Når samfunnet gjenåpnes, opplever mange mennesker forverret sosial angst, eller i noen tilfeller nyfunnet sosial angst. Ting de fleste pleide å gjøre daglig, som samkjøring, å snakke med fremmede, snakke med arbeidskollegaer og se gamle venner, har blitt angstløs for noen.
Enten du allerede var sosialt engstelig før pandemien, eller om du utviklet sosial angst som et resultat av å være i isolasjon, kan utsikten til å komme tilbake til samfunnet føles skremmende for selv den sterkeste personen.
Faktisk fant en studie fra 2021 av 240 amerikanske voksne at sosiale angstsymptomer økte betydelig under COVID-nedleggelsene. Du har kanskje glemt hvordan du skal oppføre deg rundt mennesker, føler deg engstelig for hvordan sosiale mønstre har skiftet, eller synes den samtalen som pleide å flyte lett, nå er utmattende.
I stedet for å møte frykten din, har det vanlige rådet det siste året vært å unngå omverdenen, en oppførsel som bare kan tjene til å forsterke sosial angst.
Blant disse følelsene av sensorisk overbelastning og press for å komme tilbake til hverdagen, lurer du kanskje på - kan jeg takle dette, eller enda viktigere, vil jeg håndtere alt jeg pleide å håndtere på daglig basis uten problemer?
Svaret er ikke så greit som du kanskje vil ha det, men det involverer mange mestringsstrategier, en dose selvmedfølelse og erkjennelsen av at du kanskje trenger profesjonell hjelp hvis du allerede slet med sosial angst før pandemien og nå har det blitt verre.
Virkningen av eksisterende sosial angst
Hvis du allerede levde med sosial angst før pandemien begynte, hadde du kanskje ønsket muligheten til å gjemme deg bort i en kokong av privatliv der du ikke hadde noe press for å snakke med fremmede, delta på sosiale sammenkomster eller holde småprat på vannkjøler. Du har sannsynligvis ikke travelt med å komme tilbake til det gamle livet ditt, og kanskje gleder du deg over det trygge havnet ditt.
Faktisk kan tanken på å gå tilbake til det normale livet ha fått deg i panikk og redsel. Hvis du er blant de rundt 12% av amerikanerne som er diagnostisert med sosial angstlidelse, går frykten din sannsynligvis ut over litt frykt, nervøsitet eller klosset. I stedet pleide du sannsynligvis å møte svekkende angstsymptomer når du møtte situasjonene som fikk deg til å frykte.
Nå som vaksiner er tilgjengelige og begrensninger løftes, har angsten din sannsynligvis truffet et punkt for å være skyhøy. Snart vil du trenge å forlate hjemmets komfort og dra tilbake til verden som alltid forårsaket deg så mye angst og smerte.
Virkningen av ny sosial angst
Hvis det noen gang var en tid i historien da sosial angst var en kollektiv opplevelse, lever vi for tiden gjennom dette på grunn av COVID-19. Satsene på sosial angstlidelse, skolevegring og agorafobi kan med rimelighet forventes å øke på grunn av det enkle faktum at folk har vært isolert og har unngått sosial kontakt så lenge.
Mennesker som allerede opplevde en viss sosial angst, kan bli presset til det punktet at de trenger profesjonell hjelp, mens de tidligere har skøytet etter eller levd med det de trodde var en frustrerende, men tålelig tilstand.
Den gode nyheten er at med dette økende antall tilfeller av sosial angst forhåpentligvis vil det bli en ny forståelse og respekt for situasjonen til de som alltid har slitt med denne lidelsen. For de som aldri kunne forstå hvordan det var å leve med sosial angst, har de fått en billett på første rad til et show de sannsynligvis aldri ønsket å se.
Sosial angst har en tendens til å leve i skyggen, så dette kan bare være en god ting så langt som å bringe dette problemet til syne. Forhåpentligvis vil det sammen med økte tilfeller være mer tilgjengelige løsninger og muligheter for behandling som ikke krever at du gjør det som forårsaker angst (å snakke med mennesker generelt).
