Mennesker som lever med depresjon eller bipolar lidelse kan dele lignende atferdsmønstre og unngå å gjøre visse oppgaver de burde gjøre, inkludert de tingene som er bra for dem. Det er noen dager du kanskje ikke orker å dusje, og andre dager når oppvasken holder seg opp. Og noen uker kan det gå når du knapt har det i deg til å forlate huset.
Disse vanlige, vanlige vanene kan til tider virke umulige for de som opplever depresjon, men det er heldigvis noen måter du kan gjøre dine dårlige vaner om til gode og komme tilbake på sporet.
Nedenfor er noen vanlige aktiviteter som de som opplever depresjon eller en depressiv episode kan ha problemer med å håndtere, pluss noen forslag til hvordan du kan hjelpe deg med å komme deg videre igjen.
Personlig hygiene
Personlig hygiene er nøkkelen for å opprettholde optimal helse. Men hvis du har en depressiv episode og føler deg nede, er det ofte det siste du har lyst til å komme i dusjen eller badekaret.
Det er viktig å merke seg at manglende evne til å dusje når du har depresjon ikke nødvendigvis er det samme som dusjforebyggingsforstyrrelse, eller ablutofobi, som er en type spesifikk fobi og angstlidelse.
Andre grunnleggende hygieneoppgaver som kan være en utfordring når du er deprimert, kan omfatte:
- Pusse tennene
- Gjør håret ditt
- Å kle på seg / skifte ut pyjamas
- Barbering
- Vasker klær
Hvis grunnleggende hygiene er en utfordring for deg, kan du prøve følgende:
- Bruk munnvann, sukkerfritt tyggegummi eller te-treolje-tannpirkere for å opprettholde din munnhygiene.
- Kjør et Epsom saltbad hvis du har ekstra tid, eller bruk babyservietter eller duftende håndklær hvis du ikke klarer å dusje. Vet at det er OK å savne en barbering innimellom også.
- Be en elsket om å hjelpe deg med å vaske håret, kle deg og til og med hjelpe deg med klesvask. Husk at du ikke er alene på reisen mot å føle deg bedre om deg selv og din mentale helse.
Komme ut av sengen
Depresjon og tretthet går ofte hånd i hånd, noe som gjør det vanskelig å bevege seg eller komme ut av sengen. Dette er ofte fordi personer med depresjon har søvnvansker, som inkluderer problemer med å sovne og / eller sovne hele natten.
Dårlige søvnmønstre kan gjøre det så mye vanskeligere å komme seg ut av sengen om morgenen og føle deg svak og umotivert å bevege deg. Heldigvis er det en vitenskapelig bevist måte å takle uten bruk av søvnhjelpemidler eller sovemedisiner for bedre søvnhygiene.
Meditasjon er en bevisbasert praksis for å håndtere symptomer på depresjon og forbedre søvn.
Last ned en meditasjonsapp og prøv å venne deg til å meditere før du legger deg hver natt, noe som kan hjelpe deg med å våkne og føle deg mer uthvilt om morgenen.
Husarbeid
Å ta vare på deg selv mens du føler deg deprimert, er ofte vanskelig nok alene. I tillegg kan det til tider bare føles umulig å ta vare på andre eller husstanden din. Personer med depresjon kan la daglige gjøremål uten tilsyn, og la klesvask have seg opp mens skitne retter sitter i vasken i flere dager.
Andre husholdningsansvar som kan forsømmes under en depressiv episode, kan omfatte:
- Ta vare på barna, kjæledyret eller partneren din
- Matlaging middag eller andre måltider
- Å vaske eller vaske
- Administrere pågående husarbeid
Begynn i det små og takle ett ansvar om gangen. Hvis det er andre mennesker i husstanden din, kan du verve dem til å hjelpe deg og prøve å lage en bindingsaktivitet av den.
Skal på jobb
Å holde tritt med arbeidet kan være krevende for alle, men det kan være spesielt vanskelig hvis du lever med depresjon eller bipolar lidelse, siden effektene noen ganger kan være svekkende. Ikke bare kan det være en kamp å komme seg ut av sengen og være kledd på jobb om morgenen, men når du først kommer til kontoret, kan du også ha problemer med å konsentrere deg, noe som kan føre til utsettelse og føre til at du faller bak på arbeidet ditt.
Selv om det er helt OK å ta en mental helsedag i ny og ne, vil det være noen dager du ikke har annet valg enn å melde deg for plikten.
Så hva kan du gjøre for å takle det?
- Prøv tidsblokkering, som er en praksis med å planlegge dagen i trinn for å fullføre bestemte oppgaver. Ikke bare vil det øke produktiviteten din, men du vil dra nytte av å gi hver oppgave full oppmerksomhet i stedet for å sjonglere med flere ansvarsområder.
