenger mer forskning for å bekrefte effektiviteten i å redusere angstsymptomer.
Psykoanalytisk terapi
I følge denne freudianske modellen gjenspeiler angstsymptomer ubevisste konflikter. Hensikten med psykoanalytisk terapi er å løse dem. I psykoanalysen undersøker du og terapeuten dine tanker, frykt og ønsker for bedre å forstå hvordan du ser på deg selv og for å redusere angsten. Dette er en av de mest intensive behandlingsformene; det kan ta år å identifisere mønstre i tankegangen.
Begrepene "psykoanalyse" og "psykodynamisk terapi" brukes ofte om hverandre, men psykoanalyse er faktisk en delmengde av psykodynamisk terapi.
Mellommenneskelig terapi
Interpersonell terapi (IPT) fokuserer på sosiale roller og relasjoner. I IPT vil du jobbe med terapeuten din for å identifisere eventuelle mellommenneskelige problemer du kan ha, for eksempel uløst sorg, konflikter med familie eller venner, endringer i arbeid eller sosiale roller og problemer knyttet til andre. Deretter lærer du sunne måter å uttrykke følelser på og måter å forbedre kommunikasjonen din med andre på.
Selv om IPT opprinnelig ble utviklet for å behandle alvorlig depresjon, kan IPT brukes hvis angsten din først og fremst er relatert til forholdet ditt til andre mennesker, slik tilfellet er med SAD.
Hva du kan forvente av terapi
En vanlig misforståelse om terapi er at du umiddelbart vil føle deg bedre. Noen ganger er dette tilfelle. Men mye av tiden føler du deg dårligere før du begynner å føle deg bedre. Overraskende nok er det ofte et tegn på fremgang å føle seg verre. Og hvis du tenker på det, er det fornuftig.
Når du tar beslutningen om å gå inn i terapi, er det ofte fordi du ikke har klart å jobbe gjennom angsten din alene. Terapi innebærer å utforske angsten din og årsakene bak den på en dypere, mer meningsfull måte. Dette kan føre til en midlertidig økning i angsten din.
Terapi skal aldri betraktes som en rask løsning. Det er en prosess som er unik for hver enkelt. Hvilken type terapi du trenger, ferdighetene du lærer, og hvor lenge du er i terapi, avhenger helt av typen angst du har og alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Det er viktig å forstå at selv om prosessen ikke alltid vil føles bra, vil det være helt verdt til slutt.
Hvordan få mest mulig ut av behandlingen
Å prøve å gjøre en endring kan være en utfordring. Å være i terapi for angst er ikke noe unntak. Men hvis du er vedvarende, bør du se forbedring.
Her er noen måter å få mest mulig ut av behandlingen - og faktisk se noen resultater:
- Ikke late som om du er OK
- Stille spørsmål
- Fortell terapeuten din alt og alt
- Gjør arbeidet utenfor øktene dine
- Fokuser på målene dine
- Øv deg på sunne livsstilsvalg
- Sørg for at du har et sosialt støttesystem
- Reduser stress i livet ditt som gjør angsten verre
På denne måten kan du se at det å gjøre en innsats og være til stede gjennom hele terapiprosessen vil ha størst innvirkning på hvor godt det fungerer for deg.
Et ord fra veldig bra
Hvis du lever med angst og det forringer din daglige funksjon, er det viktig å søke hjelp fra legen din eller psykisk helsepersonell. Hvis du blir diagnostisert med en angstlidelse, kan en effektiv behandlingsplan som inkluderer en av terapiene nevnt ovenfor, utarbeides som vil hjelpe deg med å overvinne symptomer og håndtere angsten.