Hvordan møte samfunnet igjen
Mens du unngår situasjonene som forårsaker angst, fungerer det for deg på kort sikt, men dette opprettholder faktisk angsten din på lang sikt. I stedet, hvis du gradvis kan møte disse situasjonene i små doser, vil ikke angsten din være like stor, og du vil kunne møte stadig vanskeligere oppgaver.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gå ut i samfunnet igjen (når det er trygt), er det noen tips du kan hjelpe:
- Gjør et poeng ved å forlate huset hver dag, selv om det bare er å gå en tur.
- Vær den i husstanden din som går ut for å skaffe dagligvarer.
- Ta en tur til apoteket, bare for å komme deg ut av huset i stedet for å bruke en leveringstjeneste.
- Før du faktisk trenger å gå tilbake på jobb på heltid, kjører du til arbeidsstedet ditt og går litt rundt til du begynner å føle deg mer komfortabel.
- Hvis du er på skolen eller har et barn som var på skolen, gå på skolen og gå litt rundt for å føle deg mer komfortabel før den første dagen tilbake.
- Lag en plan for hvor mange sosiale arrangementer du tåler på en dag, og hold deg deretter til den planen.
- Prøv å sosialisere på andre måter hvis du fremdeles ikke kan forlate huset, for eksempel ved å snakke i telefon, skrive brev, bruke videosamtaler eller sende e-post til dine nærmeste eller venner.
Uansett hva du trenger å gjøre, hold det gradvis mens du jobber for å bli nedsenket igjen i samfunnet. Begynn med de enklere tingene og arbeid deg opp til de vanskeligere tingene. Du kan også koble disse eksponeringene med avslapningsteknikker, både før, under og etter opplevelsen, for å lette angsten.
Og husk å være empatisk overfor deg selv hvis du føler deg engstelig, men ikke la det hindre deg i å ta trinnene for å slutte å unngå de tingene du trenger å gjøre mest.
Mestringsstrategier for sosial angst
Nedenfor er noen tips for å hjelpe deg om du opplever ny sosial angst eller har taklet den lenge.
- Identifiser ting som har en tendens til å utløse deg og ha en plan for hva du vil gjøre når det skjer, for eksempel å skrive ned tankene dine i en journal.
- Visualiser et beroligende sted som stranden når du føler at bekymringene dine løper vekk fra deg.
- Øv dype pusteøvelser for å hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig, som 4-7-8 pusteteknikk.
- Øv på oppmerksomhet eller meditasjon for å få kontroll over angsten din.
- Bruk tankeopptegnelser for å holde rede på dine engstelige tanker og negative tenkemønstre, og prøv å gjøre dem til positive mestringsuttalelser.
- Delta på en yogatime på nettet både for å redusere angsten og øve deg på å være i en gruppe igjen.
- Gå på meditative turer for å føle deg mindre engstelig eller for å rense tankene.
- Skriv ned alt som bekymrer deg, og legg det i en boks slik at du kan slutte å tenke på det.
- Gjør ting for å berolige deg selv, for eksempel å se på morsomme show eller bruke en mental helse-app.
- Hvis du har kjæledyr, kan du stole på dem for følelsesmessig støtte for å trøste deg når du føler angst eller engstelige følelser.
- Skriv i en takknemlighetsdagbok hver dag for å minne deg selv på hva du har å være takknemlig for.
Terapi for sosial angst
Hvis du tidligere har slitt med sosial angst, må du kanskje søke profesjonell hjelp for å takle angst som har blitt verre. Å se en terapeut som tilbyr kognitiv atferdsterapi (CBT), dialektisk atferdsterapi (DBT) eller andre støttende terapier for angst vil hjelpe.