- Lytt til litt beroligende musikk for å dempe eventuelle negative tanker som kan oppstå mens du jobber.
Tips for håndtering av hverdagsoppgaver
Hvis depresjon påvirker ditt daglige liv og får deg til å forsømme din personlige hygiene, huslige plikter og profesjonelle ansvar, fortvil ikke. Det er mulig å lage din egen personlige plan for å gjøre positive endringer i livet ditt.
Husk at det ikke er noen "one size fits all" når det gjelder å håndtere vanskelige oppgaver med depresjon. Det er viktig å ha tålmodighet med deg selv og ikke sammenligne fremgangen din med andre.
Gjør endringer du vet at du kan håndtere, og ikke prøv å endre for mange ting på en gang. Start med de små tingene og legg merke til hvordan du har det når du gjør noe positivt, uansett om det er lite eller betydelig, for å ta vare på ditt velvære. Prøv disse tipsene for å håndtere vanskelige oppgaver når du kommer i gang med reisen.
Gå lett for deg selv
Unngå å legge press på deg selv eller sette begrensninger på hvor lang tid det "skal" ta å "få din handling sammen" eller "bli motivert." Dette kan sende deg inn i en nedadgående spiral av negativ tenkning og bare forverre depresjonssymptomene dine.
I stedet bør du fokusere på hva du faktisk klarte å oppnå hver dag, og minne deg selv på hvor langt du er kommet og fremgangen du har gjort. Fokuser på det gode i livet ditt og ta det en dag av gangen, i stedet for å prøve å endre alt på en gang.
Sett små mål
Del opp skremmende oppgaver i mindre aktiviteter. For eksempel, i stedet for å rengjøre hele kjøkkenet, er det bare å takle oppvasken. Denne følelsen ligner "monotasking", som er akkurat som det høres ut. Monotasking er det motsatte av multitasking, noe som kan få oss til å føle oss spredt når vi prøver å gjøre for mange ting samtidig.
Fokuser på en ting av gangen, en dag av gangen. Slik begynner du å gjøre virkelig fremgang og dyrke positive endringer i dine daglige vaner.
Få regelmessig trening
Fordelene med fysisk og mental helse ved regelmessig trening er godt dokumentert. Forskning viser fortsatt at fysisk aktivitet kan bidra til å lindre symptomer på depresjon. Selv om det er så enkelt som en rask spasertur utendørs, er du nødt til å føle deg bedre, spesielt hvis du holder deg til en rutine.
I tillegg har studier også vist at det å komme oss ut i frisk luft og naturen er langt i å øke humøret vårt.
Prioriter egenomsorg
Øv selvmedfølelse og aksept. Dette vil bidra til å bygge en sunnere indre dialog, som kan bidra til å motivere deg til å bevege deg forbi følelsene dine av depresjon. Start sakte. Identifiser et lite, enkelt trinn du kan ta for å begynne å ta bedre vare på deg selv, og bygg derfra.
Tenk på hva egenomsorg betyr for deg - det handler ikke alltid om mørk sjokolade og boblebad. Ekte egenomsorg handler om å få tid til å gjøre de tingene som får deg til å føle deg bra fra innsiden og ut, som er helt unike for hver enkelt. Enten det er å spise sunnere, få nok mosjon eller tilbringe mer kvalitetstid sammen med dine kjære, er din egenomsorgsresept helt opp til deg.
Vet når du skal få hjelp
Husk at du ikke trenger å takle depresjon helt alene. Psykoterapi regnes ofte som førstelinjebehandling for personer som opplever depresjon.
Snakk helsepersonell eller terapeut eller rådgiver om symptomene dine. Finn ut om psykoterapeutisk behandling som kognitiv atferdsterapi (CBT), som hjelper deg å lære å identifisere og endre de negative tankemønstrene som påvirker atferden din, er riktig for deg.
De 7 beste online hjelpressursene for depresjon i 2021Et ord fra veldig bra
Hvis du eller noen du kjenner har vanskelig for å håndtere symptomene på depresjon eller bipolar lidelse, kan denne listen over tips tjene som en nyttig ressurs. Det er også viktig å etablere et støttenettverk som forstår utfordringene du eller din kjære står overfor. Å forklare utfordringene dine og be om hjelp og støtte kan gjøre en positiv forskjell i forholdene dine.
Husk at det er viktig å kultivere så mye egenkjærlighet og egenomsorg for deg selv som du navigerer på reisen din med depresjon. Sørg for å lene deg på forholdene dine for støtte når du trenger en venn, og husk alltid at det beste forholdet du har er det du har med deg selv.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