Du kan også vurdere å bli med i et gruppeterapiprogram for å øve på dine sosiale ferdigheter mens du jobber med din sosiale angst. Selv om det kan føles veldig vanskelig å delta i terapi for øyeblikket etter å ha vært isolert så lenge, kan det være at angsten din er til det punktet at du ikke klarer det alene.
Øv deg selvmedfølelse
Fremfor alt annet er det viktig å huske å øve selvmedfølelse hvis du har å gjøre med sosial angst etter pandemien. Nedenfor er noen tips for å hjelpe deg med å gjøre dette.
- Ikke press deg selv til å gå fort; gå i ditt eget tempo når du håndterer din sosiale angst.
- Si til andre at du kanskje trenger mer tid til å gjøre ting som tidligere var enkle for deg.
- Forstå at alle vil ha et annet komfortnivå, og det er OK å sette grenser slik at folk vet hvor du står.
- Ikke ha det travelt med å gå tilbake til det gamle livet ditt hvis det forårsaket deg mye stress. I stedet vurder på nytt hva som var viktig i ditt gamle liv og hva du kanskje kunne gi slipp på (for å føle deg bedre).
Når pandemi bekymringer øker sosial angst
Det kan være vanskelig å snu bryteren fra "unngå alle" til "gå tilbake til sosialt samvær." Dette kan være spesielt sant når vaksiner lanseres, men ikke alle har ennå blitt vaksinert. Hvordan vet du hvordan du skal oppføre deg rundt andre mennesker? Er de fortsatt sosialt distanserte, eller ønsker de et håndtrykk fra deg?
Nedenfor er noen tips for å håndtere denne spesifikke typen angst.
- Hvis du ennå ikke er komfortabel med fysisk interaksjon, er det OK å unngå klemmer til du føler at det er tryggere for deg personlig.
- Hvis du har mønstre som er forankret, for eksempel å krysse gaten for å komme vekk fra andre mennesker, må du jobbe med å endre disse mønstrene sakte, siden det vil være vanskelig å tenke på en annen måte.
- Innse at sikkerhet og angst er to forskjellige ting, og bli tydelig med deg selv om hvorfor du unngår. Hvis det er på grunn av angst, så prøv å utfordre frykten i stedet for å late som om du fortsatt holder deg trygg fra pandemien. Husk at unngåelse bare øker angsten.
Validerer følelsene dine
Når du forbereder deg på å komme tilbake til verden, arbeidsplassen din, en vennegruppe eller et bredere samfunn, er det viktig å huske på at alle følelsene dine er gyldige akkurat nå. Enten du føler deg sosialt engstelig, overveldet, stresset eller fortvilet, er du ikke alene, og mange andre føler det på samme måte.
Tidligere ble mange mennesker med sosial angst pusset ut som å ha et problem som ikke var "reelt." I økende grad kommer verden til å erkjenne at virkeligheten til de som lever med sosial angst, er alt annet enn sminket opp for oppmerksomhet.
Når du går rundt din virksomhet, kan du gjerne dele med andre hvis du føler deg engstelig eller redd. Ikke føl deg som om du må holde alt inne, for for en gangs skyld er det andre som sannsynligvis har det på samme måte som deg. La det være vanskelig, slik at du kan få det ut i det fri at du ikke føler deg så bra med ting. Det kan gjøre det lettere i det lange løp.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan bygge mental styrke etter pandemien.
Et ord fra veldig bra
Enten du allerede hadde sosial angst eller dette er en ny opplevelse for deg, vil livet etter pandemien være utfordrende. Det betyr imidlertid ikke at det er uoverstigelig for deg å komme tilbake til et liv som gir mening for deg. At livet kanskje ikke ser ut som det var tidligere, og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting.
Hold et åpent sinn, la deg være vennlig (fordi andre kan føle det samme som deg), og gjør ditt beste for å komme deg ut litt hver dag. Til slutt bør du begynne å føle deg bedre om forholdene dine og kanskje ikke engang huske den gangen ting var så vanskelig.